5 recettes saines et savoureuses riches en protéines et pauvres en glucides

Selon les experts, suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines présente de nombreux avantages, et les aliments riches en protéines vous aident à rester rassasié et nourri tout au long de la journée. Mais il y a beaucoup à considérer avant de faire des changements majeurs dans votre alimentation - voici ce que les experts en santé ont à dire sur les bienfaits et comment composer un repas riche en protéines et pauvre en glucides qui fournit à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.

Voici comment préparer un dîner pauvre en glucides et riche en protéines :

• Assurez-vous que vos macronutriments sont en ordre. Pour un repas riche en protéines et pauvre en glucides, nous recommandons une répartition de 35 % de glucides, 30 % de graisses et 35 % de protéines.
• Il n'est pas nécessaire d'inclure trop de protéines dans votre alimentation. Les études ont proposé différents chiffres concernant l'apport protéique optimal pour une personne active, et cela varie généralement entre 0,7 gramme à 1 gramme par livre de poids corporel (1,5 grammes à 2,2 grammes par kilogramme). Cela signifie que l'homme sédentaire moyen devrait consommer environ 56 grammes de protéines par jour, et la femme moyenne devrait en consommer environ 46 grammes.
• Concentrez-vous sur les fibres. Lorsque cela est possible, nous recommandons de consommer des repas avec au moins la moitié des grammes de glucides totaux provenant de fibres. "Au lieu de réduire les glucides, concentrez-vous sur l'augmentation des fibres."

• Temps de préparation : 20 min
• Temps de cuisson : 20 min
• Portions : 4

Cette frittata saine offre 23 grammes de protéines par plat et les épinards contiennent des vitamines et des minéraux qui renforcent votre système immunitaire, tels que la vitamine E et le magnésium. Ce système vous protège des virus et des germes responsables de maladies. Il protège également votre corps des substances nocives telles que les poisons. Les tomates sont riches en potassium et ont été liées à une diminution de la pression artérielle dans le corps. En conséquence, les problèmes cardiovasculaires peuvent être évités.

• Calories : 314 kcals
• Protéines : 22,5 g
• Graisses : 17,2 g
• Glucides : 21,2 g

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 oignons verts, finement tranchés
• 10 oz. d'épinards frais
• 3 grands œufs
• 5 grands blancs d'œufs
• 1 tasse de tomates cerises
• 4 tranches de mozzarella fraîche
• 4 tranches de pain complet, grillées

• Dans une grande poêle antiadhésive allant au four, chauffez 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Faites cuire pendant 1 minute, en remuant constamment, ou jusqu'à ce que les oignons verts soient tendres.
• Placez les oignons verts dans un grand bol de mélange. Combinez les épinards, les œufs entiers et les blancs d'œufs dans un bol de mélange. Avec une fourchette, mélangez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse.
• Préchauffez le gril. Dans une poêle à feu moyen, chauffez l'huile restante. Versez le mélange d'œufs et ajoutez les tomates. Faites cuire pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que les œufs soient pris sur les bords.Faites griller pendant 4 minutes à 5" du feu, ou jusqu'à ce que la frittata soit légèrement dorée et prise au centre. Couvrez et laissez reposer pendant 1 minute pour permettre au fromage de fondre. Coupez chaque part en quatre et servez avec une tranche de pain grillé.

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 20 min
• Portions : 4

Cette poêlée de crevettes et légumes saine est un dîner rapide, délicieux et sain ! Elle deviendra rapidement votre plat de fruits de mer préféré, grâce à son abondance de crevettes sauvages, de courgettes tendres et de poivrons parfumés. Les crevettes sont non seulement riches en protéines, mais aussi faibles en calories, glucides et graisses.

• Calories : 364 kcals
• Protéines : 49,6 g
• Graisses : 13,5 g
• Glucides : 11,1 g

• 2 lbs de crevettes décortiquées et déveinées
• 2 petites courgettes
• 2 petites courges jaunes
• 3 petits poivrons de n'importe quelle couleur
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de beurre
• 2 gousses d'ail finement hachées
• 1 cuillère à soupe de paprika
• ½ cuillère à soupe d'assaisonnement cajun
• Sel et poivre au goût
• Persil frais pour garnir

• Coupez les légumes en morceaux de la taille d'une bouchée.
• Mélangez les crevettes avec l'assaisonnement cajun, le paprika, le sel et l'huile d'olive dans un bol de mélange moyen. Mélangez soigneusement.
• Dans une grande poêle, chauffez l'huile à feu moyen-vif. Faites cuire pendant environ 6-7 minutes, ou jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites. Réservez les crevettes après les avoir retirées de la poêle.
• Ajoutez l'ail, le beurre et les légumes dans la même poêle. Faites sauter pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres, en assaisonnant avec du sel.
• Remettez les crevettes dans la poêle, mélangez pour combiner et servez avec du persil sur le côté. Servez.

Riz de chou-fleur sauté avec poulet

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 20 min
• Portions : 4

Le poulet est une viande riche en protéines et en nutriments. Inclure du poulet dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, à gagner du muscle et à maintenir une bonne santé osseuse. Le riz de chou-fleur est riche en antioxydants tels que la vitamine A et la vitamine C. Ces antioxydants éliminent les particules de radicaux libres de votre corps.

