5 Recettes Végétariennes Saines Riches en Protéines

Les gens semblent s'inquiéter beaucoup de votre apport en protéines dès que vous révélez que vous êtes végétarien. Il est vrai que les protéines sont cruciales pour nos corps, mais il y a un mythe selon lequel elles ne peuvent être trouvées que dans les produits d'origine animale comme la viande et le poisson. Cela est évidemment faux. Les végétariens consomment beaucoup de protéines provenant de diverses sources. Ce n'est généralement pas un problème tant que vous maintenez une alimentation saine.

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 3 h 20 min
• Portions : 3
• Taille de la Portion : 450 g

Vous pouvez utiliser n'importe quel légume disponible pour préparer ces délicieuses lentilles au fromage à la mijoteuse, et elles prennent presque peu de temps à préparer.

• Calories : 541 kcal
• Protéines : 36,5 g
• Graisses : 12,5 g
• Glucides : 64,8 g

• 1 ¼ tasses de lentilles vertes sèches
• 6 champignons moyens, en dés
• 2 poivrons, en dés (j'ai utilisé jaune et rouge)
• 1 ⅓ tasses de tomates hachées
• 1 ⅓ tasses de bouillon de légumes
• 1 tasse de fromage cheddar râpé
• Sel
• Poivre noir

1. Les lentilles jusqu'au bouillon de légumes sont les cinq premiers éléments à mettre dans la mijoteuse. Mélangez bien tous les ingrédients. Faites cuire les lentilles pendant 3 à 12 heures à haute température, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2. Une fois le fromage râpé ajouté, mélangez-le soigneusement jusqu'à ce qu'il fonde (vous pouvez remettre le couvercle pendant quelques minutes pour l'aider à fondre, si nécessaire). Servez chaud et assaisonnez selon votre goût. J'ai ajouté un peu de fromage finement râpé et du persil semi-séché en garniture.

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 2
• Taille de la Portion : 350 g

Cette salade de tempeh simple, savoureuse et riche en protéines est tout simplement géniale. Utilisez ce que vous avez dans le réfrigérateur, c'est encore mieux !

• Calories : 362 kcal
• Protéines : 21,5 g
• Graisses : 19,2 g
• Glucides : 33,2 g

• 6 radis
• ½ concombre
• 1 cuil. à café de sel
• 200 g de tempeh (7 oz)
• 1 cuil. à soupe d'huile d'olive
• 1 tasse de haricots verts (ou petits pois)
• 2 cuil. à soupe de sirop d'érable
• 2 cuil. à soupe de sauce soja
• 1 cuil. à soupe de pâte de tomate (ou ketchup)
• 1 cuil. à café de paprika
• ½ cuil. à café d'huile de sésame

1. Tranchez finement le concombre et les radis après les avoir pelés. Ajoutez une pincée de sel et placez dans un grand bol. Après environ dix minutes, vous pouvez vider l'excès d'eau que le sel a extrait.
2. Pendant ce temps, coupez le tempeh en petits morceaux.
3. Hachez grossièrement les haricots verts.
4. Après cinq minutes à feu moyen, ajoutez les haricots verts, le sirop d'érable, la sauce soja, la pâte de tomate, le paprika et l'huile de sésame au tempeh.
5. Après avoir laissé cuire encore quelques minutes, mélangez le tout dans le bol avec le concombre et le radis. Mélangez bien, puis servez et goûtez. Le tempeh est meilleur lorsqu'il est consommé immédiatement.

Voici un programme d'entraînement que vous devriez envisager :

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 4
• Taille de la Portion : 450 g

Les jours frais, un curry de légumes réchauffant avec des pois chiches et du coco vous gardera au chaud. Ce plat végan et sans gluten est préparé avec des épices chaudes et est excellent servi avec du riz.

• Calories : 613 kcal
• Protéines : 24,3 g
• Graisses : 20,3 g
• Glucides : 87,8 g

• 1 cuil. à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 oignon rouge, finement tranché
• 1 poivron rouge, finement tranché
• 1 cuil. à soupe de gingembre frais, haché
• 3 gousses d'ail, hachées
• 1 petite tête de chou-fleur, coupée en fleurettes de taille bouchée
• 2 cuil. à café de poudre de chili
• 1 cuil. à café de coriandre moulue
• 3 cuil. à soupe de pâte de curry rouge
• 1 boîte (14 oz) de lait de coco
• 1 citron vert, coupé en deux
• 1 boîte (28 oz) de pois chiches
• 1½ tasses de petits pois surgelés
• Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
• Riz cuit à la vapeur, pour servir (facultatif)
• ¼ tasse de coriandre fraîche hachée
• 4 oignons verts, finement tranchés

