Comment Lire une Étiquette Alimentaire
Conseils et Astuces pour Faire des Choix Plus Sains.
Le tableau en noir et blanc, plein d'informations sur le côté de vos emballages alimentaires, peut être écrasant et ennuyeux pour beaucoup de gens. Cependant, il y a beaucoup de choses qu'une étiquette alimentaire peut vous dire sur un produit, et il est super important de faire attention à ce que vous mangez ! Alors, quelle est la manière la plus rapide et la plus simple de regarder une étiquette alimentaire et de prendre une décision ?
Avec ce guide, Gymaholic décompose le tableau et vous montre des moyens faciles de faire de meilleurs choix alimentaires plus rapidement, d'un simple coup d'œil.
En tant que conseil de départ rapide, une bonne astuce est de ne pas se laisser emporter par la publicité des emballages. Il y a beaucoup de trucs que les entreprises alimentaires utilisent sur leurs emballages pour vous convaincre que leurs produits sont plus sains. Juste parce qu'il est annoncé “pauvre en graisses”, “sans sucre ajouté”, “riche en antioxydants” ... Rien de tout cela n'a vraiment d'importance. Bien sûr, cela peut vous orienter vers des produits qui peuvent être plus sains que la concurrence, mais ils pourraient aussi simplement avoir ajouté plus de sucre pour compenser les graisses qu'ils ont retirées, il pourrait y avoir plus de sel ou de conservateurs, des sucres cachés et des conservateurs dans les ingrédients…
On peut se permettre de dire une quantité surprenante d'informations trompeuses sur les emballages alimentaires, mais le tableau des valeurs nutritionnelles ne ment pas. Si vous y prêtez plus attention qu'à la publicité tape-à-l'œil de l'emballage, vous ne serez pas trompé par des produits ‘sains’ défectueux.
Tout le monde sait à quoi ressemble le tableau des valeurs, et beaucoup de gens le consultent avant d'acheter un produit. Le problème est que beaucoup de gens n'ont pas le temps ou la patience de le lire vraiment, donc ils prennent des décisions basées sur les quantités de nutriments uniques comme les graisses et les glucides ou le contenu calorique total, au lieu de la valeur nutritionnelle globale.
La valeur nutritionnelle globale d'un produit est basée davantage sur le rapport de ‘bons’ et ‘mauvais’ nutriments dans la nourriture. Vous n'avez pas besoin de passer du temps à disséquer le tableau des valeurs pour savoir généralement à quel point un aliment est sain pour vous, ou trouver le choix le plus sain entre deux produits ou plus. Avant de passer à la méthode de scan rapide, voici un aperçu des éléments généraux listés sur le tableau des valeurs, et quelques conseils utiles sur ce qu'il faut rechercher et éviter.
La taille de portion est une autre manière dont les entreprises peuvent vous tromper en vous faisant penser que leurs produits sont plus sains. Les valeurs nutritionnelles indiquées dans le tableau sont toujours basées sur la taille de portion, mais il y a souvent plus d'une portion dans l'emballage ou le contenant !
Parfois, les entreprises essaieront de vous tromper en faisant la taille de portion la moitié ou un quart de l'emballage, et si vous ne faites pas attention, vous pouvez consommer le double ou le quadruple des nutriments que vous pensiez. N'oubliez jamais de faire attention à la taille de portion et combien de ces portions se trouvent dans l'emballage afin d'être conscient de ce que vous mangez !
Les calories sont une unité de mesure, pas un nutriment en soi ! Une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever 1 kg d'eau de 1°C. Les graisses contiennent 9 Calories/g, et les glucides et les protéines contiennent tous deux 4 Calories/g.
Les calories sur une étiquette ne vous indiquent que le nombre total combiné de calories pour ces 3 macronutriments, pas de quels macronutriments elles proviennent ! C'est pourquoi vous ne pouvez jamais juger un aliment uniquement sur ses calories !
Beaucoup de gens donnent une mauvaise réputation aux graisses, mais toutes les graisses ne se valent pas. Il est important de regarder la répartition de ces graisses, et pas seulement combien de graisses se trouvent dans le produit au total.
Graisses Saturées et Trans - ‘Mauvaises’ graisses. Les graisses trans sont beaucoup pires. Les graisses saturées sont généralement acceptables avec modération, mais idéalement, vous voulez autant de ‘bonnes’ graisses que possible. Graisses Polyinsaturées et Monoinsaturées - ‘Bonnes’ graisses qui peuvent inclure des acides gras oméga essentiels !
