Comment inverser le vieillissement : mode de vie, entraînement et nutrition

Il n'est pas secret que rester en forme en s'entraînant, en mangeant sainement et en étant physiquement actif peut nous aider à rester jeunes et pleins d'énergie.

Mais avec l'âge, beaucoup de gens se résignent aux effets du vieillissement, acceptant les douleurs articulaires, la prise de poids, la perte de mémoire, et plus encore comme inévitables.

Cependant, des recherches émergentes suggèrent que cela n'a pas à être le cas. Le vieillissement biologique peut être ralenti et même inversé.

Le corps humain est incroyablement adaptable et peut se rajeunir dans les bonnes circonstances.

Cet article discutera de la façon dont vous pouvez réellement inverser le vieillissement en optimisant vos habitudes et routines.

Pour beaucoup de gens, le vieillissement est synonyme de faiblesse et de fragilité. À mesure que nous vieillissons, notre vulnérabilité à des conditions majeures comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques augmente de manière exponentielle. Mais qu'est-ce qui, exactement, dans le vieillissement, nous rend plus susceptibles ?

Le vieillissement est en grande partie causé par des changements dans notre épigénome - le système qui contrôle le fonctionnement de nos gènes.

À mesure que nous vieillissons, notre mode de vie, nos maladies et nos médicaments à long terme, tels que les analgésiques et les anti-inflammatoires, peuvent faire perdre à nos cellules de petites informations épigénétiques au fil du temps. Sans ces informations, les cellules commencent à "oublier" quel type de cellule elles devraient être. Cette confusion signifie qu'elles peuvent ne pas fonctionner correctement - certaines se développent de manière incontrôlée, d'autres cessent de répondre aux menaces. Ces changements cellulaires préparent le terrain pour des maladies liées à l'âge et même le cancer.

La réponse courte est oui. Le vieillissement est un processus biologique, et nous avons plus de contrôle sur lui que nous le pensons.

Des études récentes ont révélé que nous pouvons ralentir le taux de vieillissement en maintenant mieux notre épigénome. Notre ADN contient des "gènes de longévité". Ces gènes s'activent lorsque nous sommes exposés à des adversités et protègent notre épigénome.

Les gènes de longévité déclenchent nos réponses contre le vieillissement lorsque nous sommes exposés à des menaces telles que le froid ou des températures chaudes, la faim et des scénarios de survie.

1. Jeûne

Le jeûne à intervalles et d'autres formes de restrictions caloriques peuvent aider à améliorer le microbiome intestinal et à augmenter la longévité.

Avantages du jeûne :

• Taux métabolique réduit
• Diminution du stress oxydatif
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline
• Amélioration des fonctions hormonales

De nombreuses études en laboratoire ont révélé que les singes qui mangent moins peuvent vivre jusqu'à 3 ans de plus. Cela équivaut à 9 années supplémentaires dans la durée de vie humaine.

Manger 30 % de moins de notre régime habituel peut retarder l'apparition de maladies chroniques et augmenter la longévité. Cela est principalement dû aux effets du jeûne sur la réduction de l'inflammation et à la préservation de la santé et de la jeunesse de nos cellules.

Manger moins produit souvent les effets opposés de l'obésité.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut avoir un impact profond non seulement sur notre cœur, nos poumons et notre cerveau, mais aussi sur nos cellules elles-mêmes.

Le HIIT entraîne une pénurie d'oxygène dans le corps, ce qui nous met sous un stress à court terme considérable. Ce stress nécessaire active les gènes de longévité, qui réparent notre ADN.

Une étude de la Mayo Clinic a révélé que le HIIT inverse les dommages causés à nos mitochondries - celles responsables de la création de molécules d'énergie pour que notre corps continue de fonctionner.

Le HIIT met notre corps sous le stress nécessaire pour provoquer un changement positif.

Nous savons tous que le sommeil est essentiel à la vie. Mais il s'avère que la qualité de notre sommeil est encore plus cruciale si nous voulons vivre plus longtemps.

