Comment améliorer la mobilité de votre cheville
La mobilité de la cheville est probablement un aspect négligé de votre entraînement.
Cependant, la mobilité de la cheville est essentielle pour effectuer des mouvements dans votre vie quotidienne.
Des limitations au niveau de vos chevilles peuvent affecter la qualité de votre performance lors de mouvements complexes tels que les squats, les fentes et même la course.
Vous ne le remarquez peut-être pas, mais vos chevilles jouent un rôle énorme dans vos exercices composés.
Par exemple, lors de l'exécution d'un squat profond, votre corps nécessite une plus grande amplitude de mouvement de la cheville pour réaliser le mouvement efficacement.
Des limitations dans l'articulation de la cheville peuvent provoquer une augmentation du stress sur le bas du dos et les hanches, ce qui peut entraîner des blessures au fil du temps.
- Diminue le risque de blessure
- Améliore les exercices composés (squat, fente, soulevé de terre)
- Améliore la mécanique de course
- Plus d'efficacité en agilité ou lors du changement de direction
- Meilleur équilibre et contrôle
Votre articulation de la cheville est un système complexe formé par les os de votre pied et de votre jambe inférieure qui favorise à la fois la stabilité et la mobilité.Elle permet une translation fluide de votre poids corporel vers votre pied et vous donne la mobilité nécessaire pour vous propulser en avant lors de la marche ou de la course.
Les articulations de la cheville offrent une large gamme de mouvements dans différentes directions ou plans qui vous permettent de maintenir votre équilibre même sur des surfaces molles ou inégales.
Muscles cibles
- Gastrocnémien
- Soléaire
- Aucun
Cette technique manuelle vise à restaurer la longueur optimale des fibres musculaires en diminuant la tension musculaire dans la zone du mollet.
- Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol dans une position 90 - 90. Appliquez une pression profonde sur vos mollets avec votre pouce.
- Étape 2 : Commencez à glisser votre pouce tout en maintenant une pression profonde sur vos mollets tout en déplaçant vos chevilles de haut en bas (dorsiflexion - flexion plantaire).
- Étape 3 : Continuez à faire cela sur la partie intérieure du muscle du mollet et progressez vers l'extérieur.
Faites cela pendant 1 à 2 minutes sur chaque jambe.
Maintenez la pression du pouce et glissez en mouvement ascendant (distal à proximal) et synchronisez-le avec le mouvement de vos pieds pour maximiser la libération des tissus mous.
Commencez toujours par la partie inférieure du mollet près de votre articulation de la cheville.
La libération myofasciale peut augmenter efficacement votre amplitude de mouvement de la cheville et diminuer l'inconfort associé à des muscles du mollet tendus.
Muscles cibles
- Gastrocnémien
- Soléaire
- Tibial antérieur
- Marche
- Haltères
Les élévations de talons sur marche activent à la fois les muscles du mollet et les groupes musculaires antérieurs des jambes.
Elles contractent les mollets lors des élévations de talons, activent de manière excentrique le tibial antérieur (muscles de la jambe avant) lors de la descente et étirent les mollets à la fin de la plage de mouvement.
- Étape 1 : Tenez-vous sur le bord de la marche. Placez votre poids sur la boule de vos pieds pendant que vos talons pendent au bord.
- Étape 2 : Soulevez vos orteils et ressentez la contraction de vos mollets, puis abaissez lentement vos pieds, avec vos talons tombant du bord.
- Étape 3 : Répétez pendant 10 répétitions pour 3 séries.
Ne laissez pas la gravité faire le travail pour vous ! Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'atteinte de la plage de mouvement maximale de votre cheville et sur l'augmentation de votre mobilité.
Progression : Tenez des haltères dans chaque main pour créer une résistance plus lourde et faire travailler davantage vos muscles des jambes.
Les élévations de talons sur marche permettent une plus grande amplitude de mouvement des chevilles tout en mettant au défi l'ensemble des muscles des jambes.
Cible
- Articulation talocrurale
- Marche
- Bande de résistance (résistance modérée)
Cet exercice mobilise l'articulation de la cheville (articulation talocrurale) pour améliorer la mobilité et augmenter votre amplitude de mouvement (dorsiflexion).
- Étape 1 : Enveloppez une bande élastique autour de votre articulation de la cheville juste en dessous de la partie osseuse de votre cheville (malléole) et attachez-la à une surface stable pour fournir une pression soutenue sur votre articulation de la cheville. Placez votre pied sur un tabouret ou une plateforme surélevée. Adoptez une position de fente.
- Étape 2 : Avancez lentement en fente autant que possible. Maintenez la position finale pendant au moins 3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Étape 3 : Faites-le au moins 10 fois et répétez de l'autre côté.
Contrôlez le mouvement tout au long de l'exercice.
Gardez vos hanches et vos genoux dans une position neutre tout en maintenant l'ensemble de votre pied au sol.
Progression : Placez un kettlebell juste au-dessus de votre genou pendant la fente pour mettre davantage au défi votre contrôle et fournir un étirement supplémentaire à la fin de la plage de mouvement.
L'exercice de mobilisation en dorsiflexion avec bande améliore les mouvements articulaires, entraînant une plus grande profondeur dans les squats et des foulées plus larges lors de la course ou du ski.
Muscles cibles
- Tibial antérieur
- Long extenseur des orteils
- Long extenseur de l'hallux
- Péroné tertiaire
- Marche
Cet exercice renforce les dorsiflexeurs de la cheville, qui sont souvent négligés dans vos routines d'exercice et vos activités quotidiennes.
- Étape 1 : Tenez-vous sur le bord d'une marche ou d'une plateforme avec la boule de votre pied pendante au bord. Gardez votre poids sur vos talons.
- Étape 2 : Déplacez vos pieds vers le haut autant que possible tout en maintenant votre talon en place. Ressentez la contraction des muscles à l'avant de vos jambes. Redescendez lentement à la position de départ.
- Étape 3 : Répétez le mouvement pour 10 répétitions à 3 séries.
La faiblesse des dorsiflexeurs de la cheville entraîne souvent un risque accru de trébuchement ou de blessure à la cheville.
Progression : Changez le placement de votre pied pour isoler d'autres muscles et les faire travailler plus dur.
Essayez cela dans les positions intérieure et extérieure du pied.
L'exercice de dorsiflexion permet un haut degré d'activation des muscles de la jambe antérieure (dorsiflexeurs), ce qui vous permet de contrôler le mouvement de votre cheville lors de la marche ou de la course.
La mobilité de la cheville est un aspect souvent négligé de la condition physique.
Cependant, c'est un élément vital de vos activités quotidiennes et de votre performance athlétique.
Vous pouvez maximiser vos gains dans vos squats, soulevés de terre et autres mouvements corporels composés si vous avez une bonne mobilité de vos chevilles.
Un contrôle et une force optimaux de vos muscles de la cheville peuvent réduire votre risque de blessures et améliorer votre performance athlétique.
Même une légère augmentation de l'amplitude de mouvement et un léger avantage en mobilité sont cruciaux pour gagner dans un environnement compétitif.
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Vous pouvez améliorer la mobilité de la cheville grâce à des exercices comme le relâchement myofascial des muscles du mollet et les élévations de talons sur une marche. Ces exercices ciblent des muscles clés comme le gastrocnémien et le soléaire, favorisant la flexibilité et la force de l'articulation de la cheville.