Comment passer de débutant à intermédiaire en musculation
Les premiers mois à la salle de sport sont souvent les plus excitants. Vous constatez des gains rapides, votre force augmente presque à chaque séance, et votre corps commence à changer de manière visible. Cette phase est communément connue sous le nom de période des "gains de débutant".
Cette phase est incroyablement motivante, mais finalement, le progrès ralentit. Soudain, vous n'ajoutez plus de poids à la barre chaque semaine, et vous ne savez pas quoi faire ensuite. De nombreux haltérophiles échouent à franchir le stade de débutant de leur parcours de musculation et, par conséquent, échouent à atteindre leur véritable potentiel de fitness.
Dans cet article, nous allons discuter de la manière dont vous pouvez passer de débutant à intermédiaire en utilisant des stratégies éprouvées et scientifiques.
La phase de débutant est celle où vous commencez à soulever des poids à la salle de sport et dure généralement de 6 mois à 1 an, selon la régularité de l'entraînement. Pendant cette période, les débutants constatent des améliorations visuelles rapides de leur physique et de leurs performances chaque semaine. Cela signifie également qu'ils connaîtront une perte de graisse significative et un développement musculaire pendant cette période.
Cependant, tout le monde qui soulève des poids depuis un an n'est pas automatiquement un intermédiaire. La transition ne repose pas uniquement sur le temps. Elle est basée sur le progrès, la régularité et la manière dont votre corps réagit à l'entraînement.
Elle ne repose pas non plus uniquement sur la quantité de muscle que vous gagnez, car certaines personnes sont naturellement dotées de bonnes génétique, tandis que d'autres sont de véritables hard gainers.
Voici les signes que vous passez au-delà de la phase de débutant :
- Il devient plus difficile de gagner plus de muscles
- Vous connaissez déjà vos bases, techniques de levage, postures sécuritaires et mouvements fondamentaux, et vous savez comment éviter les blessures.
- Vous êtes régulier dans votre entraînement.
Un haltérophile intermédiaire est quelqu'un qui s'entraîne avec intention, comprend la nécessité d'une programmation intelligente et a construit une solide base technique et physique. Ils ont dépassé les gains de débutant et poursuivent maintenant le progrès par la stratégie, pas seulement par l'effort.
La phase intermédiaire consiste à embrasser le mode de vie fitness et musculation. Pendant cette phase, vos performances en levage ne s'améliorent pas chaque semaine, et les changements ne sont pas aussi visuellement notables que dans la phase de débutant.
Pour passer de débutant à intermédiaire, vous devez savoir ce que font les haltérophiles intermédiaires et vous efforcer d'atteindre cet objectif de manière sûre et efficace.
Si vous êtes une femme qui veut un plan pour débutants :
Et si vous êtes un homme qui est encore débutant :
Avant de vous lancer dans des entraînements avancés, assurez-vous d'avoir construit une base solide.
Concentrez-vous sur l'apprentissage des cinq grands exercices vraiment bien :
Ces exercices entraînent tout votre corps et sont essentiels pour devenir plus fort au fil du temps. Une bonne forme vous garde en sécurité et vous aide à développer vos muscles plus efficacement.
De plus, ne négligez pas les bases, telles que la mobilité, la force du tronc, et la connexion esprit-muscle. Une bonne mobilité vous aide à mieux bouger. Un tronc solide maintient votre corps stable pendant les levés lourds. Et apprendre à vraiment sentir le muscle que vous travaillez rend votre entraînement plus efficace.
Faites attention à votre sommeil, votre récupération et votre nutrition. Ces éléments affectent votre énergie, votre force et vos résultats. Si vous êtes toujours fatigué ou que vous ne mangez pas bien, vos progrès ralentiront.
C'est également un bon moment pour apprendre sur les décharges, qui sont de courtes pauses où vous réduisez le poids ou le volume pour permettre à votre corps de récupérer. Suivez votre apport en macronutriments, et si vous êtes en phase de perte de poids ou essayez d'atteindre un objectif de poids spécifique, suivez vos calories.
Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne pouvez pas mesurer.
Recherchez des points faibles et ciblez-les avec des exercices accessoires.
Par exemple, si votre développé couché est faible en haut, ajouter des exercices pour les triceps peut aider. Si votre soulevé de terre est en retard au départ, des ischios ou des fessiers plus forts pourraient être la clé.