À mesure que nous vieillissons, la phase de sommeil la plus réparatrice - le sommeil à ondes lentes ou SWS - diminue progressivement. Cette phase de sommeil profond, caractérisée par des ondes cérébrales delta, se réduit de 2 à 7 % chaque décennie. Dans nos 60 ans, le SWS peut disparaître complètement, en particulier chez les hommes.

Cependant, des recherches révèlent que les personnes qui vivent exceptionnellement longtemps - entre 85 et 115 ans - peuvent maintenir un sommeil à ondes lentes sain. Cela suggère que la préservation d'un sommeil profond suffisant pourrait être la clé pour maximiser la durée de vie humaine.

Comment optimiser le modèle de sommeil :

• Dormez dans un environnement frais, sombre et silencieux
• Évitez les gros repas et la caféine en fin de journée
• Essayez les douches chaudes/sauna avant le coucher
• Respectez un horaire de sommeil-réveil régulier
• Envisagez des suppléments comme le magnésium, la glycine, le calcium, le zinc et la mélatonine

La qualité de votre sommeil est cruciale pour la longévité.

Nous vivons dans un monde plein de distractions et de bruits. Depuis des décennies, des études ont confirmé que le silence intérieur et le temps de pause peuvent conduire à une meilleure santé mentale et physique.

Des études émergentes montrent que la pleine conscience et la méditation peuvent également affecter nos corps au niveau moléculaire. Des mouvements méditatifs, tels que le Yoga et le Tai chi, ont montré qu'ils ralentissent les changements dans l'ADN associés au vieillissement.

Les pratiques de pleine conscience et de méditation ont également montré qu'elles protègent les épigénomes, améliorent le stockage des graisses, modulent l'inflammation et améliorent les performances cérébrales.

La pleine conscience et la méditation peuvent aider à prévenir les maladies chroniques liées au stress.

L'effet le plus débilitant du vieillissement est la perte de masse musculaire et de force, entraînant une perte de fonction et une diminution de la capacité à se déplacer et à effectuer des tâches physiques. Nos muscles diminuent de taille de 3 à 8 % tous les 10 ans après 30 ans. Cet effet est encore plus prononcé lorsque nous atteignons 60 ans.

Votre capacité à vous déplacer librement dans les années suivantes détermine votre santé et votre espérance de vie.

Dans une étude à grande échelle, les adultes pratiquant l'entraînement en force trois fois ou plus par semaine ont un risque de mort prématurée inférieur de 47 % par rapport aux personnes physiquement inactives.

Adopter une routine d'entraînement en force tôt dans la vie est crucial pour maintenir son indépendance physique.

Les dommages à l'ADN sont la principale raison pour laquelle nous vieillissons. Les dommages dans notre ADN peuvent s'accumuler et modifier notre épigénome, entraînant des maladies inflammatoires et même des cancers.

Comment éviter les dommages à l'ADN :

• Évitez les substances nocives (drogues illégales, alcool et tabagisme)
• Évitez le stress chronique (traumatismes, stress relationnel, stress financier, déséquilibre entre vie professionnelle et vie privée)
• Évitez les radiations (rayons X et UV de la chaleur extrême du soleil)
• Évitez les aliments de faible valeur nutritionnelle (sodas, boissons gazeuses, bonbons, chips, fast-food, petits déjeuners sucrés)

Si nous pouvons protéger notre ADN des dommages, nous pouvons augmenter notre durée de vie.

Voici un plan d'inversion du vieillissement pour les femmes :

Et pour les hommes :

N'oubliez pas, s'engager dans des exercices à haute intensité est la clé pour améliorer la longévité et inverser le vieillissement. Cela signifie accélérer le tempo de votre entraînement et minimiser les périodes de repos entre les séries.

Idéalement, vous souhaitez combiner une forme d'entraînement en force et des exercices HIIT dans vos séances d'exercice et incorporer une récupération active pendant vos jours de repos.

Semaine 1

Semaine 2

Accélérer et ralentir le taux de vieillissement est possible en fonction de notre mode de vie, de notre niveau d'activité physique, de notre alimentation et de nos médicaments.

Nous pouvons inverser le vieillissement et retarder l'apparition de maladies liées à l'âge en nous engageant dans des exercices HIIT et de renforcement tout en incorporant des stratégies qui préservent notre épigénome.

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