Votre corps produit son propre cholestérol, donc le cholestérol alimentaire n'est pas vraiment nécessaire, mais de faibles quantités ne vous feront aucun mal. Un taux de cholestérol élevé se trouve généralement dans les produits contenant plus de graisses saturées et trans, donc si vous avez une consommation minimale de ces ‘mauvaises’ graisses, vous ne devriez pas trop vous inquiéter de votre consommation de cholestérol.
Le sodium est essentiel, mais la plupart des gens consomment presque le double de l'apport recommandé ! En avoir trop peut augmenter le risque d'hypertension. Il peut y avoir beaucoup de sodium ajouté, surtout dans les produits où ils annoncent moins de graisses et de sucre !
Tout comme les graisses, les glucides ont une mauvaise réputation, surtout parce qu'ils sont constitués de chaînes de glucose (sucre). Cependant, tout comme les graisses, tous les glucides ne sont pas créés ou métabolisés de la même manière. Les amidons trouvés dans le blé entier et les produits céréaliers plus denses sont digérés plus lentement et ne feront pas grimper votre taux de sucre dans le sang autant que les sucres transformés et simples, ce qui peut causer de nombreux problèmes de santé.
Les protéines contiennent plusieurs acides aminés qui sont importants pour la construction et la réparation des muscles, des tissus et qui remplissent des centaines de fonctions cellulaires dans le corps. C'est un macronutriment comme les graisses et les glucides, mais il a une réputation beaucoup plus positive.
Connaître les composants de base de la plupart des aliments est un excellent pas en avant, mais même avec ces informations, vous devez encore savoir combien c'est trop ou trop peu ? Heureusement, il existe une méthode facile pour savoir généralement si vous en obtenez moins ou plus que ce dont vous avez besoin. Présentation de… 5 un Peu, 15 Beaucoup
Cette astuce facile fait référence au % Valeur Quotidienne indiqué à côté de la plupart des nutriments sur le tableau des valeurs. La partie la plus importante de cette règle est de comprendre ce dont vous avez besoin d'un peu et ce dont vous avez besoin de beaucoup.
Peu (5% ou moins) Graisses saturées et trans, cholestérol, sodium, sucre Beaucoup (15% ou plus) Graisses polyinsaturées et monoinsatur ées, fibres
Si vous prenez simplement ces règles en compte, vous serez déjà sur la voie rapide d'un régime alimentaire plus sain... Oui, il est moins important de regarder la répartition de ces nutriments et plus sur les macros globales. Si vous suivez un régime basé uniquement sur la consommation de macronutriments et non sur la valeur nutritionnelle des aliments. Si vous ne suivez pas un régime de type ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM), ou même si vous le faites, cette règle peut être un excellent outil pour commencer rapidement et efficacement à faire des choix plus sains !
Pour récapituler ces conseils et astuces sur la lecture et la compréhension du tableau des valeurs nutritionnelles, voici quelques points de résumé rapides !
- La publicité ‘saine’ peut être trompeuse, mais le tableau des valeurs dit la vérité.
- La taille de portion ne correspond pas toujours à l'ensemble de l'emballage.
- Ne jugez pas un aliment par ses calories ou ses macronutriments uniques.
- 5% un peu, 15% beaucoup est un bon moyen de voir rapidement le rapport de ‘bons’ et ‘mauvais’ nutriments dans un produit alimentaire.
- Vous voulez 5% (Peu) : Graisses saturées et trans, cholestérol, sodium, sucre
- Vous voulez 15% (Beaucoup) : Graisses polyinsaturées et monoinsaturées, fibres
Éduquez-vous et faites des choix plus sains !
- Santé Canada. “La % Valeur Quotidienne (Pourcentage de valeur quotidienne)” Alimentation et Nutrition - Santé Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Définitions et avantages potentiels pour la santé du régime méditerranéen : avis d'experts du monde entier." BMC medicine12.1 (2014) : 1.
- US Food and Drug Administration. "Comment comprendre et utiliser l'étiquette des valeurs nutritionnelles." (2007).
Pour éviter d'être induit en erreur par les allégations de santé, concentrez-vous sur le tableau des valeurs nutritionnelles plutôt que sur les slogans marketing comme 'pauvre en gras' ou 'sans sucres ajoutés'. Ces allégations peuvent être trompeuses si d'autres ingrédients malsains sont présents. Le tableau des faits fournit une image plus précise de la santé du produit.