Exercices à faible impact pour une meilleure santé et des gains accrus

Vos activités physiques préférées et vos sports amusants peuvent améliorer votre santé et votre condition physique, mais ils peuvent aussi nuire à vos articulations à long terme, même sans que vous le sachiez. Des sports comme le basketball, le football et d'autres sports basés sur l'agilité et la puissance des jambes sont tous des activités à fort impact qui peuvent entraîner une usure des articulations si vous n'êtes pas prudent.

Les exercices HIIT et les pliométriques peuvent renforcer votre force et votre puissance, mais ils présentent également un risque élevé de blessures et sont vulnérables aux erreurs si votre corps n'est pas préparé ou manque d'entraînement suffisant.

Occasionnellement, vous devez changer de phase et donner à votre corps une pause de tous les chocs des tâches à fort impact que vous lui imposez.

Entrez dans le monde des exercices à faible impact.

Les exercices à faible impact sont plus doux pour vos articulations, en particulier vos genoux, hanches et chevilles. Votre corps adore ces types d'exercices et vous en sera reconnaissant ! Ils vous gardent actif et en bonne santé tout en répartissant l'impact de vos mouvements de manière plus uniforme, causant un stress minimal sur vos articulations.

Cet article discutera de la manière dont vous pouvez utiliser des exercices à faible impact pour optimiser votre entraînement et maximiser vos gains en fonction de vos objectifs.

Occasionnellement, vous avez besoin d'un changement de phase dans votre routine d'entraînement pour prévenir les blessures, l'épuisement ou le surentraînement.

La plupart des exercices à faible impact entraînent des domaines critiques de la condition physique autres que la force. Par exemple, le yoga et le pilates mural favorisent la flexibilité, l'équilibre et la posture correcte. Peu importe votre niveau d'activité, il existe un exercice à faible impact qui conviendra à vos préférences.

Amical pour les articulations et réparateur

Si vous vous remettez d'une blessure, l'exercice à faible impact pourrait être votre meilleure option. Il améliore la lubrification de vos articulations grâce à des mouvements doux et favorise la guérison.

C'est parce que notre corps peut se guérir par le mouvement en améliorant la circulation sanguine dans les muscles blessés et autres tissus mous.

Rappelez-vous : le mouvement est un médicament. Des études ont montré qu'il est plus préjudiciable d'avoir un repos complet au lit si vous souffrez d'une blessure. Les exercices à faible impact et d'autres mouvements doux peuvent aider à accélérer la récupération.

Faire de l'exercice à moins de 45 % de la puissance aérobie maximale peut améliorer en toute sécurité la condition physique des personnes ayant des problèmes cardiaques. Les exercices à faible impact tels que la marche, la natation et le yoga peuvent améliorer la fréquence cardiaque et la capacité pulmonaire tout en maintenant un effort minimal.

La paroi du cœur est également un muscle, et comme tout muscle, elle devient plus forte avec un exercice régulier et progressif. Donc, si vous avez un cœur faible, de l'asthme ou un mode de vie extrêmement sédentaire, les exercices à faible impact et de faible intensité sont un excellent point de départ pour vivre plus sainement.

Il faut environ 2 semaines pour perdre vos gains à la salle de sport si vous restez inactif. Heureusement, en faisant des exercices à faible impact, vous pouvez prévenir le déconditionnement et la perte musculaire si vous êtes en vacances ou trop occupé pour aller à la salle.

Que vous soyez un débutant complet, un senior ou un athlète d'élite à la recherche d'un entraînement de récupération, les exercices à faible impact peuvent être ajustés pour convenir à votre niveau de condition physique.

Les activités à faible impact sont faciles à réaliser, présentent des barrières d'exercice plus faibles et sont plus sûres. Des études ont montré que les exercices à faible impact peuvent améliorer considérablement la cognition et la santé globale des personnes âgées.

Marche

Ne sous-estimez pas le pouvoir d'une bonne marche, surtout le matin. La marche est un entraînement complet qui affecte le cœur, les poumons, les bras, les jambes, les abdominaux et le dos. Elle maintient votre posture en vérifiant et renforce les courbes naturelles de la colonne vertébrale.

Avantages :

• Favorise une meilleure posture
• Améliore la santé cardiaque et pulmonaire
• Soulage la douleur et la raideur
• Améliore l'équilibre
• Favorise des os solides

L'aviron renforce le haut et le bas du corps ainsi que le tronc tout en minimisant le stress sur vos articulations. Cet exercice utilise 84 % de votre masse corporelle totale et brûle environ 535 calories par heure lorsque vous ramez à un rythme modéré.

Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, l'aviron est l'un des exercices les plus efficaces pour améliorer la fonction cardiaque et les structures.

Avantages :

• Brûleur de graisses
• Renforce les quadriceps et les muscles du dos supérieur
• Augmente l'endurance
• Améliore la santé cardiovasculaire

La natation engage tous vos principaux groupes musculaires et offre un excellent entraînement aérobie. La température de l'eau peut également aider à la récupération musculaire et être une expérience relaxante.

