Entraînement Optimisé des Lats : Tout Ce Que Vous Devez Savoir
Peu de choses rendent le haut du corps aussi imposant qu'une paire de lats larges et épais. Les obtenir nécessite un entraînement intelligent avec des exercices qui déplacent les fibres à travers leur pleine amplitude de mouvement. La plupart des exercices traditionnels pour les lats ne font pas très bien ce travail de base. Dans cet article, je vais révéler les meilleurs exercices pour travailler les lats de manière optimale et vous mettre sur la voie d'un dos épais en forme de V que votre travail acharné mérite.
Le latissimus dorsi est le muscle le plus large du dos. Il s'attache au bras supérieur et le long de la colonne vertébrale jusqu'à la fascia thoraco-lombaire du bas du dos. Les fibres musculaires des lats sont principalement diagonales. Les origines des fibres musculaires se situent principalement sur la colonne vertébrale et sur la partie supérieure interne du pelvis postérieur.
La fonction des lats est de tirer le bras supérieur vers le bas et vers le centre du torse.
Les meilleurs exercices pour les lats feront les trois choses suivantes :
- Suivre la direction des fibres musculaires
- Tirer vers l'origine des fibres musculaires
- Provenir d'une position directement opposée au mouvement de traction
Alors, que tirons-nous de cela ?
Tout d'abord, l'angle de mouvement idéal pour travailler les lats est un mouvement diagonal. C'est parce que, comme nous l'avons vu, les fibres musculaires s'étendent en diagonale de la colonne vertébrale au bras supérieur. En tirant vers l'origine des fibres musculaires, il y aura également un mouvement diagonal d'une position de bras complètement étendu vers le bas et vers la hanche.
Les exercices les plus couramment réalisés pour les lats (tirages et tractions) impliquent un mouvement vertical plutôt que diagonal. Ceux-ci n'activent pas pleinement les lats. Les mouvements de rameur horizontaux comme le rameur assis ou les tirages avec haltères penchés ne le font pas non plus.
Il est clair que les meilleurs exercices pour les lats vous feront commencer à partir d'une position où votre bras est étendu à un angle d'environ 45 degrés, puis tirer les bras vers le bas et vers l'intérieur afin que le coude touche l'os de la hanche. Cette amplitude de mouvement fera travailler votre latissimus dorsi à travers sa pleine amplitude de mouvement.
Il est également bien meilleur de travailler les lats unilatéralement (un bras à la fois) que de travailler les deux côtés ensemble. C'est parce qu'il est impossible de tirer une barre et de ramener les deux bras ensemble en même temps.
- Placez un banc avec support pour le dos devant la machine à poulies avec la poulie réglée à environ un pied au-dessus de la hauteur de la tête lorsque vous êtes assis. Asseyez-vous sur le siège et attrapez la poulie avec votre main droite. Ajustez votre positionnement de sorte que votre bras supérieur soit à un angle de 45 degrés.
- Tirez la poignée vers votre hanche. Tournez votre tête et votre épaule vers le lat en action pendant que vous tirez vers le bas.
- Maintenez la position contractée pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ sous contrôle.
Utilisez une machine à double poulie et réglez les deux côtés avec le siège se trouvant entre eux. Faites une série d'un côté puis répétez de l'autre côté. Alternez sans repos entre les côtés pour compléter vos séries.
- Asseyez-vous sur une machine à tirage latéral, face à la machine et attrapez la barre avec une prise large.
- Tirez la barre vers le bas, en balançant le coude droit vers le bas et vers l'intérieur vers vos hanches aussi bas que possible.
- Revenez à la position haute.
- Lors de la répétition suivante, balancez vers le bas avec le coude gauche.
Cette modification du tirage latéral transforme le mouvement d'un mouvement vertical à un mouvement principalement diagonal. Ce n'est pas aussi bon que le tirage latéral, mais cela activera les lats beaucoup plus que le tirage latéral traditionnel - Vous devrez peut-être réduire le poids pour pouvoir passer à travers la pleine amplitude de mouvement sur cet exercice.
Voici un entraînement du dos que vous devriez essayer :
- Suspendez-vous à une barre de traction en position de suspension morte. Rétractez votre scapula et soulevez votre poitrine. Votre corps doit être tendu avec les jambes droites et une légère inclinaison vers l'avant au niveau des hanches.
- Tirez vers le haut par les coudes et balancez-vous vers le côté gauche afin que le coude descende vers la hanche en position haute. Ce mouvement sera léger car vos mains sont fixes, mais vous devez vous concentrer sur l'obtention d'une contraction dans le bas du lat pendant que vous rapprochez le coude et la hanche autant que possible.
- Abaissez et répétez.
En effectuant un mouvement de balancement avec votre coude, vous serez en mesure de corriger l'amplitude de mouvement du tirage pour passer à travers une amplitude plus diagonale qu'une amplitude verticale. Effectuez le mouvement lentement et délibérément.
Le tirage latéral est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour les lats. Si vous êtes intéressé à faire juste le meilleur, alors cela devrait constituer le début et la fin de votre entraînement des lats. Après tout, pourquoi passer d'un exercice qui est un ‘10’ à un qui est un ‘7’ juste pour le plaisir de la variété ?
Faites un total de 12 séries avec une plage de répétitions allant de 30 pour la première série à six pour les deux dernières séries, en utilisant un schéma pyramidal où vous augmentez le poids à mesure que les répétitions diminuent.
Si vous souhaitez ajouter un peu de variété à votre entraînement, ajoutez des tirages balancés et des tractions balancées, de sorte que vous fassiez 4 séries de chaque exercice.
Vous savez maintenant quels sont les meilleurs exercices pour activer de manière optimale le muscle pour un maximum de croissance et de potentiel de force. Évidemment, cela est différent de la notion populaire de ce à quoi devrait ressembler un entraînement des lats. Essayez-le pendant 6 semaines et décidez par vous-même s'il vaut la peine de le suivre.
- Latissimus dorsi : Origine, insertion, innervation, fonction | Kenhub
- Le Meilleur Exercice pour les Lats | (ironmanmagazine.com)
- Quelle est la Meilleure Plage de Séries et de Répétitions pour Construire du Muscle ? (gymaholic.co)
- Avantages Basés sur des Preuves des Exercices Unilatéraux | The Sport Digest
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