Devriez-vous faire un bulking ou pas ? Un guide pratique pour décider

Le bulking peut être l'un des moyens les plus rapides de construire du muscle. Cela peut aussi être le moyen le plus rapide de se retrouver frustré avec de la graisse supplémentaire et coincé dans une coupe que vous n'aviez pas prévue.

Alors, devriez-vous faire un bulking ou pas ?

Ce guide vous aidera à décider en fonction de votre objectif, de votre corps et de la façon dont vous vivez réellement au quotidien.

Le bulking est une phase où vous mangez en surplus calorique afin que votre corps ait de l'énergie supplémentaire pour construire du muscle et récupérer après des entraînements difficiles.

Ce n'est pas juste "manger plus". Un bulking intelligent est contrôlé :

• Vous prenez du poids lentement
• Votre force augmente
• Vos entraînements se sentent alimentés, pas bâclés
• Votre taille n'augmente pas rapidement

La plupart des bulks réussis durent 8 à 16 semaines, puis vous réévaluez.

Si vous voulez l'approche propre qui garde la prise de graisse sous contrôle, commencez ici : Clean Bulk : Comment construire du muscle sans graisse

Il existe deux styles courants de bulking. L'un est plus facile à vivre et plus facile à couper plus tard.

Un bulking propre utilise un petit surplus et un entraînement constant pour prioriser la prise de muscle tout en gardant la prise de graisse modeste.

À quoi cela ressemble dans la vie réelle :

• Une légère augmentation calorique, pas un saut massif
• Vous vous entraînez dur et progressez dans vos levées
• Votre taille reste assez stable semaine après semaine
• Vous faites de petits ajustements au lieu de faire osciller vos calories

Un bulking sale est un gros surplus avec moins de structure.

• Prise de poids plus rapide
• Prise de graisse plus élevée
• Mène souvent à une coupe plus longue et plus difficile

Si vous avez déjà dit "J'ai pris du poids mais je ne ressemble pas à quelqu'un de plus musclé", votre surplus était probablement trop agressif.

Bien fait, le bulking peut vous aider à :

Un surplus tend à améliorer la récupération et soutient le progrès de l'entraînement qui stimule la prise de muscle. Si vous voulez une explication claire de la façon dont le style d'entraînement change les résultats, lisez :Hypertrophie vs Entraînement de Force : Les Principales Différences

Plus de calories signifie souvent de meilleures séances. Vous pouvez pousser plus fort, récupérer mieux et progresser dans vos levées de manière plus constante.

Si vous voulez un cadre de force simple qui est facile à suivre : Comment Augmenter la Force et Construire du Muscle Avec 5x5

Lorsque vous êtes alimenté, vos entraînements se sentent généralement mieux. Énergie plus stable, meilleure performance et moins de traînage pendant les séries.

Ajouter du muscle peut vous faire paraître plus mince au même pourcentage de graisse corporelle et peut améliorer la façon dont vous maintenez votre poids au fil du temps.

Le bulking n'est pas "du muscle gratuit". Il y a des compromis.

Même un bulking propre inclut généralement un peu de prise de graisse. L'objectif est de le garder petit et prévisible, pas de prétendre que cela ne se produira jamais.

Si vous n'êtes pas prêt à :

• suivre votre apport pendant quelques semaines
• vous peser régulièrement
• ajuster en fonction des tendances

…le bulking peut se transformer en prise de poids aléatoire.

Certaines personnes ont du mal à manger plus, d'autres se sentent affamées tout le temps et dépassent. Un plan aide les deux types.

Si le fait que la balance monte vous fait spiraler, vous feriez peut-être mieux avec une approche de recomposition d'abord, ou un bulking propre avec des garde-fous plus stricts.

Si le stress fait partie du problème, cela aide : 7 Effets du Stress sur Votre Fitness et Comment y Faire Face

Le bulking a tendance à avoir du sens si la plupart de ces affirmations sont vraies :

• Vous vous êtes entraîné de manière cohérente pendant au moins 3 à 6 mois
• Votre force a stagné et vous vous sentez sous-alimenté
• Vous pouvez gérer une petite prise de graisse
• Vous pouvez vous engager à une routine de gym cohérente
• Votre sommeil et votre récupération sont décents la plupart des semaines

Vous pourriez sauter le bulking pour l'instant si :

• Vous êtes complètement nouveau dans l'entraînement (de nombreux débutants peuvent bien se recomposer en maintenant leur poids)
• La cohérence est votre plus grand défi
• Vous êtes déjà à un niveau de graisse corporelle qui vous met mal à l'aise
• Vous voulez d'abord vous concentrer sur les habitudes (sommeil, pas, protéines, stress)

Si vous n'êtes pas sûr, la recomposition est souvent le meilleur point de départ.

La recomposition corporelle signifie s'entraîner dur tout en mangeant près de l'entretien, en se concentrant sur :

• une haute protéine
• la surcharge progressive
• suffisamment de sommeil
• de la patience

Vous pouvez construire du muscle et perdre de la graisse en même temps, surtout si vous êtes nouveau dans l'entraînement ou si vous revenez après une pause.

Lisez-en plus ici : Recomposition Corporelle : L'Art de Perdre de la Graisse et de Construire du Muscle

Si vous décidez de faire un bulking, gardez-le simple et répétable.

