Entraînement de Volume Allemand : Développez Force et Masse Musculaire
Que votre objectif soit de perdre du poids, de rester actif ou de prendre du volume, il est essentiel de développer des muscles forts. Cela peut être accompli de plusieurs manières différentes et aujourd'hui, nous allons parler d'une méthode spécifique.
L'Entraînement de Volume Allemand (EVA) est un programme d'entraînement très efficace qui a été popularisé par le célèbre entraîneur de force Charles Poliquin, alias "Sensei de la Force". Dans cet article, nous expliquerons comment vous pouvez intégrer l'EVA dans votre routine d'entraînement.
L'Entraînement de Volume Allemand (EVA) se déroule comme suit :
- Prenez 1-2 exercices composés (squat, traction, soulevé de terre, développé couché...)
- Effectuez 10 séries x 10 répétitions par exercice
- Visez 60% de votre 1RM (Une Répétition Maximale)
- 60-90 secondes de repos
Vous devez viser 10 séries de 10 répétitions avec une bonne forme. Il est courant de se sentir à l'aise au début de l'entraînement, mais n'essayez pas d'ajouter plus de poids. Vous ressentirez de la fatigue musculaire vers les dernières séries. Vous ne devriez pas être capable de faire la dernière répétition de la dernière série. Si c'était trop léger, augmentez le poids la prochaine fois que vous effectuez l'EVA.
Ce programme se concentre sur trois entraînements par semaine :
- Jour 1 (Lundi) : Poitrine & Dos
- Jour 2 (Mardi) : Repos
- Jour 3 (Mercredi) : Jambes & Abdos
- Jour 4 (Jeudi) : Repos
- Jour 5 (Vendredi) : Bras & Épaules
- Jour 6 (Samedi) : Repos
- Jour 7 (Dimanche) : Repos
- Développé Couché : 10 séries x 10 répétitions
- Tirage Barre : 10 séries x 10 répétitions
- Écartés avec Haltères : 3 séries x 10-12 répétitions
- Tirage Vertical : 3 séries x 10-12 répétitions
- Squat avec Barre : 10 séries x 10 répétitions
- Curl des Jambes Allongé : 10 séries x 10 répétitions
- Crunch avec Câble : 3 séries x 12-15 répétitions
- Élévation des Mollets Assis : 3 séries x 12-15 répétitions
- Développé Épaules : 10 séries x 10 répétitions
- Curl avec Barre : 10 séries x 10 répétitions
- Élévation Latérale avec Haltères Incliné : 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl Marteau : 3 séries x 12-15 répétitions
Il existe de nombreuses variations de l'EVA et vous n'êtes pas obligé de suivre cette routine d'entraînement exacte. Ce que vous pouvez faire, c'est intégrer certains de ses principes dans votre routine d'entraînement.
Par exemple, si vous avez un déséquilibre musculaire et que vous souhaitez développer des jambes plus grandes. Il pourrait être intéressant d'expérimenter avec l'Entraînement de Volume Allemand lorsque vous entraînez le bas de votre corps.
Vous pouvez essayer ce programme pendant environ 2 à 6 semaines, puis ne pas le réessayer pendant quelques mois.
L'EVA est très efficace pour quatre raisons principales :
- Volume d'Entraînement Élevé : nous savons que le volume d'entraînement (nombre de séries x poids x nombre de répétitions) doit être augmenté si vous voulez développer du muscle. L'EVA vous permet d'augmenter le volume d'entraînement en utilisant des exercices composés, ce qui vous aidera à progresser plus rapidement.
- Exercices Composés : ce programme se concentre sur des exercices composés, qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Ils vous aident à développer plus de muscle, à construire un tronc solide et à brûler plus de calories que les exercices d'isolation.
- Améliore l'endurance : effectuer 10 séries de 10 répétitions avec des exercices composés vous aidera également à améliorer votre système cardiovasculaire.
- Récupération : puisque l'EVA vous fait vous entraîner trois fois par semaine, cela permet à votre SNC (Système Nerveux Central) et à vos muscles de se reposer entre chaque entraînement.
L'Entraînement de Volume Allemand est très efficace car il vous aide à augmenter le volume d'entraînement en utilisant des exercices composés et vous permet de récupérer correctement.
Bien que ce plan d'entraînement soit puissant, il n'est pas pour tout le monde.
Voici quelques inconvénients de l'entraînement de volume allemand :
- Peut être répétitif : faire 10 séries de 10 répétitions peut sembler ennuyeux si vous préférez des entraînements qui incluent plus de variations d'exercices.
- Entraînement seulement trois fois par semaine : se reposer entre chaque entraînement a ses avantages, mais certaines personnes, comme moi, aiment s'entraîner quotidiennement, même si c'est un entraînement léger de récupération active.
L'Entraînement de Volume Allemand a des inconvénients si vous gardez la structure rigide, donc n'hésitez pas à l'ajuster en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences.
Cette routine d'entraînement est utilisée par des athlètes intermédiaires et plus avancés.
Si vous débutez, vous devriez probablement l'éviter car elle provoque des niveaux de stress élevés dans vos muscles, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre forme si vous n'êtes pas habitué à ce type d'intensité.
L'EVA est un excellent moyen de développer force et muscle si vous savez comment effectuer des mouvements composés avec une bonne forme.
Je vous recommande d'essayer ce style d'entraînement si vous atteignez un plateau ou si vous souhaitez simplement changer de routine.
Essayez d'utiliser 10 séries x 10 répétitions avec un exercice composé au début d'un entraînement.
L'Entraînement de Volume Allemand garantira force et gain musculaire.
- L'Entraînement de Volume Allemand utilise 10 séries de 10 répétitions avec une bonne forme pour 1-2 exercices composés pendant un entraînement.
- L'EVA se concentre sur trois entraînements par semaine pour vous aider à récupérer correctement.
- Vous pouvez appliquer certains principes de l'Entraînement de Volume Allemand à votre routine d'entraînement.
- L'EVA vous aide à développer force et muscle en augmentant le volume d'entraînement.