• Calories : 422 kcals
• Protéines : 42 g
• Graisses : 23 g
• Glucides : 23 g

• 1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 lb de poitrine de poulet désossée et sans peau, aplatie à une épaisseur uniforme
• 4 grands œufs, battus
• 2 poivrons rouges, finement hachés
• 2 petites carottes, finement hachées
• 1 petit oignon, finement haché
• 2 gousses d'ail, finement hachées
• 4 oignons verts, finement hachés, plus d'autres pour servir
• 1 tasse de petits pois surgelés, décongelés
• 4 tasses de "riz" de chou-fleur
• 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
• 2 cuillères à café de vinaigre de riz
• Sel casher et poivre

1. Dans une grande poêle profonde, faites fondre le beurre à feu moyen-vif. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile, puis le poulet, 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré ; déplacez-le sur une planche à découper et laissez reposer pendant 6 minutes avant de le trancher.
2. Dans une poêle, chauffez 2 cuillères à soupe d'huile, puis brouillez les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits, environ 1 à 2 minutes ; transférez dans un bol.
3. Ajoutez le poivron rouge, la carotte et l'oignon et laissez mijoter, en remuant fréquemment, pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres. Faites cuire pendant 1 minute après avoir ajouté l'ail. Mélangez avec les petits pois et les oignons verts.
4. Mélangez le riz de chou-fleur, la sauce soja et le vinaigre de riz. Ensuite, sans remuer, laissez le chou-fleur reposer pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Combinez le poulet tranché et les œufs dans un bol de mélange.

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 20 min
• Portions : 4

Il n'y a pas de meilleure façon de rendre votre viande de boeuf plus nutritive ! Cette recette de bateaux de courgettes burrito riche en protéines est le dîner le plus savoureux et pauvre en glucides que vous mangerez jamais. Ils sont sans culpabilité et remplis de saveurs mexicaines, et ils sont pleins de goût et faciles à préparer. En omettant la tortilla et en la remplaçant par des courgettes, ce plat de burrito est un excellent moyen de réduire les glucides tout en ajoutant des légumes à votre alimentation.

• Calories : 511 kcals
• Protéines : 39 g
• Graisses : 28 g
• Glucides : 29 g

• 3 courgettes moyennes coupées en deux dans le sens de la longueur
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
• Sel et poivre, au goût
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 lb de viande de boeuf hachée
• ½ cuillère à café de poudre de chili
• ½ cuillère à café de cumin moulu
• ¼ cuillère à café de paprika
• ½ tasse de haricots noirs, égouttés et rincés
• ½ tasse de maïs frais, congelé ou en conserve
• 1 tasse de sauce tomate
• 1 tasse de fromage monterey jack râpé

1. Préchauffez le four à 375 degrés Fahrenheit.
2. Évidez l'intérieur des courgettes avec une petite cuillère, puis hachez et mettez de côté.
3. Placez les moitiés de courgettes, côté coupé vers le haut, au fond d'un grand plat de cuisson et badigeonnez généreusement d'huile d'olive ; assaisonnez de sel et de poivre, puis faites cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que les courgettes soient ramollies.
4. Chauffez l'huile restante dans une grande poêle antiadhésive. Faites revenir l'oignon pendant 3-4 minutes avant d'ajouter l'ail et de cuire pendant une autre minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la viande de boeuf commence à dorer, en la brisant avec une cuillère en bois pendant la cuisson.
6. Égouttez tout excès de graisse, puis combinez les épices, la chair de courgette, les haricots, le maïs et la sauce tomate dans un grand bol de mélange. Continuez à cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 5-6 minutes.
7. Remplissez les bateaux de courgettes avec le mélange de viande burrito et le fromage râpé, puis servez. Remettez au four et faites cuire pendant encore 10 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage bouillonne. Profitez-en avec vos garnitures préférées !

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 20 min
• Portions : 4

Le saumon est une excellente alternative au poulet ou au boeuf en tant que source de protéines. Le saumon est une excellente source de protéines pour maintenir une perte de poids ou un IMC normal car il a une teneur élevée en protéines mais une faible teneur en graisses saturées. Le saumon cuit au four est un plat sain et savoureux, mais il est encore meilleur lorsqu'il est surmonté d'une sauce crémeuse aux poivrons rouges rôtis ! Pour le dîner de Noël, cette recette de saumon en une seule poêle est idéale.

• Calories : 371 kcals
• Protéines : 30,5 g
• Graisses : 24,7 g
• Glucides : 8,9 g

• 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis
• 1/4 tasse de noix fumées
• 1 tomate prune, hachée
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 gousse d'ail
• Une pincée de paprika
• 1/4 cuillère à café de piment rouge écrasé
• 1/3 tasse de crème épaisse
• Sel casher fin et poivre au goût

• 3 filets ou 15 à 18 onces de saumon, peau retirée
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco, de ghee ou d'une autre huile à point de fumée élevé
• 1/2 citron, coupé en tranches
• 1 cuillère à soupe d'origan frais
• Sel de mer
• Poivre noir

Sauce aux poivrons rouges rôtis

1. À l'exception de la crème, combinez tous les ingrédients de la sauce dans un mélangeur.
2. Dans une petite casserole à feu doux, versez la sauce et incorporez la crème. Remuez constamment à feu doux jusqu'à ce que le mélange soit chaud, lisse et bien mélangé. 2 à 4 minutes. Retirez du feu.

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit.
2. Dans une poêle allant au four, chauffez 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen-vif.
3. Saisissez un côté du saumon pendant 2 minutes dans l'huile chaude, puis retournez et saisissez l'autre côté pendant 2 minutes.
4. Mélangez le saumon avec la sauce aux poivrons rouges rôtis préparée dans la poêle. Chauffez pendant 2 minutes avant de transférer la poêle au four.
5. Faites cuire pendant 10 minutes à 400 degrés F, ou jusqu'à ce que le saumon ne soit plus rose.
6. Garnissez d'origan et de tranches de citron. Assaisonnez de sel de mer et de poivre au goût.

Questions Fréquemment Posées