Commencez avec 250 à 300 calories au-dessus de l'entretien.

Un bon taux de prise pour un bulking propre :

• 0,25 % à 0,5 % du poids corporel par semaine

Exemple :

• Une personne de 175 lb (80 kg) : environ 0,4 à 0,9 lb (0,2 à 0,4 kg) par semaine

Si les progrès sont lents après 2 à 3 semaines, augmentez légèrement. Si vous prenez trop vite, réduisez légèrement.

Vous n'avez pas besoin de perfection, mais vous devez avoir des priorités.

Si vous voulez un rapide rappel : Qu'est-ce que les Macronutriments

Protéines

• Visez 0,7 à 1,0 g par lb de poids corporel par jour (1,6 à 2,2 g par kg)
• Utilisez cela pour définir un objectif simple : Combien de Protéines par Jour
• Besoin d'idées de repas : Aliments Riches en Protéines
• Si vous utilisez des suppléments : Avantages de la Protéine de Lactosérum

Graisses

• Gardez au moins 0,3 g par lb comme un plancher général (0,6 g par kg)
• Guide simple ici : Bonnes Graisses Contre Mauvaises Graisses

Glucides

• Remplissez le reste avec des glucides pour alimenter l'entraînement
• Si vous avez tendance à craindre les glucides, commencez ici : Les Glucides ne Sont Pas Votre Ennemi
• Vous voulez l'angle performance : Les Glucides Alimentent Votre Corps

Si vous voulez une structure propre qui lie calories, macros et rythme ensemble : Clean Bulk : Comment construire du muscle sans graisse

Votre bulking ne fonctionne que si vos entraînements en salle progressent.

Concentrez-vous sur :

• un entraînement de force cohérent
• un volume hebdomadaire suffisant par groupe musculaire
• la surcharge progressive (plus de répétitions, plus de charge, ou plus de travail total au fil du temps)

Si vous voulez que les termes soient clarifiés pour que la programmation soit plus facile : Terminologie de l'Entraînement de Force

Les exercices de base autour desquels construire :

• Squat
• Soulevé de Terre
• Développé Couché
• Tractions

Le cardio peut rester si vous aimez ça. Gardez-le juste assez facile pour qu'il ne ruine pas la récupération. Si vous n'êtes pas sûr de ce qu'il faut choisir : LISS vs HIIT Cardio pour la Perte de Graisse

Faire un bulking sans récupération, c'est juste manger plus.

Priorisez :

• le sommeil la plupart des nuits
• les jours de repos ou les jours plus légers
• l'hydratation
• les pas et le travail de mobilité

Si vous voulez une approche pratique de la récupération qui vous garde actif : Révolution de la Récupération : Avantages des Entraînements de Récupération Actifs

Envisagez des semaines de décharge périodiques pour continuer à progresser sans vous épuiser : Avez-vous Besoin de Semaines de Décharge ? Comment et Quand les Mettre en Œuvre

Utilisez un système simple qui vous garde honnête.

• Pesez-vous 3 à 7 matins par semaine, suivez la moyenne hebdomadaire
• Prenez quelques mesures (taille, hanches, poitrine, bras) en pouces (cm)
• Suivez les levées clés ou la performance de l'entraînement

Après 2 à 3 semaines :

• Si le poids est stable et la force est stable : ajoutez 100 à 150 calories
• Si le poids augmente rapidement et que la taille augmente rapidement : soustrayez 100 à 150 calories
• Si la force augmente et que la prise de poids est stable : continuez

Erreur : Votre surplus est trop important
Solution : réduisez les calories et visez une prise hebdomadaire plus lente.

Erreur : Vous n'atteignez pas vos protéines
Solution : ancrez les repas autour des protéines et utilisez une courte liste de bases fiables.

Erreur : L'entraînement est aléatoire
Solution : suivez un programme et suivez vos principales levées pour pouvoir réellement progresser.

Erreur : La plupart des calories supplémentaires proviennent d'aliments ultra-transformés
Solution : gardez la plupart des calories provenant d'aliments complets, puis ajoutez des aliments flexibles en plus.

Erreur : Vous négligez la récupération, puis blâmez le bulking
Solution : protégez votre sommeil, gardez le cardio facile et utilisez des décharges si nécessaire.

Si vous voulez un plan que vous pouvez suivre sans deviner :

Voici un plan d'entraînement de calisthénie pour les femmes qui vous aidera à vous mettre en forme à la maison :

Voici un plan d'entraînement de calisthénie pour les hommes qui vous aidera à devenir fort à la maison :

Si vous êtes nouveau à la salle de gym, commencez ici d'abord : Plan de Gym pour Débutants de 21 Jours pour Hommes

Si vous voulez une structure pour les calories et les macros :

Voici un plan de repas pour les femmes qui vous aidera avec la prise de muscle :

Voici un plan de repas pour les hommes qui vous aidera avec la prise de muscle :

Le bulking est un outil, pas une exigence.

Si vous voulez des gains musculaires plus rapides, que votre entraînement est cohérent et que vous pouvez gérer un surplus contrôlé, un bulking propre peut être un excellent choix.

Si vous voulez rester plus mince toute l'année, ou si la cohérence est encore votre principal défi, commencez par la recomposition ou le maintien et construisez d'abord de l'élan.

Questions Fréquemment Posées