De plus, la flottabilité de l'eau élimine le stress et la pression sur les articulations pendant les activités portant du poids, permettant aux personnes blessées de simuler des activités normales dans une piscine, les aidant ainsi à récupérer plus rapidement.

Avantages :

• Améliore la coordination
• Tonifie les muscles
• Améliore l'endurance cardiovasculaire

L'entraînement de force peut être effectué en utilisant différentes modalités telles que des barres, des haltères, des machines, des kettlebells et des bandes de résistance.

L'entraînement de force à faible impact est tout entraînement de force qui est doux pour les articulations et ne nécessite pas de sauts ou d'autres mouvements balistiques qui peuvent exercer un stress excessif sur vos articulations.

Gardez à l'esprit que "faible impact" est subjectif et varie d'une personne à l'autre. Pour faire de l'entraînement de force à faible impact de manière optimale et vous mettre au défi, choisissez des poids ou une résistance plus lourds où vous pouvez toujours compléter 8 à 12 répétitions sans sacrifier votre forme.

Avantages :

• Développe les muscles
• Améliore la force
• Améliore rapidement la silhouette
• Brûle beaucoup de calories

Voici des plans d'entraînement à faible impact que vous devriez considérer :

Le cyclisme n'est pas seulement un exercice de plein air agréable et à faible impact, mais il offre également l'avantage supplémentaire d'apprécier la beauté de la nature tout en gérant efficacement le poids et en améliorant l'endurance.

D'autre part, vous pouvez également essayer des vélos stationnaires intérieurs pour une expérience d'entraînement plus personnalisable à votre propre rythme.

Avantages :

• Renforce la force et l'endurance du bas du corps
• Peut être effectué à faible ou haute intensité
• Une façon amusante de se mettre en forme
• Facile

Le pilates est l'un des entraînements à faible impact les plus populaires. C'est un exercice complet qui utilise des mouvements spécifiques pour renforcer le tronc en développant la stabilité et le contrôle pelviens.

Il améliore la conscience corporelle et la posture et améliore la flexibilité générale grâce à une série de routines d'entraînement de force douces. Si vous n'avez pas le temps d'aller dans une salle de pilates, essayez le pilates mural à la maison.

Avantages :

• Améliore la flexibilité
• Renforce la force et la stabilité du tronc
• Améliore la posture
• Renforce la conscience corporelle

Si vous cherchez à apaiser votre corps et votre esprit, alors le yoga est fait pour vous. Il se pratique en effectuant une série de poses et en maintenant la position pendant quelques minutes ou en transitionnant vers une autre. Cela améliore non seulement la flexibilité, mais aide également à soulager la douleur chronique.

Le yoga implique des pratiques de méditation et une respiration profonde consciente, permettant à l'esprit de se remettre du stress quotidien. Des études montrent que pratiquer le yoga régulièrement peut diminuer les hormones de stress dans le corps et favoriser une meilleure santé mentale.

Avantages :

• Favorise la pleine conscience
• Réducteur de stress
• Améliore la posture
• Améliore le schéma respiratoire

Les exercices à faible impact et de faible intensité peuvent également être utilisés pour la récupération active. Des études ont montré que la récupération active est bien meilleure que la récupération passive pour réduire la douleur post-entraînement et prévenir les blessures.

La récupération active fait référence à un exercice de faible intensité après les entraînements ou pendant les jours de repos. Le principal objectif de la récupération active est de favoriser la circulation sanguine, ce qui aide à transporter les nutriments vers les muscles, les aidant ainsi à récupérer plus rapidement.

Il existe une large gamme d'exercices à faible impact qui peuvent correspondre à vos objectifs et besoins. En les ajoutant à votre routine et en changeant de phase, vous pouvez maintenir votre condition physique sans mettre de stress inutile sur votre corps.

Si vous êtes trop occupé pour vous entraîner, en train de récupérer d'une blessure ou ayant une mauvaise journée, envisagez de faire quelques exercices à faible impact à la place. Rappelez-vous : quelques minutes d'exercice valent bien mieux que pas d'exercice du tout.

• Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Changements spécifiques à l'entraînement dans la structure et la fonction cardiaques : une évaluation prospective et longitudinale des athlètes compétitifs. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
• Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). Une comparaison de l'exercice forcé à faible et à fort impact : effets du paradigme d'entraînement sur l'apprentissage et la mémoire. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
• Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effet de l'exercice de faible intensité sur la santé physique et cognitive des personnes âgées : une revue systématique. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Avantages pour la santé de l'activité physique : les preuves. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
• Woodyard C. (2011). Explorer les effets thérapeutiques du yoga et sa capacité à augmenter la qualité de vie. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
• Kloubec J. (2011). Pilates : comment ça fonctionne et qui en a besoin ?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
• Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Efficacité de la marche par rapport aux thérapies corps-esprit dans les douleurs chroniques du bas du dos : une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés récents. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969

Questions Fréquemment Posées