Cyclisme de glucides : Les régimes cétogènes ciblés et cycliques

Vous avez peut-être entendu parler du « cyclisme de glucides », mais entendre parler d'un nouveau type de régime à travers le bouche-à-oreille de la communauté fitness ne signifie pas toujours que c'est fait pour vous. Gymaholic vous montrera les différents types de régimes cétogènes et vous aidera à décider si l'un d'eux pourrait être un bon outil pour atteindre vos objectifs.

Il existe le Régime Cétogène Standard (SKD), et les versions modifiées du SKD, qui sont le Régime Cétogène Ciblé (TKD) et le Régime Cétogène Cyclique (CKD), plus communément connu sous le nom de cyclisme de glucides.

Un article a déjà été publié sur les régimes cétogènes, mais cet article couvre spécifiquement le régime cétogène standard (SKD). Ce régime est excellent pour la perte de graisse, et de faibles niveaux d'activité sont connus pour augmenter les bénéfices de la cétose.

Lorsque votre corps est privé d'énergie glucidique (glucose), il entre en cétose, ce qui signifie que votre corps dépend principalement des graisses pour l'énergie. Lorsque les graisses sont décomposées par le foie, vous obtenez des corps cétoniques, d'où le nom de “cétose”.

Dans des circonstances normales, nous fonctionnons dans un état de glycolyse, lorsque le glucose est décomposé et utilisé pour l'énergie. La cétose se produit généralement lorsque le corps est dans un état de « jeûne », et pauvre en carburant glucidique. C'est l'état du corps où vous brûlez le plus de graisse. Vous pouvez tromper votre corps en suivant un régime « faible » ou « très faible » en glucides, avec des graisses modérées à élevées et des protéines modérées à élevées.

Pour quelqu'un qui mange 2000 calories par jour, un régime « faible » en glucides est généralement d'environ 130g de glucides par jour, soit environ 26% de vos calories provenant des glucides. Un régime « très faible » en glucides a significativement moins, autour de 50g de glucides par jour, soit environ 10% des calories provenant des glucides. Le reste de vos calories provient des protéines et des graisses.

Si vous avez des problèmes médicaux, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer un régime cétogène. Il existe également des effets secondaires possibles comme fatigue, déshydratation et carences en vitamines qui peuvent survenir pendant que votre corps s'ajuste à la cétose.

Un autre problème est que, malheureusement, le régime cétogène standard n'est pas durable pour les individus modérément à fortement actifs car l'apport en glucides est trop faible.

Les haltérophiles, les culturistes et d'autres athlètes de sport, surtout ceux qui effectuent des efforts courts et puissants, ne peuvent tout simplement pas fonctionner sur un régime cétogène. L'énergie « à court terme » est fournie par les réserves de glucides (glucose et glycogène) dans le corps, et comme il y a une quantité limitée que le corps stocke, lorsque cela s'épuise, les réserves de graisses doivent être utilisées.

Cependant, les graisses ne peuvent pas être métabolisées pour l'énergie aussi rapidement que les glucides (elles sont une source d'énergie d'endurance « à long terme »), donc cette activité de haute intensité ne peut pas être maintenue et cette personne se fatiguera beaucoup plus rapidement. Il y a également un risque plus élevé de perdre de la masse musculaire maigre.

Alors, quelle est la solution pour ces athlètes qui veulent garder la graisse à distance, mais maintenir leur masse musculaire maigre et leur énergie pendant l'exercice ? Le régime cétogène ciblé (TKD) et le régime cétogène cyclique (CKD), également connu communément sous le nom de « cyclisme de glucides ».

• Les régimes faibles en glucides favorisent la cétose et la combustion des graisses.

• S'ajuster à la cétose peut provoquer fatigue, déshydratation et carences en vitamines.

• Le SKD ne peut soutenir que des niveaux d'exercice minimaux à débutants et pourrait potentiellement causer une perte de masse musculaire si plus actif.

