Guide de coupe en fitness

Obtenir un physique mince est l'objectif de chaque amateur de fitness ; c'est là que la coupe entre en jeu. Après avoir acquis une quantité incroyable de muscle pendant votre prise de masse hivernale, il est temps de brûler la graisse supplémentaire que vous avez accumulée. Cependant, une coupe peut ruiner tous vos progrès si elle n'est pas bien faite. Dans cet article, nous vous aiderons à perdre de la graisse sans perdre de muscle.

Cet article contient des informations relativement avancées sur la façon de faire une coupe en fitness, mais si vous souhaitez simplement perdre du poids de manière saine : consultez ce guide de perte de poids.

Une coupe ne consiste pas seulement à ajouter plus de cardio à votre routine d'entraînement. Cela peut être ajouté, mais votre nutrition sera celle qui changera principalement et votre routine d'entraînement sera révisée. Comme obtenir un physique mince semble très complexe pour certaines personnes, nous allons simplifier le processus pour vous.

Il y a deux phases principales qui sont connues pour aider à atteindre vos objectifs de fitness :

• Prise de masse : Cela signifie augmenter votre apport calorique (excédent calorique), afin de prendre du poids et de construire du muscle.

• Coupe : C'est lorsque vous souhaitez perdre la graisse que vous avez accumulée pendant votre prise de masse, donc vous faites un déficit calorique pendant une certaine période.

"Quelle est la différence entre une perte de graisse et une coupe ?" En fait, aucune. La coupe est simplement le terme utilisé juste après une prise de masse. Mais cela souligne également le fait que vous avez construit du muscle auparavant et que maintenant vous brûlez la graisse que vous avez gagnée pendant la prise de masse.

Il est très courant d'entendre des gens vouloir couper, simplement parce qu'ils ont un peu de graisse au ventre ou aux bras. Évidemment, nous voulons tous perdre de la graisse pour obtenir un physique plus esthétique. Cependant, ce n'est probablement pas le bon moment pour le faire.

Je souligne cela pour les hommes qui ont pris une petite quantité de graisse et veulent montrer leurs abdominaux pendant l'été. Une coupe est conçue pour les personnes qui ont une quantité décente de muscle et qui veulent éliminer la graisse. Certains modèles de fitness ont commencé une coupe après 2-3 ans d'entraînement. Simplement parce qu'il n'est pas logique de faire une coupe si votre fondation musculaire n'est pas déjà construite. Concentrez-vous sur la construction de ce corps, puis lorsque vous atteindrez la taille souhaitée, vous pourrez éliminer la graisse.

De plus, gardez à l'esprit que si vous faites de l'exercice et mangez sainement, vous stimulerez votre métabolisme, ce qui vous amènera à brûler plus de calories à long terme. Donc, si vous avez une petite quantité de graisse, ne vous inquiétez pas, vous la brûlerez sans avoir besoin de faire une coupe. Cependant, si vous êtes en surpoids et que vous n'avez pas une bonne quantité de muscle, je vous recommande de consulter notre guide de perte de poids.

Cela dépend de combien de graisse vous souhaitez perdre et de votre composition corporelle. Gardez à l'esprit que vous voulez éviter la perte musculaire, ce qui signifie que vous ne voulez pas précipiter les choses.

Voici quelques délais courants que vous pouvez suivre pour votre coupe :

• 5 livres ou moins : 4-6 semaines de coupe

• 10 livres ou moins : 6-12 semaines de coupe

• 20 livres ou plus : 20-24 semaines de coupe

Il existe un guide général sur la façon de commencer une coupe en fitness que les gens suivent pour atteindre leurs objectifs ; perdre de la graisse corporelle à un rythme de 1 livre par semaine.

Comme mentionné ci-dessus, votre objectif sera de perdre en moyenne 1 livre par semaine. Pour atteindre cet objectif, vous devrez être dans un déficit calorique ; brûler plus de calories que vous n'en mangez.Un déficit calorique peut être atteint soit en réduisant votre apport calorique, soit en ajoutant simplement des exercices (souvent des entraînements cardio). Vous pouvez également faire les deux ; mais d'abord, vous devez comprendre combien de calories vous devez consommer pour être en maintenance calorique (maintenir votre poids). Calculez votre maintenance calorique.

Ce nombre est en moyenne ce que vous devez manger pour maintenir votre poids. Une fois que vous avez cela, vous pouvez trouver des exemples de plans nutritionnels sur les liens suivants :

• Plan nutritionnel pour hommes

• Plan nutritionnel pour femmes

À partir de ce point, vous pouvez ajuster ces plans nutritionnels, selon votre type de corps.

Ensuite, vous devrez diminuer votre apport calorique chaque semaine. Ce qui signifie que vous devez suivre vos progrès chaque semaine à l'aide d'une balance.

Préserver le muscle pendant la coupe signifie réduire progressivement votre apport calorique chaque semaine. Le nombre que vous souhaitez réduire peut varier entre 200 à 500 calories.

Voici un exemple de la façon de suivre vos progrès chaque semaine :

• Jack veut couper 5 lbs de graisse. Il a planifié sa coupe sur 6 semaines, il veut perdre en moyenne 1 livre chaque semaine. Son entretien calorique est : 2700 calories (c'est un exemple). Disons qu'il veut diminuer de 300 calories cette semaine pour perdre de la graisse ; donc maintenant il vise 2400 calories chaque jour. À la fin de la semaine, il se pèsera et s'il a perdu 1,2 livre, il continuera avec cet apport calorique (2400 calories). Une semaine après, il perdra probablement 0,5 livre, donc il réduira son apport calorique de 200-300 calories, puis répétera le processus.

