Devez-vous vous entraîner à jeun ?
Vous savez probablement déjà que la nutrition est essentielle pour atteindre le corps désiré et maintenir votre forme physique. Choisir les bons aliments et préparer vos repas avant et après l'entraînement est aussi crucial que votre routine d'exercice.
Mais que se passe-t-il si nous soustrayons un peu de nutrition de l'équation ?
De nombreuses personnes plaident en faveur des entraînements à jeun ou de l'entraînement à l'estomac vide. Beaucoup ont rapporté avoir obtenu d'excellents résultats en matière de perte de poids et de recomposition corporelle. Mais cette routine fonctionne-t-elle, et est-ce la bonne pour vous ?
Cet article discutera des bienfaits scientifiques des entraînements à jeun et vous guidera sur la manière de les appliquer en toute sécurité à votre entraînement.
Votre corps s'appuie sur des macronutriments essentiels pour l'énergie : ce sont vos glucides, protéines et graisses.
Votre corps puise dans vos glucides réservés ou glycogène pour un carburant rapide lors d'activités physiques telles que l'exercice et le sport.
Si le glycogène stocké est épuisé, surtout lorsque vous jeûnez ou vous entraînez à jeun, votre corps commencera à brûler des graisses à la place pour alimenter vos cellules.
En théorie, tout ce processus entraînera une perte de graisse significative en quelques semaines si vous pouvez le maintenir.
La plupart des études définissent les entraînements à jeun comme ne pas manger avant un entraînement pendant 8 à 14 heures, généralement effectués le matin avant le petit-déjeuner.
En général, les entraînements à jeun sont sûrs. Mais il est vital de consulter votre médecin si vous avez des conditions métaboliques telles que l'hypoglycémie ou le diabète avant d'essayer cette routine majeure.
Il est également bon de se rappeler que chaque personne a des réactions différentes aux changements métaboliques dans son corps. Certains ressentent un regain de clarté mentale, leur permettant de se concentrer sur leurs exercices, tandis que d'autres se sentent démotivés et éprouvent une baisse de force, affectant ainsi la qualité de leurs exercices.
Vous pouvez également vous sentir étourdi ou nauséeux pendant les premiers jours d'état de jeûne, car votre corps s'adapte encore à sa nouvelle source d'énergie.
Avant d'essayer cette méthode, il est préférable d'avoir le bon état d'esprit.
Les entraînements à jeun doivent être réalisés dans l'intention d'une adaptation à long terme de votre métabolisme, pas seulement pour des bénéfices immédiats.
« Essentiellement, cette routine entraîne votre corps à utiliser et à décomposer les graisses stockées plus rapidement et plus efficacement au fil du temps. »
Faire passer votre corps à la graisse comme principale source d'énergie peut être assez difficile, surtout si vous n'êtes pas habitué à jeûner. Si tel est le cas, vous pouvez avoir moins d'énergie et être incapable de fournir un effort de 100 % pendant votre entraînement.
À cause de cela, une série d'exercices de haute intensité peut être bénéfique pour maximiser votre entraînement avant de manquer d'énergie.
Si l'exercice de haute intensité est trop exigeant pour votre corps, surtout pendant les premiers jours d'entraînements à jeun, essayer un cardio à état stable ou faire du jogging pendant 30 à 45 minutes le matin à jeun est également un bon début.
Bien que les preuves soient assez contradictoires, voici quelques-uns des avantages possibles des entraînements à jeun :
La perte de graisse est un avantage significatif des entraînements à jeun. Par exemple, une étude a révélé que ceux qui s'entraînent à jeun avant le petit-déjeuner brûlent 20 % de graisse en plus que ceux qui prennent des repas pré-entraînement ou un petit-déjeuner.
Cela est principalement dû à une chute dramatique des niveaux d'insuline lorsque vous jeûnez, permettant à votre corps de puiser dans vos graisses stockées et de les décomposer.
L'hormone de croissance (HGH) est naturellement libérée dans le corps par courtes rafales tout au long de la journée. Cette hormone est responsable de divers développements dans votre corps, tels que la croissance musculaire et l'utilisation des graisses stockées.
Des études montrent que l'exercice et le jeûne entraînent tous deux des pics significatifs de l'hormone de croissance dans le corps, vous permettant de bénéficier d'une augmentation de l'HGH, comme la perte de poids, une augmentation de la force musculaire, et bien plus encore.
Le jeûne entraîne une augmentation globale de la sensibilité à l'insuline. Cela signifie que vos cellules deviennent plus efficaces dans l'utilisation du glucose dans votre sang et réduisent les niveaux de sucre dans le sang. Cela pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète si leur médecin le recommande.
Voici un entraînement que vous devriez essayer à jeun :
Réaliser des entraînements à jeun entraîne votre corps à ne pas dépendre du glucose pour l'énergie. De longues périodes de jeûne mettent le corps dans un état métabolique appelé cétose. Cela signifie que votre corps commence à produire des cétones à partir des graisses de votre corps.
Les cétones sont une source de carburant naturelle, et contrairement aux graisses, les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, leur permettant d'alimenter à la fois le cerveau et le corps. Comparées au glucose et aux graisses, les cétones sont plus efficaces pour fournir plus d'énergie tout en utilisant moins d'oxygène.
Au fil du temps, cela peut se traduire par une augmentation des performances mentales et de la force.
Le cardio à jeun et les entraînements à jeun peuvent augmenter vos niveaux d'endurance à long terme (VO2 Max). Une étude impliquant des athlètes d'endurance a montré que ceux qui pratiquent le cyclisme à jeun ont considérablement augmenté leur VO2 Max et leur concentration de glycogène musculaire au repos.
Un des inconvénients des entraînements à jeun est le risque de perte musculaire. Pendant un entraînement à jeun, le corps double la dégradation des protéines dans nos muscles, ce qui pourrait nuire à vos gains si vous construisez de la masse musculaire.
Il est essentiel de s'assurer que vous maintenez vos besoins en protéines chaque jour pour contrer cet effet. Manger au moins 1 g de protéines par lb de votre poids corporel pour prévenir la perte musculaire est idéal. Cela signifie que si vous pesez 170 lb, vous avez besoin de 170 g de protéines dans votre alimentation chaque jour.
Alors, devez-vous vous entraîner à jeun ? Cela dépend.
Si votre objectif est de perdre de la graisse plus rapidement, les entraînements à jeun peuvent vous donner des résultats incroyables. Cependant, si vous essayez de construire des muscles, vous devez optimiser votre nutrition pour prévenir la perte musculaire.
Si votre niveau d'énergie est significativement plus bas pendant les entraînements à jeun, vous pourriez bénéficier davantage de la prise de votre repas pré-entraînement ou de votre petit-déjeuner.
Les entraînements à jeun doivent être considérés comme une routine à long terme et un moyen d'entraîner votre corps à utiliser vos graisses stockées plus rapidement et plus efficacement.
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