Fonctions Des Glucides : Comprendre Les Glucides Simples Et Complexes
Tout le monde aime les glucides (aussi connus sous le nom de carbs). C'est un macronutriment avec les protéines et les graisses. Ils sont présents dans presque tous les repas que nous consommons, mais nous oublions souvent qu'il existe plusieurs types de glucides, certains étant plus recommandés que d'autres.
L'objectif principal des glucides est de fournir de l'énergie pour le système nerveux, le cerveau et le corps. L'amylase salivaire (une enzyme dans la bouche) commence à décomposer les glucides dès que vous les mangez, mais ils sont complètement décomposés en molécules de glucose par l'amylase pancréatique (dans l'intestin grêle) et ensuite ils peuvent être absorbés et utilisés par le corps.
Les glucides se divisent en deux types généraux : simples et complexes (également connus sous le nom de bons glucides et mauvais glucides). Ils sont classés en fonction de leur structure et de la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé dans le sang.
L'index glycémique est une mesure de la décomposition et du temps d'absorption des glucides, et il les évalue sur une échelle de 0 à 100. 0 signifie qu'il n'affecte pas votre taux de sucre dans le sang, et 100 signifie qu'il est presque instantanément absorbé et peut provoquer une augmentation de votre taux de sucre dans le sang.
- Index Glycémique Bas : 0 à 55 (pommes, haricots noirs, blé entier ...)
- Index Glycémique Moyen : 56 à 69 (maïs, patates douces, abricots ...)
- Index Glycémique Élevé : 70 et plus (pain blanc, riz blanc ...)
Les glucides simples apportent une valeur nutritionnelle au corps, mais il est recommandé de les consommer en petites quantités. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples sont rapidement assimilés et utilisés par notre corps et tendent à avoir un indice glycémique plus élevé. Leur structure chimique simple les rend très faciles à décomposer et à absorber dans le corps beaucoup plus rapidement. Ils tendent à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne la sécrétion d'insuline par le pancréas. L'insuline est une hormone puissante qui régule le stockage et la distribution du glucose dans différentes parties du corps.
Voici quelques exemples de nourriture contenant des glucides simples :
- Riz blanc
- Pain blanc
- Chocolat
- Bonbons
En résumé, les aliments généralement considérés comme transformés et sucrés tendent à être plus riches en glucides simples. Bien que cela puisse être vrai dans de nombreux cas, tous les aliments sucrés transformés n'auront pas un indice glycémique élevé.
Les aliments contenant des glucides avec un contenu plus élevé en fibres, protéines, vitamines et minéraux sont considérés comme des glucides complexes. Ils prennent plus de temps à digérer en raison de leur structure chimique complexe qui est plus difficile à décomposer en plus petits morceaux pouvant être absorbés. Cela fait augmenter le taux de sucre dans le sang progressivement, ce qui est beaucoup mieux pour votre santé.
On peut trouver des glucides complexes dans des aliments comme :
- Flocons d'avoine
- Brocoli
- Quinoa
- Pâtes de blé entier
- Riz brun
Les glucides simples fourniront une énergie rapide (glucose) à votre corps. Si cette énergie n'est pas utilisée pendant qu'elle est dans votre sang, elle sera convertie en graisse. Par conséquent, si vous passez votre journée à manger des glucides simples sans faire d'exercice, vous accumulerez de la graisse beaucoup plus rapidement, car vous ne consommez pas les glucides que vous ingérez.
Comparés aux glucides simples, les glucides complexes vous donneront de l'énergie pendant une plus longue période, petit à petit. Vous vous sentirez donc satisfait plus longtemps et vous aurez plus d'énergie disponible pour l'exercice.
Les fibres présentes dans les glucides complexes aident à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, vous permettant ainsi d'éviter le stockage des graisses et de prévenir les maladies qui peuvent survenir avec un taux de sucre élevé comme le diabète et l'obésité.
Ils ont également de nombreux autres avantages, tels que :
- Se sentir rassasié plus longtemps
- Avoir plus d'énergie pendant la journée
- Fournir des vitamines et des minéraux
- Maintenir un faible taux de cholestérol
Les glucides simples peuvent être vos amis dans certains cas. Le matin, consommer des glucides simples avec des glucides complexes vous fournira l'énergie nécessaire après avoir dormi de longues heures sans nourriture.
Le meilleur moment pour manger des glucides simples est après l'entraînement ; après un entraînement, votre corps a consommé beaucoup de glycogène. Par conséquent, vous devriez ingérer des glucides simples afin de restaurer le glycogène musculaire. Après un entraînement, les glucides simples sont le meilleur choix pour reconstituer votre corps en glycogène.
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Nous avons fourni toutes les informations dont vous avez besoin pour comprendre la différence entre les glucides simples et les glucides complexes.Voici un résumé de ce que nous avons appris sur les glucides :
- Ils fournissent de l'énergie pour le système nerveux, le cerveau et le corps.
- L'index glycémique (IG) classe les aliments sur une échelle de 0 à 100.
- Les aliments avec un IG bas prendront plus de temps à digérer.
- Les glucides complexes ont un IG bas et fournissent plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux.
- Consommer des glucides simples après l'entraînement peut aider à la récupération.
L'Indice Glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés dans le sang. Les aliments avec un IG bas fournissent une libération d'énergie plus lente et plus soutenue, ce qui les rend idéaux pour maintenir les niveaux d'énergie pendant les entraînements. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics rapides de glycémie et des chutes d'énergie.