5 Astuces pour Hardgainers pour Prendre du Muscle
Donnez-vous tout dans la salle de sport, seulement pour constater que vos résultats nets en termes de prise de muscle sont, pour le dire poliment, décevants ? Si vous mesurez vos progrès en termes d'onces plutôt qu'en livres de muscle, vous devez sérieusement réévaluer ce que vous faites.
Les 5 astuces suivantes vous sortiront de la routine des hardgainers, afin que vous puissiez commencer à voir de réels résultats pour votre travail acharné à la salle.
Ajouter du muscle à votre corps nécessite des matériaux de construction sous forme de protéines. Ces protéines proviennent des aliments que vous mangez. En tant que hardgainer, cependant, vous brûlez probablement des calories à un rythme plus rapide que la moyenne. À moins de compenser ce métabolisme plus élevé en mangeant plus, vous n'aurez tout simplement pas la matière première nécessaire pour construire du muscle.
La plupart des hommes modérément actifs ont besoin d'environ 2500 calories par jour pour répondre à leurs besoins énergétiques. Si vous êtes un hardgainer, vous pouvez ajouter 10 % à ce chiffre. Cela signifie que pour maintenir votre poids actuel, vous devez consommer environ 2750 calories par jour. Pour construire du muscle, vous devriez ajouter 500 calories supplémentaires au-dessus de ce niveau de maintien.
Ces 3250 calories devraient être réparties de manière à ce que vous obteniez des protéines dans votre corps toutes les 3 heures.
Les femmes nécessitent généralement 500 calories de moins que les hommes pour atteindre leur niveau de maintien calorique.
Les hardgainers devraient donc consommer environ 2750 calories par jour pour ajouter de la masse musculaire à leur corps.
En tant que hardgainer, vous devez avoir des acides aminés favorisant la construction musculaire circulant continuellement dans votre corps. Cela vous maintiendra dans un état anabolique où vos cellules peuvent synthétiser des protéines en permanence. Pour y parvenir, vous devriez viser à consommer 30-40 grammes de protéines à chacun de vos 5-6 repas.
La majeure partie de vos protéines devrait provenir de nourriture entière. Concentrez-vous sur des sources de protéines maigres qui sont facilement digestibles et qui ont une haute biodisponibilité.
Voici 5 excellentes sources :
- Œufs
- Thon
- Poulet
- Saumon
- Bœuf
Deux de vos repas devraient être sous forme de shake protéiné. L'un de ces shakes devrait être pris dans les 30 minutes suivant votre entraînement. Il devrait contenir 30-40 grammes de poudre de protéine isolée de lactosérum. C'est la forme de poudre de protéine qui s'absorbe le plus rapidement et qui acheminera rapidement les acides aminés directement vers vos tissus musculaires stressés par l'entraînement. Ce shake protéiné devrait également contenir 40-50 grammes de glucides pour remplacer les niveaux de glycogène que votre entraînement a consommés. Vous devriez prendre votre deuxième shake protéiné le soir, environ une heure avant le coucher. Ce shake devrait contenir environ 30 grammes de protéine de caséine. La caséine est une forme de protéine à libération plus lente que le lactosérum, permettant une libération continue dans le sang pendant les heures de sommeil.
Si vous êtes un hardgainer, il est recommandé de se concentrer sur des protéines de haute qualité 4-6 fois par jour.
En tant que hardgainer, vous devez avoir un plan de récupération structuré après l'entraînement. N'oubliez jamais que votre corps ne devient pas plus grand et plus fort dans la salle. Il fait en réalité le contraire ; le stress de l'entraînement avec des poids rend vos muscles plus petits et plus faibles. C'est ce que vous faites après l'entraînement qui détermine si cela reste ainsi ou se reconstruit pour être meilleur qu'auparavant.
Vous devriez réduire les exercices que vous faites en dehors de vos séances de musculation. Cela signifie pas de cardio, pas de longues séances sportives, et pas de randonnées épuisantes le week-end. Ces types d'activités ne feront qu'épuiser les calories supplémentaires que vous ingérez pour construire du muscle.
L'outil de récupération le plus important que vous possédez est le sommeil. C'est à ce moment que votre corps subit l'essentiel de sa récupération. C'est aussi lorsque vos hormones de construction musculaire - testostérone et hormone de croissance humaine - sont à leurs niveaux les plus élevés.
Établissez une routine nocturne régulière qui vous voit vous coucher et vous lever à la même heure chaque jour. Vous aurez besoin d'au moins 8 heures de sommeil de qualité pour fournir à votre corps la récupération dont il a besoin pour se remettre suffisamment de votre entraînement et reconstruire vos cellules musculaires.
Votre objectif d'entraînement en tant que hardgainer devrait être d'entrer dans la salle, de travailler le muscle jusqu'à une stimulation maximale, puis de sortir. Vous ne voulez pas rester dans la salle plus d'une heure.
Chaque partie du corps devrait être travaillée une seule fois par semaine en utilisant des poids lourds dans la plage de 6-10 répétitions.
Concentrez-vous sur des mouvements composés tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché, le développé militaire et les tractions.
Votre objectif lors de l'entraînement est de mettre le muscle en action sous le maximum de stress possible pour provoquer un traumatisme qui sera ensuite traité par les acides aminés que vous consommez. Le temps sous tension se rapporte à la durée pendant chaque série pendant laquelle vous pouvez stresser le muscle avant d'atteindre le point d'échec. Plus c'est long, mieux c'est.
Il existe deux façons clés d'augmenter le temps sous tension. L'une consiste à ralentir la dur ée de vos répétitions, en particulier sur la partie négative. C'est en fait la partie la plus importante de la répétition en termes de construction musculaire. Essayez consciemment de prendre deux fois plus de temps pour abaisser le poids que pour le soulever et votre série sera beaucoup plus productive.
La deuxième façon d'augmenter le temps sous tension est d'effectuer des drop sets. Disons que vous faites le développé couché avec haltères. Alignez quatre paires d'haltères au bout du banc, en commençant par votre poids le plus lourd pour 6 répétitions, puis en descendant par paliers de 10 livres. Commencez par faire six répétitions avec le poids le plus lourd. Maintenant, laissez ces poids et prenez les suivants. Faites autant de répétitions que vous le pouvez. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous ayez utilisé toutes les quatre paires d'haltères. Vous aurez quadruplé votre temps sous tension - et votre poitrine sera en feu !
Augmentez le TUT (Temps Sous Tension) en utilisant des drop sets / supersets et gardez votre entraînement court et intense.
En tant que hardgainer, vous devez surpasser l'aversion naturelle de votre corps au changement. Cela signifie lui fournir un excès de calories pour compenser votre métabolisme plus rapide, ingérer 30-40 grammes de protéines toutes les quelques heures, prioriser votre récupération, et vous entraîner dur et lourd à la salle. Faites ces choses de manière cohérente, et vous commencerez enfin à obtenir les résultats que votre travail acharné mérite.
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