6 Avantages d'ajouter du cardio à votre routine d'entraînement en force

Vous avez probablement entendu l'expression "Le cardio tue les gains" dans les salles de sport et les forums de fitness. Pendant des décennies, de nombreux passionnés de fitness ont cru que la pratique d'exercices de cardio pouvait ralentir leurs progrès en diminuant la croissance musculaire et la force.

La croyance selon laquelle l'entraînement cardiovasculaire interfère avec les adaptations musculaires et de force est devenue si courante dans la communauté du fitness que beaucoup de gens l'évitent complètement et se concentrent uniquement sur la levée de poids. Mais que se passerait-il si cette croyance bien ancrée n'était rien d'autre qu'un mythe ?

Des recherches scientifiques récentes remettent en question la notion selon laquelle le cardio et l'entraînement en force sont incompatibles. En fait, des preuves suggèrent que combiner les deux peut non seulement être sûr, mais aussi bénéfique pour la santé et la forme physique en général.

Cet article discutera des avantages des exercices de cardio dans le fitness et de la manière dont ils peuvent aider à améliorer l'entraînement en force.

L'idée de l'« effet d'interférence », selon laquelle le cardio interfère avec la croissance musculaire et les gains de force, persiste depuis les années 1980.

Cependant, des recherches scientifiques récentes remettent en question cette croyance bien ancrée. Plusieurs études de haut niveau menées en 2022 ont révélé que combiner des quantités modérées de cardio avec l'entraînement en résistance n'entrave pas la croissance musculaire ou les gains de force, même chez les individus entraînés.

Des études ont montré que même si vous effectuez 2 à 4 séances de cardio de 45 minutes par semaine, en plus de l'entraînement en résistance, cela a peu ou pas d'impact sur l'hypertrophie musculaire et les gains de force.

Les athlètes spécialisés dans les mouvements explosifs sont plus susceptibles de subir des interférences lorsqu'ils combinent cela avec un entraînement cardio. Cependant, des quantités modérées de cardio sont peu susceptibles d'affecter négativement les progrès de la plupart des passionnés de fitness et des individus entraînés.

Le cardio ne tue pas les gains musculaires

1. Réduit le risque de décès prématuré

Des études ont montré que les deux formes d'exercice, lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement, peuvent réduire indépendamment le risque de décès précoce.

L'essor des entraînements hybrides, qui combinent cardio et entraînement en résistance, est devenu de plus en plus populaire en raison de leur efficacité à améliorer la santé et la forme physique globales. Selon les recherches, les individus qui pratiquent à la fois le cardio et l'entraînement en résistance ont connu une diminution remarquable de 40 % du risque de mortalité toutes causes confondues par rapport à ceux qui n'ont aucune forme d'exercice.

Ajouter du cardio à votre routine peut améliorer la condition cardiovasculaire. Que vous préfériez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou le cardio à rythme constant, participer à des activités qui élèvent votre fréquence cardiaque peut renforcer votre cœur et vos poumons, augmenter votre endurance et améliorer votre santé globale.

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Cette amélioration de la condition cardiovasculaire peut se traduire par de meilleures performances lors de vos séances d'entraînement en force, vous permettant de pousser plus fort et de récupérer plus rapidement entre les séries. Cela se traduit effectivement par un volume d'exercice plus élevé, ce qui favorise la croissance musculaire au fil du temps.

Si vous souhaitez développer davantage de muscles maigres, ajouter du cardio à votre routine peut fournir un coup de pouce supplémentaire pour favoriser la perte de graisse. En effectuant régulièrement des séances de cardio tout en respectant votre routine d'entraînement en force, vous pouvez créer un déficit calorique plus important, ce qui conduit à une gestion du poids plus efficace et à une amélioration de la composition corporelle.

Le cardio à faible intensité, comme la marche ou le vélo léger, peut être une forme de récupération active entre les séances d'entraînement en force. Ce type d'exercice à faible impact favorise la circulation sanguine, réduit les douleurs musculaires et aide à l'élimination des déchets métaboliques, facilitant ainsi une récupération plus rapide.

Lorsque vous pratiquez régulièrement des exercices cardiovasculaires, vous améliorez la santé de votre cœur et votre endurance, et favorisez une meilleure condition physique générale, flexibilité et mobilité.

Les exercices de cardio comme la course, le vélo ou la natation peuvent aider à garder vos articulations lubrifiées, vos muscles souples et vos tissus conjonctifs solides. Cela est particulièrement important pour l'entraînement en force, où une mauvaise flexibilité et une mobilité peuvent conduire à une mauvaise forme et à un risque accru de blessure.

Sans une flexibilité adéquate, vous pourriez avoir du mal à maintenir une bonne forme, ce qui met une pression excessive sur votre bas du dos et augmente votre risque de foulure ou d'entorse.

Une étude de 2019 publiée dans la revue Frontiers in Psychiatry a révélé que seulement 20 à 40 minutes de cardio modéré par jour étaient associées à un risque significativement plus faible de développer une dépression, quel que soit l'âge ou le sexe.

