7 Conseils pour un Entraînement Intensif pour les Plus de 50 Ans
Lorsque vous dépassez 50 ans, votre corps commence à avoir des limitations. Lorsque vous vous entraînez, cela signifie que vous devez apporter quelques ajustements à votre entraînement.
Cela ne signifie pas que vous devez réduire votre intensité et vous entraîner comme un gériatrique. Cela signifie que vous devez oublier la science des gymnases que les jeunes peuvent se permettre et commencer à vous entraîner intelligemment.
Dans cet article, nous révélons six façons de faire précisément cela.
À moins que vous ne soyez un haltérophile, il n'y a aucune raison de faire des exercices comme des squats et des soulevés de terre dans la cinquantaine. Les squats, en particulier, sont terribles pour votre colonne vertébrale. Ils chargent un poids énorme sur votre dos, ce qui comprime votre colonne lombaire, rapprochant vos vertèbres. Faites plutôt des extensions de jambes, qui mettent l'accent directement sur vos quadriceps sans exercer de compression sur votre colonne vertébrale.
La majorité des personnes qui fréquentent les salles de sport depuis plus d'une décennie ont des problèmes d'épaules. Cela est directement attribuable au développé épaules. C'est un exercice non naturel qui n'a rien à voir avec la fonction et le mouvement naturel de votre articulation de l'épaule. Il nécessite un degré extrême de rotation de l'articulation de l'épaule simplement pour entrer dans la position de départ de l'exercice. De plus, lever les bras directement au-dessus de la tête est une cause fréquente du syndrome d'impingement.
Si vous faites encore le développé épaules, arrêtez immédiatement pour le bien de vos épaules !
Pour travailler vos épaules efficacement, effectuez l'élévation latérale avec une machine à câbles réglée à la hauteur des hanches.
Avec l'âge, vos tissus conjonctifs commencent à perdre de l'élasticité. Cela rend plus difficile le mouvement confortable de vos membres à travers leur pleine amplitude de mouvement.
Lorsque vous faites un exercice avec une barre, vous ne pouvez pas déplacer chacun de vos membres à travers leur amplitude de mouvement naturelle. C'est parce que le fait de tenir une barre fixe empêche vos poignets, et les articulations qui y sont connectées, de tourner.
En passant aux haltères, vous surmontez le problème de poignet fixe. Cela permet à chaque bras de se déplacer plus naturellement à travers sa pleine amplitude de mouvement. Vos épaules, en particulier, se déplacent plus librement lorsque vous utilisez des haltères.
Comme déjà noté, de nombreux entraîneurs de longue date ont des problèmes d'épaules en raison d'années de développé au-dessus de la tête. Passer des barres aux haltères donnera à vos épaules l'amour dont elles ont tant besoin !
Lorsque vous utilisez des haltères, vous recrutez également plus de muscles stabilisateurs. Cela active plus de fibres musculaires, créant un plus grand degré de stress d'entraînement (c'est une bonne chose !).
La plupart des gens sont plus forts d'un côté du corps que de l'autre. Ce déséquilibre peut entraîner des problèmes musculaires, posturaux et d'équilibre. Comme vos bras travaillent unilatéralement avec des haltères, ils aident à surmonter les déséquilibres de force.
Une autre raison d'utiliser des haltères plutôt que des barres est qu'ils permettent une plus grande amplitude de mouvement. Nous pouvons illustrer cela avec l'exemple du développé couché.
Lorsque vous faites le développé couché avec une barre, vous ne pouvez descendre que jusqu'à votre poitrine. Avec des haltères, cependant, vous pouvez descendre quelques centimètres plus bas pour étirer plus complètement les pectoraux. Lorsque vous poussez vers le haut, vous pouvez également rapprocher les mains pour contracter pleinement les pectoraux.
Augmenter votre temps sous tension vous fournira un moyen de vous entraîner intensément sans trop stresser vos articulations. Le temps sous tension (TUT) est le temps total nécessaire pour compléter une série. Des recherches ont montré qu'un TUT de 40 à 75 secondes est idéal pour les gains de force et de muscle. La plupart des gens prennent cependant environ 20 secondes pour compléter une série.
Vous pouvez augmenter votre TUT en ralentissant à la fois sur la partie concentrique (élévation) et la partie excentrique (descente) de la répétition. Visez à prendre deux fois plus de temps pour abaisser le poids que pour le soulever. Vous pouvez également maintenir la position complètement contractée pendant une seconde.
Lorsque vous vous entraînez à plus de 50 ans, vous pouvez toujours utiliser des poids lourds. Bien sûr, vous devez vous assurer que vous êtes aussi proche que possible de la forme parfaite. Mais vous devriez également utiliser des poids plus légers pour des répétitions plus élevées dans la même série. Cela vous permettra de réchauffer progressivement le muscle, de fournir une surcharge progressive et de travailler toutes les fibres musculaires du groupe musculaire cible. Voici un schéma de répétitions efficace sur six séries au total que nous recommandons :
- Série Un - 30 répétitions
- Série Deux - 15 répétitions
- Série Trois - 10 répétitions
- Série Quatre - 8 répétitions
- Série Cinq - 6 répétitions
Un programme d'entraînement que vous devriez consulter :
S'entraîner de manière holistique signifie exercer non seulement vos muscles mais aussi votre système cardiovasculaire. Vous devriez intégrer à votre mode de vie à la fois l'entraînement en force et l'entraînement aérobie, comme le cyclisme, la marche ou la pratique d'un sport, afin d'atteindre un minimum de 30 minutes d'exercice total par jour.
S'échauffer avant de s'entraîner est toujours important, mais c'est encore plus crucial en vieillissant. Votre échauffement devrait inclure à la fois un composant aérobie et un composant anaérobie. L'échauffement aérobie devrait consister en 5 à 10 minutes d'intensité moyenne sur un vélo d'exercice ou un tapis roulant.
Votre entraînement anaérobie devrait consister en des mouvements d'étirement dynamique liés aux parties du corps que vous allez entraîner ce jour-là. Cela pourrait inclure des cercles de bras, des squats avec le poids du corps ou des rotations d'épaules.
Passer 50 ans ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous entraîner intensément. Profitez de nos six astuces d'intensité pour vous assurer que vous vous entraînez plus intelligemment afin de protéger votre corps tout en continuant à l'améliorer.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Concepts actuels pour l'entraînement des épaules chez l'athlète en overhead. Curr Sports Med Rep. 2009 Mai-Juin;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Une comparaison de l'activation musculaire entre le développé couché avec barre et les écartés avec haltères chez des hommes entraînés en résistance. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publié le 19 novembre 2020.
Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus naturelle, s'adaptant aux mouvements naturels du corps et réduisant la tension articulaire. Ils activent également les muscles stabilisateurs, ce qui peut améliorer l'activation musculaire globale et la force.