Vous devriez également commencer à remarquer des déséquilibres musculaires ou des problèmes de mobilité. Peut-être qu'un côté est plus fort que l'autre, ou que vos hanches se sentent tendues pendant les squats. Corriger ces problèmes tôt peut prévenir les blessures et améliorer vos performances au fil du temps. Utilisez des outils comme des exercices de mobilité, des exercices unilatéraux ou des exercices de stabilité pour les corriger.
Ajustez votre fréquence d'entraînement pour correspondre à votre capacité de travail croissante et à vos besoins de récupération. La plupart des programmes pour débutants recommandent 2 à 3 séances de corps entier par semaine, ce qui est idéal pour construire une base.
Mais au fur et à mesure que vous progressez, il devient plus efficace de répartir votre volume d'entraînement sur plus de séances. Les haltérophiles intermédiaires bénéficient souvent de routines comme le corps entier tous les deux jours ou un entraînement de 4 à 6 jours par semaine en utilisant des splits haut/bas ou poussée-tirage-jambe (PPL) pour cibler chaque groupe musculaire de manière plus approfondie et fréquente.
S'entraîner plus souvent vous aide à rester constant. Lorsque vous avez un emploi du temps fixe, comme s'entraîner 4 à 6 jours par semaine, il est plus facile de s'y tenir. Beaucoup de gens perdent leur élan pendant leurs jours de repos parce qu'ils n'ont pas de plan et finissent par sauter plus d'entraînements.
C'est pourquoi une fréquence d'entraînement plus élevée fonctionne bien pour tout le monde. Pour les haltérophiles intermédiaires et avancés, cela conduit à de meilleurs gains musculaires. Pour les débutants, cela aide à construire l'habitude et rend plus facile le fait de rester sur la bonne voie.
À mesure que vous devenez un haltérophile intermédiaire, vous pouvez commencer à soulever des poids plus lourds et à faire moins de répétitions. La plupart des programmes pour débutants utilisent des répétitions plus élevées avec des poids plus légers pour vous aider à apprendre la bonne forme et établir une base solide. C'est une manière intelligente de commencer, car il est plus facile de pratiquer la technique sans risquer de blessure.
Une fois que votre forme est solide, il est bon de réduire vos répétitions à environ 4-8 et d'augmenter le poids. Cela vous aide à développer plus de force et de puissance en ciblant vos fibres musculaires à contraction rapide. Ces fibres réagissent mieux à des levés plus lourds, tandis que les fibres à contraction lente sont plus adaptées à l'endurance. Chacun a un mélange unique de ces fibres en fonction de sa génétique et de son entraînement passé. C'est pourquoi il est utile d'ajuster votre plage de répétitions au fil du temps et de voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
La périodisation fait référence à l'ajustement de vos plages de répétitions et de poids au fil du temps plutôt que de maintenir le même régime de levage chaque semaine.
Par exemple, si 50 kg semble trop lourd pour 8 répétitions, vous pouvez vous entraîner avec 40 kg pour 8 répétitions, 50 kg pour 5 répétitions et 60 kg pour 3 répétitions. Cela aide votre corps à s'adapter et contribue à développer à la fois la force et le muscle.
L'objectif principal de la périodisation est de prévenir les plateaux et de maintenir l'amélioration en défiant continuellement votre corps de nouvelles manières. À mesure que vous progressez vers le stade intermédiaire, cela devient l'un des moyens les plus efficaces de continuer à faire des gains.
Voici un plan si vous êtes une femme prête à passer au niveau supérieur :
Et si vous êtes un homme qui est un haltérophile intermédiaire :
Le saut de débutant à intermédiaire en musculation est plus qu'une simple augmentation de poids ou un changement de votre programme d'entraînement. Il s'agit de changer votre état d'esprit. À ce stade, votre entraînement devient moins une question de gains rapides et plus une question de construire un système à long terme qui s'adapte à vous.
Cela signifie également être patient avec le progrès, rester constant même lorsque vous n'êtes pas motivé, et apprendre à écouter votre corps.
Passer au niveau intermédiaire signifie prendre l'entière responsabilité de vos progrès. Il ne s'agit pas de faire plus ; il s'agit de faire mieux.
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- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effets de la périodisation sur la force et l'hypertrophie musculaire dans des programmes d'entraînement en résistance équivalents en volume : Une revue systématique et une méta-analyse. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
Vous êtes prêt à faire la transition lorsque vous remarquez que vos progrès ralentissent, que vous comprenez les techniques de levage et de sécurité, et que vous avez maintenu une routine d'entraînement cohérente. Il ne s'agit pas seulement du temps passé à la salle de sport, mais aussi de votre capacité à vous adapter et à appliquer de nouvelles stratégies pour une croissance continue.