Lorsque vous pratiquez des exercices cardiovasculaires, votre corps libère des endorphines – des substances chimiques naturelles qui améliorent l'humeur et peuvent aider à réduire le stress et à promouvoir des sentiments de bien-être. Ces endorphines interagissent avec des récepteurs dans votre cerveau, déclenchant des sentiments positifs et réduisant votre perception de la douleur.

Le cardio peut également servir de forme de méditation en mouvement, vous permettant de clarifier votre esprit et de vous concentrer sur le moment présent. En courant, en faisant du vélo ou en nageant, vous pourriez constater que vos soucis et vos angoisses s'estompent, remplacés par un sentiment de clarté et de sérénité.

1. Considérez votre volume d'entraînement

Pour éviter l'effet d'interférence et la fatigue excessive, un volume modéré d'exercices de cardio 2 à 4 fois par semaine, durant 20 à 45 minutes par séance, associé à un entraînement en résistance 2 à 4 fois par semaine, est un bon compromis pour maximiser les avantages du cardio.

Si vous êtes nouveau dans les exercices de cardio, commencez par 1 à 2 séances de cardio par semaine, puis augmentez progressivement la fréquence et la durée des exercices à mesure que votre corps s'adapte.

Que ce soit la course, le vélo ou une routine HIIT, concentrez-vous sur la forme correcte des exercices, la posture et la technique. Il ne s'agit pas d'ajouter plus de volume d'exercices à votre routine, mais de permettre à votre corps de s'adapter aux nouveaux schémas d'entraînement et de mouvement.

Pour les haltérophiles plus avancés, l'effet d'interférence peut être plus prononcé, en particulier si vous vous engagez dans un entraînement à haute intensité ou explosif. Dans ce cas, soyez attentif à l'intensité et au volume de votre cardio, et envisagez de le réduire pendant les périodes de levée lourde ou avant les compétitions.

Déterminer votre propre emploi du temps d'exercice est crucial lorsque vous combinez deux types d'exercices. Le moment de vos séances de cardio et d'entraînement en force peut également avoir un impact sur vos résultats. Pour certains, effectuer le cardio et l'entraînement en force lors de séances séparées peut être plus bénéfique pour les gains de force que de les faire lors de la même séance.

Si votre emploi du temps le permet, séparez vos séances de cardio et d'entraînement en force, soit en les faisant à des jours différents, soit en laissant au moins 6 heures entre les séances. Cela peut aider à minimiser la fatigue et permettre une performance optimale dans chaque entraînement.

Alternativement, vous pouvez effectuer le cardio et l'entraînement en force lors de la même séance. En général, il est recommandé de commencer par des exercices de cardio avant de passer à l'entraînement en résistance pour atteindre votre fréquence cardiaque cible d'exercice et échauffer les tissus mous et les tendons afin de réduire le risque de blessure.

Voici un plan pour les femmes qui se concentrera sur l'entraînement en force et le cardio :

Et pour les hommes :

Au bout du compte, vous choisissez le type d'exercice qui vous convient le mieux. En ce qui concerne le choix du type de cardio à associer à votre entraînement en force, la course et le vélo se sont révélés efficaces. Cependant, si vous êtes nouveau dans la course ou si vous avez des préoccupations concernant l'impact sur vos articulations, le vélo peut être une option plus douce.

Formes d'exercices de cardio :

• Aviron
• Natation
• Machine elliptique
• Course
• Vélo
• Stairmaster
• Sports d'endurance et d'équipe

Si vous trouvez l'exercice de cardio moins engageant, envisagez des cours d'exercice en groupe. La plupart des cours d'exercice en groupe comprennent une forme de routine d'exercice cardio, vous permettant de cibler votre santé cardiovasculaire tout en bénéficiant d'une interaction sociale potentielle et d'une construction communautaire.

Si vous ressentez des douleurs ou des inconforts aux jambes lorsque vous courez, vous n'êtes pas seul, surtout si vous êtes nouveau dans les exercices d'endurance ou si vous venez d'un arrière-plan principalement axé sur l'entraînement en force.

Bien que la course entraîne initialement plus de dommages musculaires que le vélo, votre corps produit des adaptations au fil du temps qui vous rendent plus résistant à ces dommages grâce à un processus appelé l'effet de répétition. À mesure que vous continuez à courir régulièrement, vos muscles deviennent plus efficaces pour utiliser l'oxygène et stocker le glycogène, et vos tendons et ligaments se renforcent. Vos os deviennent également plus denses et plus résistants aux forces d'impact de chaque foulée.

Commencez par de courtes courses sur des surfaces planes ou des séances sur tapis roulant sans élévation. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme et écoutez votre corps. À mesure que vos jambes s'adaptent et deviennent plus à l'aise avec la course, vous pouvez progressivement augmenter votre distance et votre intensité.

Ajouter du cardio à votre routine d'entraînement en force a un impact minimal, voire nul, sur vos gains. Vous pouvez profiter des avantages du cardio sans vous soucier de sacrifier vos muscles et votre force durement acquis.

Incorporer le cardio dans votre routine d'entraînement en force ne doit pas être compliqué ou chronophage. En consacrant juste quelques séances par semaine à l'exercice cardiovasculaire, vous pouvez soutenir vos objectifs de santé et de forme physique globaux. Alors, n'ayez pas peur de diversifier votre routine et d'ajouter un peu de cardio.

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Questions Fréquemment Posées