Dans le régime cétogène ciblé, les glucides sont consommés immédiatement autour de l'exercice pour reconstituer ces réserves de glycogène afin de soutenir l'exercice et prévenir la perte de masse musculaire maigre, sans affecter les effets de combustion des graisses de la cétose. Cependant, ce régime n'augmentera pas votre masse musculaire ou votre force.

C'est une étape intermédiaire entre le SKD et le CKD. Vous quittez la cétose pour une courte période, mais pas pour plus d'une journée (comme dans le cyclisme de glucides). Ce régime peut gérer un exercice assez intense, donc il peut être utilisé pour les personnes qui s'exercent fréquemment à des niveaux débutants et intermédiaires.

Un peu d'expérimentation est nécessaire pour décider combien de glucides vous devriez consommer et combien de temps avant un entraînement vous devriez les consommer. Tout le monde est différent, mais quelque part entre 25-50g de glucides, environ 30 minutes avant votre entraînement est un bon point de départ. Les glucides post-entraînement ne devraient pas être pris à moins que vous ne sentiez que vous en avez besoin, car vous voulez que le corps retourne à la cétose aussi rapidement que possible.

Les glucides simples et sucrés sont généralement les glucides de choix car le glucose (sucre) est digéré et libéré rapidement dans le sang. Le pic de l'hormone insuline qui suit provoque que ce glucose soit absorbé et stocké dans le muscle.

Le TKD présente des problèmes similaires au SKD. C'est toujours un régime cétogène, donc vous pourriez probablement éprouver les mêmes effets secondaires de votre corps qui s'y ajuste. Avec le TKD, il peut falloir plus de temps à votre corps pour s'ajuster à la cétose puisque vous y entrez et en sortez.

Promouvoir la consommation de glucides sucrés peut nuire à ceux qui essaient de développer une relation saine avec la nourriture. De plus, si vous essayez le TKD avec très peu d'exercice comme excuse pour consommer plus de glucides, vous pourriez ne pas voir les résultats que vous souhaitez.

• Les régimes faibles en glucides favorisent la cétose et la combustion des graisses. Cela n'augmentera pas la masse musculaire ou la force.

• Consommer des glucides supplémentaires autour de votre entraînement maintient la fatigue à distance et préserve la masse musculaire.

• Peut soutenir des niveaux d'activité/exercice débutants à intermédiaires.

• S'ajuster à la cétose peut provoquer fatigue, déshydratation et carences en vitamines. Se réajuster constamment peut prolonger ces effets.

Voici un plan d'entraînement pour les femmes qui s'accorde bien avec les régimes cétogènes :

Et pour les hommes :

Le régime cétogène cyclique, également connu sous le nom de « cyclisme de glucides », est la modification la plus extrême du SKD. Au lieu de simplement consommer des glucides avant ou autour de vos heures d'exercice, vous alternez entre des jours « riches en glucides » (environ 2-3g/lb chez les hommes), « pauvres en glucides » (environ 0.5-1.5g/lb chez les hommes) et des jours « sans glucides » de manière assez égale tout au long de la semaine.

Les jours « sans glucides » sont techniquement juste des jours très faibles en glucides, car il est presque impossible d'atteindre zéro glucides. C'est pourquoi des légumes sont consommés tous les jours, et ne devraient pas compter dans votre total de glucides. Il est également recommandé de consommer beaucoup d'eau.

Le but de ce régime est le même que celui du TKD : reconstituer le glucose/glycogène musculaire pour soutenir la performance et prévenir la perte de masse musculaire maigre. Cependant, les glucides sont augmentés davantage, et pour encore plus longtemps pour ceux à un niveau d'exercice fréquent et avancé.

Les jours riches en glucides sont pour les jours d'entraînement les plus lourds et les plus difficiles, puis vous alternez avec des jours pauvres et « sans » glucides. Si vous vous entraînez le matin, il est recommandé d'avoir un jour pauvre en glucides avant un jour riche en glucides et/ou de vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides avant votre entraînement afin de bénéficier des effets.