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Après environ 5 minutes, l'oignon et le poivron devraient être presque tendres. Ajoutez le gingembre et l'ail, et faites cuire pendant environ une minute, ou jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
2. Ajoutez le chou-fleur et mélangez bien. Ajoutez la pâte de curry rouge, la poudre de chili, la coriandre et les autres ingrédients et faites cuire pendant environ une minute, ou jusqu'à ce que le mélange commence à caraméliser.
3. Ajoutez le lait de coco et remuez, puis portez le mélange à ébullition. Faites cuire le chou-fleur à couvert pendant 8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.
4. Retirez le couvercle, ajoutez le jus de citron vert et remuez soigneusement le curry. Ramenez le mélange à ébullition après avoir ajouté les pois chiches et les petits pois. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Si désiré, servez avec du riz. Ajoutez 1 cuil. à soupe de coriandre et 1 cuil. à soupe d'oignons verts à chaque portion en garniture.

• Temps de Préparation : 15 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 4
• Taille de la Portion : 250 g

Ce sauté de tofu est un plat réconfortant végan que même les carnivores apprécieront, car il est parfumé avec du gingembre frais et de l'ail et une sauce aux cacahuètes maison incroyablement délicieuse.

• Calories : 455 kcal
• Protéines : 21,4 g
• Graisses : 36,9 g
• Glucides : 15,2 g

Sauce aux Cacahuètes

• 1 cuil. à soupe de gingembre frais, haché ou râpé
• 1 grosse gousse d'ail, hachée
• ½ tasse de beurre de cacahuète non salé
• ¼ tasse de sauce soja à faible teneur en sodium
• ¼ tasse d'eau
• 3 cuil. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuil. à café de sambal oelek
• 2 cuil. à soupe d'huile de sésame grillée
• 2 cuil. à soupe d'huile de colza
• 1 paquet (14 oz) de tofu extra ferme, égoutté sur une serviette et coupé en cubes de 1 pouce
• 2 tasses de chou haché grossièrement
• 1 petite tête de brocoli, coupée en fleurettes
• 1 lot de sauce aux cacahuètes
• oignons verts, finement tranchés, facultatif
• graines de sésame, facultatif

1. La sauce aux cacahuètes sera lisse, cohésive et crémeuse après environ 30 secondes de mélange de tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mixeur. Prête quelques jours à l'avance et conservée au réfrigérateur.
2. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frémir pendant quelques minutes de chaque côté pendant un total de 10 à 12 minutes. Retirez le tofu de la poêle une fois qu'il est devenu croustillant et placez-le sur une assiette recouverte de serviettes en papier.
3. Ajoutez le chou et le brocoli dans la même poêle et faites cuire pendant environ 8 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Remettez le tofu dans la poêle et réduisez le feu à moyen-doux avant d'incorporer la sauce aux cacahuètes.
4. Laissez mijoter encore 1 à 2 minutes après avoir mélangé pour enrober.
5. Servez nature ou avec du riz brun cuit à la vapeur ou des nouilles.

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 00 min
• Portions : 2
• Taille de la Portion : 250 g

Sans le bol frit, ce bol de haricots noirs et de quinoa a de nombreuses caractéristiques traditionnelles d'une salade taco. Pico de gallo, coriandre fraîche, avocat et une simple vinaigrette au houmous sont tous ajoutés au plat.

• Calories : 576 kcal
• Protéines : 26,3 g
• Graisses : 12,4 g
• Glucides : 91,3 g

• ¾ tasse de haricots noirs en conserve, rincés
• ⅔ tasse de quinoa cuit
• ¼ tasse de houmous
• 1 cuil. à soupe de jus de citron vert
• ¼ d'avocat moyen, en dés
• 3 cuil. à soupe de pico de gallo
• 2 cuil. à soupe de coriandre fraîche hachée

1. Dans un bol, mélangez le quinoa et les haricots. Dans un petit bol, combinez le houmous et le jus de citron vert ; diluez avec de l'eau jusqu'à la consistance désirée. Arrosez la vinaigrette au houmous sur le quinoa et les haricots. Ajoutez la coriandre, l'avocat et le pico de gallo sur le dessus.

Questions Fréquemment Posées