Entraînement Optimisé des Épaules : Tout Ce Que Vous Devez Savoir
Le groupe musculaire qui, lorsqu'il est complètement développé, apportera la plus grande amélioration à votre physique est vos épaules. Des épaules bien développées offrent la largeur à votre haut du corps qui accentue la très convoitée forme en V. Des épaules arrondies et musclées ont également fière allure sous un t-shirt. Dans un débardeur, des deltoïdes complètement développés, avec chacune des 3 têtes clairement délimitées, annoncent au monde que vous êtes une bête énorme et musclée.
Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir pour construire des épaules qui impressionnent.
Le groupe musculaire deltoïde est composé de trois têtes :
- La tête antérieure (deltoïde avant)
- La tête latérale (deltoïde latéral)
- La tête postérieure (deltoïde arrière)
Contrairement aux triceps, qui ont également trois têtes, chacune des têtes deltoïdes a une fonction distincte avec une direction de mouvement unique. Cela est dû à leurs points d'origine et d'insertion des fibres musculaires uniques. En conséquence, l'entraînement des deltoïdes est unique en ce sens que différents exercices sont nécessaires pour travailler chacune des têtes.
Le deltoïde antérieur prend son origine sur la moitié externe de la clavicule et s'insère sur la tubérosité deltoïdienne de l'humérus (bras supérieur). Cela se trouve juste à côté de l'insertion de la tête latérale, qui a son origine sur le bord externe du processus acromial. Le deltoïde postérieur prend son origine sur la crête supérieure de la scapula et s'insère sur la tubérosité deltoïdienne de l'humérus, aux côtés des deux autres têtes.
- La fonction principale de la tête antérieure est de participer à tirer l'humérus vers l'avant et vers le haut, vers la clavicule.
- La fonction de la tête latérale est de lever le bras sur le côté.
- La fonction principale de la tête postérieure est de tirer le bras en arrière et, dans une bien moindre mesure, de faire une rotation externe de l'humérus.
Pour qu'un exercice soit efficace, il doit imiter le mouvement naturel du muscle. Ce faisant, il suivra la direction des fibres musculaires de la contraction complète à l'extension complète. Si nous pouvons identifier le meilleur exercice unique pour travailler chacune des têtes deltoïdes, alors nous serons en mesure de construire l'entraînement idéal des épaules pour stimuler au maximum les 3 têtes. La bonne nouvelle est que nous pouvons le faire.
Alors, faisons-le …
Presse à Câble pour Deltoïde Antérieur Assise
Le deltoïde antérieur est impliqué dans le tirage du bras vers l'avant et vers le haut. Lorsque vous le faites avec les paumes tournées vers le bas ou loin de vous, (comme dans un développé couché) il y aura une implication minimale des deltoïdes au profit des pectoraux. Mais lorsque vous poussez vers l'avant avec les paumes tournées vers le haut, vous engagez au maximum le deltoïde avant.
Déplacer les bras d'une position à angle droit à vos côtés avec les paumes vers l'avant, puis les pousser vers l'avant et légèrement vers le haut dans un mouvement en arc imite parfaitement le mouvement fonctionnel de la tête deltoïde antérieure. Essayez de faire ce mouvement maintenant et vous sentirez le deltoïde avant travailler même sans résistance.
L'exercice qui permettra le mieux ce mouvement est la presse à câble pour deltoïde antérieur assise. Voici comment le faire …
- Positionnez un banc avec un dossier à 4 pieds d'une machine à câbles, face à celle-ci. Réglez les câbles à la hauteur des coudes lorsque vous êtes assis. Idéalement, la distance entre les câbles doit être à la largeur des épaules.
- Asseyez-vous sur le banc avec les poignées de câble dans vos mains.
- Commencez avec vos mains près de vos côtes, paumes vers le haut et coudes fléchis.
- Poussez vers l'avant dans un mouvement de cuillère pour redresser les bras devant vous.