Consommer des glucides après votre entraînement peut être un peu plus utile dans le CKD car vous voulez reconstituer les réserves de glycogène pour vous préparer au prochain entraînement, ce qui peut prendre plus de 24 heures. L'ordre du cycle de glucides peut être modifié pour relancer la perte de graisse si vous atteignez un plateau, ou augmenter votre énergie si vous sentez que vos réserves de glycogène peuvent être insuffisantes avant un entraînement dans un emploi du temps actuel.

Pour des entraînements lourds éparpillés

• Jour 1 : Faible
• Jour 2 : Élevé
• Jour 3 : Aucun
• Jour 4 : Élevé
• Jour 5 : Faible
• Jour 6 : Élevé
• Jour 7 : Aucun…

• Jour 1 : Aucun
• Jour 2 : Faible
• Jour 3 : Aucun
• Jour 4 : Faible
• Jour 5 : Élevé
• Jour 6 : Faible
• Jour 7 : Élevé…

Les mêmes problèmes peuvent survenir qu'avec le SKD et le TKD, avec les effets secondaires de l'ajustement à la cétose. Les extrêmes de passer entre des jours riches en glucides et la cétose pourraient potentiellement aggraver ou améliorer ces effets secondaires, cela dépend de l'individu et du cycle qu'il choisit de suivre. Ce régime ne devrait certainement pas être entrepris par quiconque ayant des problèmes médicaux sans en parler d'abord à un médecin.

C'est un mauvais choix de régime pour quiconque n'est pas fréquemment et intensément actif. S'il n'y a pas d'exercice pour épuiser les réserves de glycogène/glucose afin qu'elles puissent être reconstituées, s'il n'y a pas assez de graisses brûlées, il y a un potentiel de prendre du poids. Ce régime peut vous garder mince et protéger cette masse musculaire maigre d'être catabolisée, mais il n'augmentera pas la masse musculaire et les gains de force.

Les changements constants entre des glucides élevés et très faibles peuvent encourager une mentalité de frénésie et de purge, mais peuvent également causer d'autres problèmes. Il y a peu d'informations sur les problèmes causés par le fait de plonger dans la cétose puis de se gaver de glucides et de provoquer un pic d'insuline, mais si vous avez des problèmes médicaux, cela pourrait potentiellement vous mettre en danger.

• Les régimes faibles en glucides favorisent la cétose et la combustion des graisses. Cela n'augmentera pas la masse musculaire ou la force.

• Avoir des jours complets d'augmentation des glucides peut mieux soutenir des niveaux d'activité intermédiaires et avancés, maintenir la fatigue à distance et préserver la masse musculaire.

• Pour les débutants à intermédiaires, cela pourrait causer une prise de poids et peut promouvoir la frénésie et la purge.

• S'ajuster à une combinaison de cétose et de consommation élevée de glucides peut provoquer des effets secondaires indéterminés. Si vous avez des problèmes médicaux, cela pourrait potentiellement vous mettre en danger.

Les régimes cétogènes ne conviennent pas à tout le monde, mais il existe quelques variations du régime cétogène standard qui pourraient mieux correspondre à votre mode de vie. Ils peuvent être plus faciles à exécuter car vous surveillez simplement vos macros, mais les choses peuvent devenir plus compliquées si vous êtes plus actif.

Travaillez dur et restez en sécurité !

• Hartnett, Thomas. "Cyclisme de glucides : Est-ce vraiment ce qu'on dit ?."
• Seidell, J. C., et al. "La science derrière la « grippe faible en glucides », et comment retrouver votre flexibilité métabolique." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992) : 667-74.
• McDonald, Lyle. "Le régime cétogène." Macdonald, Austin, TX (1998).
• Date, Join. "Un aperçu approfondi sur le fait de se gaver de glucides dans le régime cétogène cyclique avec Lyle Mcdonald."

Questions Fréquemment Posées