Maximisez Votre Sommeil pour Améliorer Vos Entraînements
La plupart des personnes qui vont à la salle de sport passent beaucoup de temps à réfléchir à ce qu'elles font pendant l'heure de la journée où elles s'entraînent. C'est bien, mais si elles veulent vraiment améliorer leurs performances, elles doivent également prêter attention aux quelques heures qu'elles passent - ou ne passent pas - à dormir chaque jour.
Dans cet article, nous découvrons pourquoi le sommeil est si crucial pour votre succès à l'entraînement. Nous vous fournirons également 6 astuces pour vous aider à maximiser votre sommeil afin d'améliorer vos entraînements.
La première phase du sommeil est connue sous le nom de sommeil non-REM ou sommeil non-rêve. C'est un sommeil léger pendant lequel les ondes cérébrales fonctionnent de manière rapide et irrégulière. Vos muscles se détendent complètement et votre métabolisme ralentit encore plus à mesure que plus de mélatonine est libérée. Vous passerez par cette première étape plusieurs fois au cours de la soirée. Chacune durera entre 30 secondes et sept minutes.
Vous passez maintenant directement à la phase deux, qui a été appelée sommeil profond. Environ 20 % de votre nuit sera passée dans cette étape. Elle est caractérisée par des ondes cérébrales agrandies alors que votre esprit produit des idées et des visuels fragmentés. Pourtant, vous êtes en sommeil profond et n'avez aucune conscience de votre environnement.
Les phases trois et quatre sont connues sous le nom de zone delta. Vous passez d'un sommeil plus profond au sommeil le plus profond. Pendant cette phase, la majorité du sang circulant dans votre corps est dirigée vers vos muscles. Votre cerveau produit des ondes lentes et agrandies. Vous êtes maintenant dans la phase de puissance du sommeil. Quelqu'un essayant de vous réveiller aurait le plus de difficulté pendant le sommeil de la phase quatre. C'est pendant cette phase que votre corps se régénère, récupère et se répare. Idéalement, vous passerez environ 50 % de la nuit en sommeil de phase quatre.
Environ deux heures après votre sommeil, vos yeux commenceront à trembler rapidement d'avant en arrière. Vous entrez dans ce que les scientifiques ont appelé le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Les chercheurs ont découvert que pendant une bonne nuit de sommeil, vous passerez plusieurs fois par la phase REM. C'est pendant le sommeil REM que vous rêvez, car plus de sang est redirigé vers votre cerveau. En fait, pendant le REM, votre cerveau agit presque comme si vous étiez éveillé.
Tout au long de la nuit, vous passez constamment par les 5 phases du sommeil - les quatre étapes non-REM et le REM - de sorte qu'à chaque 90 minutes, vous êtes en sommeil REM. Chaque fois que vous entrez dans le REM, cependant, la phase dure plus longtemps.
Après sept à huit heures de sommeil ininterrompu, vous passerez par six ou sept cycles de sommeil complets. Vous vous réveillerez rafraîchi, revigoré et prêt à saisir la journée à venir.
Il devrait être clair d'après ce qui précède que plusieurs portions de sommeil perturbé ne s'additionnent pas à la même quantité de sommeil ininterrompu. Si vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, vous ne vous donnez peut-être pas assez de temps pour atteindre le sommeil non-REM de phase quatre ou le sommeil REM. Ensuite, lorsque - et si - vous vous endormez à nouveau, vous recommencez à la phase un. C'est pourquoi les personnes souffrant de sommeil perturbé peuvent éprouver de la fatigue, de l'apathie et de la dépression le lendemain.
Lorsque vous êtes régulièrement privé des 5 phases cycliques du sommeil, vous développez ce qu'on appelle une dette de sommeil. La dette de sommeil vous empêche d'obtenir la quantité de sommeil REM dont vous avez besoin. Le sommeil REM est vital pour la santé mentale. La réparation corporelle a lieu pendant la phase 4 du sommeil non-REM. Sans ces étapes de réparation vitales, vous souffrirez de :
- Diminution de l'attention
- Perte de mémoire et de vocabulaire
- Diminution de la capacité de pensée analytique
- Diminution de la créativité
- Diminution du sens de l'humour et des compétences sociales
- Diminution des compétences en communication et en prise de décision
- Diminution de la résistance aux virus
- Réduction de la productivité au travail
- Risque accru de prise de risque
- Augmentation de la probabilité de crise cardiaque
- Augmentation de la susceptibilité au diabète
- Augmentation de la susceptibilité au rhume et à la grippe
- Irritabilité accrue
- Prise de poids
- Lethargie générale
- Fatigue
- Manque d'intérêt pour ce qui se passe autour de vous
C'est une liste plutôt inquiétante. Cependant, de nombreuses personnes qui ont l'habitude de se débrouiller avec un minimum de sommeil ne sont même pas conscientes de nombreux de ces effets. Même si une pénurie de sommeil constante peut diminuer leurs facultés mentales - spécifiquement leur vigilance et leur temps de réaction - elles fonctionnent sous l'impression erronée qu'elles n'ont pas du tout été affectées.
Un entraînement que vous devriez essayer si vous n'avez pas bien dormi la nuit précédente :
La privation de sommeil affectera négativement vos entraînements. Vous serez moins alerte mentalement, ce qui ralentira vos réactions. En conséquence, vos neurones moteurs ne s'activeront pas aussi efficacement. Vous serez moins coordonné, ce qui augmentera votre risque de blessure. Cela peut rendre la salle de sport, avec tout ce poids lourd, un endroit dangereux !
Selon une étude de 2007, la privation de sommeil entraînera également une réduction de l'absorption du glucose par les cellules musculaires du corps. Cela signifie que vous aurez moins d'énergie pour alimenter votre entraînement.
Une autre étude a identifié la phase de sommeil REM non-rêve comme étant critique pour la synthèse des protéines et la réparation musculaire. Un sommeil interrompu nuira gravement à ce processus.
- Développez une routine nocturne où vous vous couchez et vous levez à la même heure chaque jour.
- Investissez dans du matériel de chambre de qualité. Améliorez votre matelas, votre sommier et votre oreiller avec des versions plus ergonomiques.
- Gardez la chambre aussi sombre et silencieuse que possible. Essayez de maintenir une température idéale entre 60-67 degrés Fahrenheit (15,5-19,4 degrés Celsius).
- Faites de la chambre une zone sans technologie (cela inclut votre téléphone !).
- Ne buvez pas de café après 16 heures.
- Commencez à vous détendre pour le lit une heure à l'avance ; lisez un livre, prenez un bain chaud et buvez une tisane.
- Knutson KL. Impact du sommeil et de la perte de sommeil sur l'homéostasie du glucose et la régulation de l'appétit. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
Un sommeil de qualité est crucial pour la performance lors des entraînements car il aide à la récupération musculaire, à la recharge d'énergie et à la concentration mentale. Pendant les phases de sommeil profond, votre corps répare les tissus et construit du muscle, ce qui améliore la force et l'endurance pour les futurs entraînements.