Comment le moment des repas affecte vos résultats

Nous savons tous à quel point la nourriture est importante pour notre santé et nos résultats en matière de fitness. Pour obtenir des résultats de qualité, nous devons fournir un carburant de qualité. Ce que beaucoup ne réalisent pas pleinement, cependant, c'est l'importance du moment des repas. Bien que le moment où vous mangez ne soit pas aussi important que ce que vous mangez, cela s'en rapproche beaucoup !

Dans cet article, nous explorons le moment idéal des repas pour des résultats d'entraînement maximaux.

Avant de vous concentrer sur le moment de vos repas, vous devez d'abord vous assurer que vous mangez les bons aliments en bonnes quantités. Cela inclut de ne pas sauter de repas et de ne pas trop se laisser aller pendant les week-ends. Vous devez trouver un plan alimentaire qui équilibre vos macronutriments et micronutriments et que vous pouvez suivre sur le long terme. Une fois que vous avez réglé cela, vous pouvez commencer à penser au moment des nutriments.

Le concept de moment des repas vient du monde de l'athlétisme. Un certain nombre d'études ont été menées sur le moment idéal des nutriments pour un entraînement et une performance sportive optimaux. À partir de ces recherches, des directives générales ont été développées sur ce qu'il faut manger avant, pendant et après les séances d'exercice pour une performance optimale.

Les bases du moment des nutriments tournent autour de la consommation de vos glucides près de votre séance d'entraînement. Cela alimentera votre corps pour fournir l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner. Prendre des glucides après votre entraînement remplacera le glycogène que vous avez utilisé pendant l'entraînement et alimentera vos muscles pour la récupération.

Mais ces protocoles ne favoriseront pas la perte de graisse si vous n'êtes pas en déficit calorique à la fin de la journée ! Donc, si vous vous entraînez pour perdre du poids, assurez-vous d'appliquer les suggestions qui suivent en fonction de vos objectifs caloriques (c'est-à-dire maintenir un déficit calorique quotidien où vous mangez 250-500 calories en dessous de votre niveau de maintien).

L'objectif de manger avant un entraînement est de fournir à votre corps un approvisionnement suffisant en énergie pour vous propulser à travers la séance d'entraînement. Pour ce faire, vous devriez manger une combinaison de protéines et de glucides à indice glycémique moyen environ 90 minutes avant votre entraînement. Cette combinaison remplira les réserves de glycogène de vos muscles tout en aidant à préserver la masse musculaire pendant l'entraînement.

Vous ne devriez pas manger d'aliments contenant des graisses avant votre entraînement. C'est parce que les graisses sont lentes à digérer, laissant beaucoup de gens se sentir léthargiques et engourdis. C'est la dernière chose que vous voulez avant un entraînement.

Environ vingt minutes avant de commencer votre entraînement, vous devriez consommer une source de glucides à action rapide pour vous donner un coup de pouce énergétique supplémentaire. L'exemple classique est une banane.

Certaines personnes choisissent de prendre une boisson pré-entraînement avant leur séance. C'est un mélange de composés naturels conçu pour augmenter l'énergie et améliorer la concentration mentale pendant l'entraînement.

Les pré-entraînements peuvent aider à améliorer la performance d'entraînement mais ne sont pas aussi importants que de chronométrer vos repas à base d'aliments entiers comme conseillé. Voici un récapitulatif …

• 90 minutes avant l'entraînement, mangez un repas 50/50 protéines-glucides (exemple : poitrine de poulet avec patate douce)
• 20 minutes avant l'entraînement, mangez une forme de glucides à action rapide (exemple : banane)

Un entraînement que vous devez essayer :

Pendant votre entraînement, votre corps fonctionnera avec les aliments que vous avez ingérés 90 minutes avant votre séance. Il n'a pas besoin de calories supplémentaires pendant que vous vous entraînez. Mais il a besoin d'hydratation. Maintenir votre consommation d'eau pendant votre séance d'entraînement gardera les cellules musculaires pleines tout en remplaçant l'eau que vous perdez par la transpiration.

En transpirant, vous perdez des électrolytes ainsi que de l'eau. Ceux-ci sont essentiels à la contraction et à la flexion de vos muscles. Pour remplacer ces électrolytes perdus, vous devriez siroter une boisson H2O enrichie en électrolytes pendant votre entraînement.

Une fois votre entraînement terminé, votre corps sera épuisé de glycogène, qui est la principale source d'énergie qui a alimenté votre entraînement. Pour remplacer ce glycogène, vous devez ingérer des glucides. Tous les glucides que vous mangez après un entraînement intense iront directement dans la cellule musculaire pour remplacer ce glycogène perdu.

Si vous avez un faible pour le sucré, vous pouvez vous permettre une petite portion d'aliment sucré dans l'heure qui suit votre entraînement. Cela pourrait être un petit muffin aux myrtilles ou quelques carrés de chocolat.

En planifiant votre douceur directement après votre entraînement, vous pourriez trouver plus facile de respecter votre régime - veillez simplement à limiter votre portion !

Vous avez également besoin de protéines après votre entraînement. Cela aidera à réparer le tissu musculaire qui a été endommagé pendant votre séance. Vous devriez consommer 20-30 grammes de protéines dans l'heure qui suit votre entraînement. Vous pouvez obtenir cela soit à partir d'aliments entiers, soit à partir d'une poudre de protéines.

Il y a beaucoup de débats sur la question de savoir si vous devez manger avant de vous coucher. Il existe des recherches pour soutenir les deux points de vue. Si vous souffrez de reflux acide, vous ne devriez pas manger dans les trois heures précédant le coucher. Manger quoi que ce soit d'autre qu'une collation avant de se coucher peut stimuler le processus digestif, ce qui peut, à son tour, rendre difficile l'endormissement.

Bien qu'il existe certaines preuves que manger un gros repas avant de se coucher peut entraîner une prise de poids, aucune recherche ne soutient l'idée qu'une collation saine et légère vous rendra plus gros. En fait, cela pourrait vous aider à mieux dormir. Plutôt que de manger des aliments de dessert traditionnels, optez pour une collation riche en protéines et en fibres. Mon préféré est un petit bol contenant du fromage en dés, des tranches de pomme et des noix.

Le moment de vos repas a un grand impact sur votre performance d'exercice, votre récupération et vos résultats. Vous devriez vous concentrer sur les aliments entiers plutôt que sur les suppléments. Avant votre entraînement, prenez un mélange 50/50 de glucides à action moyenne et de protéines. Pendant que vous vous entraînez, restez hydraté avec une boisson H2O enrichie en électrolytes. Ensuite, dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement, restaurez vos niveaux de glycogène avec des glucides à action rapide. Vous devriez également consommer 20-30 grammes de protéines après votre entraînement pour fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction de vos muscles.

• Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. La consommation de céréales prêtes à manger le soir contribue à la gestion du poids. J Am Coll Nutr. 2004 août ;23(4) :316-21. doi : 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID : 15310735.

Questions Fréquemment Posées