Les Meilleurs Exercices de Triceps pour la Prise de Muscle
Si vous voulez des bras musclés - et qui ne le veut pas - il y a de fortes chances que vous mettiez la plupart de vos efforts à travailler vos biceps. Pourtant, c'est le groupe musculaire des triceps qui est le plus grand du bras supérieur. Vos triceps représentent environ deux tiers de la masse d'un bras complètement développé.
Donc, si vous voulez des bras supérieurs impressionnants, surtout lorsqu'ils pendent à vos côtés - ce qu'ils font 90 % du temps - vous devez prendre au sérieux le travail de vos triceps.
Le triceps se situe à l'arrière du bras supérieur, opposé aux biceps. Les muscles biceps et triceps sont antagonistes l'un de l'autre, de sorte que lorsque l'un se relâche, l'autre se contracte. Sa fonction est de redresser le bras, donc tout exercice qui redresse les bras contre résistance travaillera les triceps.
Il y a trois têtes au muscle triceps :
- Médiale
- Latérale
- Longue
La tête externe, ou latérale, est la zone directement sous le côté de l'épaule. Lorsqu'elle est complètement développée, cette tête donne au bras un aspect plus épais et plus puissant. Cette tête prend naissance sur la scapula, juste en dessous de l'articulation de l'épaule. La longue et la tête médiale prennent naissance à l'arrière de l'humérus, ou bras supérieur. Les trois têtes des triceps s'insèrent sur le tendon des triceps sur le processus olécranien de l'ulna, qui est le plus grand des deux os de l'avant-bras.
Lorsqu'ils sont complètement développés, les triceps donnent une forme de fer à cheval à l'arrière du bras supérieur.
Changer votre position de main ne changera rien à l'accent mis sur les triceps. C'est simplement parce que le muscle triceps ne sait pas quelle est votre position de main (paumes vers le haut ou vers le bas) lorsqu'il redresse votre bras.
Voici les choses que vos triceps connaîtront et qui, par conséquent, affectent l'exercice …
- La courbe de résistance
- L'amplitude de mouvement
- L'effort nécessaire
- La quantité de fatigue
Les meilleurs exercices pour les triceps optimiseront chacune de ces variables.
Le meilleur exercice pour les triceps fournira une charge en phase précoce où il est plus difficile au début du mouvement tout en déplaçant les triceps à travers leur pleine amplitude de mouvement. Pensez maintenant au tirage de triceps à la poulie, qui est l'exercice de triceps le plus populaire pratiqué dans les salles de sport.
Dans la position de départ du tirage à la poulie, la poulie, indiquant la direction de la résistance, est essentiellement parallèle aux avant-bras. Comme l'avant-bras est le niveau d'opération sur les triceps, il est en position neutre lorsque vous commencez un tirage de triceps standard. En conséquence, il n'y a pas de charge sur les triceps dans la position de départ.
Cependant, les triceps sont les plus forts dans le premier tiers du mouvement. C'est à ce moment-là qu'ils devraient être les plus actifs avec la poulie. Alors, cela rend-il le tirage à la poulie un exercice de triceps inférieur ?
Oui et non. Vous pouvez modifier l'exercice d'une manière qui augmente considérablement son efficacité en vous tournant simplement pour faire face à l'opposé de la machine. Cela change la direction de la résistance de la poulie (elle est maintenant derrière votre tête) de sorte qu'elle soit plus perpendiculaire à l'avant-bras au début de l'exercice et moins perpendiculaire à la fin de l'amplitude de mouvement.
Le tirage de triceps inversé fonctionne mieux avec une machine à câble à poulies doubles qui peut être ajustée horizontalement. Si vous n'avez pas accès à une telle machine, vous pouvez effectuer le tirage un bras à la fois.
Voici comment effectuer cet exercice …
- Positionnez les poulies sur une machine à câble à poulies doubles à leur position verticale la plus haute, puis ajustez-les horizontalement pour qu'elles soient alignées avec vos épaules.
- Tenez-vous à environ un pied devant la machine, tourné vers l'opposé.
- Atteignez pour saisir les poignées de câble et abaissez-les à la position de départ avec vos coudes près de vos côtés, et les mains à hauteur de poitrine. Vos bras supérieurs doivent être légèrement inclinés plutôt que carrément contre vos côtes.
- Appuyez vers le bas et légèrement vers l'extérieur pour étendre complètement les bras, contractant fortement les triceps dans la position basse.
- Inversez et répétez.
Un plan que vous devriez essayer :
L'extension de triceps avec haltères en décliné est une modification de l'extension de triceps avec haltères en position couchée. Lorsque vous utilisez un banc incliné à 40 degrés pour cet exercice, votre bras supérieur est plus proche de sa position naturelle le long du torse. Cela fournit la direction de mouvement idéale et permet une meilleure charge en phase précoce des triceps.
Voici comment effectuer cet exercice …
- Allongez-vous sur un banc incliné à 40 degrés avec une paire d'haltères dans vos mains, reposant sur votre poitrine.
- Amenez vos bras à pleine extension au-dessus de votre poitrine supérieure. Gardez vos coudes près de vos côtés.
- Abaissez les haltères sur les côtés de votre tête jusqu'à ce que les coudes soient complètement fléchis. C'est la position de départ de l'exercice.
- Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Les modifications des deux exercices de triceps populaires décrites ci-dessus vous armeront avec les deux meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour développer vos triceps. Faites 4 séries de chaque exercice avec des répétitions diminuant de 30 à 10. Entraînez vos triceps tous les 4-5 jours pour atteindre le bon équilibre entre stimulation et récupération. Associez cet entraînement à une routine de biceps de qualité et vous serez bien parti pour construire une paire de bras qui se démarquent dans la foule.
La position des mains ne change pas significativement l'accent mis sur les triceps pendant les exercices. Le muscle triceps ne reconnaît pas l'orientation des mains ; concentrez-vous plutôt sur la courbe de résistance et l'amplitude de mouvement pour optimiser votre entraînement.