- Inversez et répétez.
Élévation Latérale à Câble
La tête latérale du deltoïde a un seul rôle - élever le bras sur le côté, du côté du corps à un point où l'humérus est presque perpendiculaire au torse. Le meilleur exercice pour simuler ce mouvement est l'élévation latérale un bras debout. Faire cet exercice avec des câbles plutôt qu'avec des haltères permet un chargement précoce, de sorte qu'il y a plus de résistance dans le premier tiers du mouvement et moins de résistance dans le dernier tiers. Contrairement aux haltères, la résistance ne diminue pas à zéro à la fin de la répétition.
Lors de la configuration pour l'élévation latérale à câble, ajustez la hauteur de la poulie au même niveau que votre poignet dans la position de départ. Voici comment faire l'exercice …
- Tenez-vous de côté à une machine à câbles à environ 3 pieds devant elle. Prenez la poignée avec votre main extérieure et votre bras à votre côté.
- Pivot à partir de l'articulation de l'épaule pour amener votre bras vers le haut et sur le côté jusqu'à une position juste avant la perpendiculaire.
- Abaissez sous contrôle et répétez.
- Répétez avec l'autre bras.
Il est important d'éviter la tendance à balancer ou à utiliser l'élan lorsque vous faites cet exercice.
Élévation Arrière à Câble
La fonction de la tête deltoïde arrière est de déplacer l'humérus vers l'arrière. Les fibres musculaires s'étendent en diagonale vers le bas. Ainsi, l'exercice idéal qui suit la direction du mouvement naturel et la direction des fibres musculaires aura vos bras se déplaçant en diagonale vers le bas et vers l'arrière. L'exercice qui fait cela le mieux est l'élévation arrière à câble, qui se fait comme suit …
- Réglez les poulies sur une machine à câbles double à la hauteur des épaules et légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Retirez les poignées des extrémités des câbles et tenez-vous à environ trois pieds devant la machine, face à celle-ci.
- Prenez les extrémités des câbles de manière croisée, de sorte que votre main gauche tienne le câble droit et vice versa.
- À partir d'une position de départ, vos bras tendus et les mains croisées, abaissez vos bras en diagonale jusqu'en bas.
- Inversez sous contrôle et répétez.
Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à développer vos épaules ainsi que d'autres parties du corps :
Voici un programme d'entraînement pour les hommes qui vous aidera à développer vos épaules ainsi que d'autres parties du corps :
Vous savez maintenant quels sont les 3 meilleurs exercices qui existent pour un développement complet des épaules. Ce sont les seuls exercices que vous devez jamais faire. Bien sûr, il existe des dizaines d'autres exercices que vous pouvez faire pour ajouter de la variété si vous le souhaitez. Soyez juste conscient qu'aucun d'entre eux n'est aussi efficace que ces trois, donc vous compromettez vos résultats.
En ce qui concerne les séries et les répétitions, je recommande une combinaison de répétitions élevées et basses comme suit.
- Série Un - 30 répétitions
- Série Deux - 20 répétitions
- Série Trois - 15 répétitions
- Série Quatre - 10 répétitions
- Série Cinq - 8 répétitions
- Série Six - 6 répétitions
Effectuez les exercices dans cet ordre …
- Presse à Câble pour Deltoïde Antérieur Assise
- Élévation Latérale à Câble
- Élévation Arrière à Câble
Faites cet entraînement tous les 4-5 jours pour obtenir les meilleurs résultats. Vous découvrirez bientôt que se concentrer sur la stimulation maximale de chaque tête deltoïde à tour de rôle est la clé pour développer des muscles d'épaules épais, pleins et détaillés.
Pour garantir un entraînement équilibré des épaules, incluez des exercices qui ciblent chaque tête du deltoïde : antérieure, latérale et postérieure. Cette approche garantit que toutes les parties de l'épaule se développent de manière uniforme, prévenant ainsi les déséquilibres musculaires.