La phase de coupe est différente pour chacun. Certaines personnes devront simplement réduire de 200 calories pour voir des changements, d'autres devront réduire de 500 calories. À la fin de la journée, c'est un essai et une erreur.

L'important ici est de suivre vos progrès chaque semaine :

• Si vous perdez trop de poids trop rapidement, augmentez légèrement votre apport calorique (100-200 calories) afin de ne pas perdre de muscle

• Si vous perdez légèrement plus d'une livre par semaine, continuez ce que vous faites pendant une autre semaine et vérifiez à nouveau

• Si vous n'avez pas perdu de poids, continuez à diminuer votre apport calorique

Les entraînements cardio sont recommandés pour chaque personne, même si vous êtes en prise de masse. Un simple entraînement cardio modéré peut vous aider à améliorer votre système cardiovasculaire.

Mais quand il s'agit de perte de graisse, beaucoup de gens pensent que la seule option est d'ajouter du cardio à votre entraînement. En effet, le cardio vous aide à brûler plus de calories, donc cela peut conduire à une perte de poids. Mais chaque haltérophile sait que trop de cardio peut également entraîner une perte musculaire.

Quand il s'agit de coupe, vous devez d'abord jeter un œil à votre nutrition avant toute autre chose. Par exemple, les modèles de fitness ne font que 1 ou 2 entraînements cardio par semaine, simplement parce qu'ils veulent brûler des calories supplémentaires.

Pourquoi ? Parce qu'ils savent que votre nutrition est tout, il est très facile de perdre de la graisse lorsque vous êtes en déficit calorique.

Voici un programme d'entraînement efficace pour les femmes que vous devriez consulter :

Et pour les hommes :

Puisque vous êtes dans une phase de coupe, vous devez comprendre que vous n'aurez pas la même quantité d'énergie qu'auparavant. Par conséquent, vous devriez modifier votre routine d'entraînement en conséquence.

Voici trois choses principales à considérer en ce qui concerne votre routine d'entraînement pendant la coupe :

• Soulever lourd : Certains d'entre vous (j'espère) incluent des jours lourds dans leur routine. Cependant, pendant votre phase de coupe, vous n'aurez pas la même quantité d'énergie que d'habitude. Par conséquent, il serait judicieux de modifier votre routine d'entraînement lourde pour quelque chose de modéré/léger.

• Exercices composés et exercices d'isolation : Si vous avez lu le guide de routine d'entraînement pour débutants, vous savez que les exercices composés sont très recommandés pour vous aider à construire plus de masse musculaire. D'un autre côté, les exercices d'isolation vous aident à ajouter plus de définition à vos muscles et à corriger les déséquilibres musculaires (un biceps plus petit que l'autre). Pendant votre prise de masse, nous vous avons recommandé d'avoir 80 % de vos exercices comme des exercices composés et les 20 % restants comme des exercices d'isolation. Pendant votre coupe, nous vous recommandons d'avoir 60 % d'exercices composés et 40 % d'exercices d'isolation. Les exercices composés vous permettront de vous concentrer sur plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui vous aidera à brûler plus de calories. Ensuite, les exercices d'isolation vous aideront à obtenir les définitions musculaires supplémentaires dont vous avez besoin pendant une phase de coupe.

• La durée de vos entraînements : Vous avez probablement été habitué à vous entraîner pendant 1 heure ou plus, mais pendant une phase de coupe, vous constaterez qu'il devient de plus en plus difficile de le faire. Simplement parce que vous n'avez pas la même quantité d'énergie (glycogène musculaire) que pendant votre prise de masse. En plus de l'aspect énergétique, cela peut également vous conduire à un état catabolique (perte musculaire) si vous essayez de vous entraîner trop longtemps sans suffisamment de glycogène musculaire. En faisant des entraînements plus courts, vous vous forcerez également à avoir moins de repos entre vos exercices, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.

Vous savez déjà que les suppléments ne sont pas obligatoires, mais ils peuvent faciliter votre vie, surtout si vous êtes sérieux au sujet du fitness.

Nous vous avons déjà donné les 3 suppléments de fitness les plus efficaces. Mais filtrons notre choix en fonction d'une phase de coupe (classés par priorité) :

• Multivitamine : Toujours le numéro 1. Puisque vous allez manger moins que d'habitude, vous manquerez certainement de vitamines et de minéraux. Votre multivitamine vous aidera à obtenir vos micronutriments quotidiens afin de rester en bonne santé pendant votre phase de coupe.

• Whey protéine : Si vous avez jeté un œil à nos plans nutritionnels, nous avons expliqué que vous allez augmenter votre apport quotidien en protéines. Donc, vos shakes protéinés utilisés comme collation vous aideront à atteindre cet apport calorique quotidien, tout le monde ne peut pas manger 6 repas contenant du poulet chaque jour.

• BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Ces acides aminés vous permettront d'obtenir de l'énergie supplémentaire pendant l'entraînement et aideront également à la récupération. Cela peut être très utile pendant une phase de coupe, car notre glycogène musculaire est plus bas que d'habitude.

Nous aurions pu ajouter d'autres suppléments efficaces comme l'huile de poisson, créatine, glutamine, etc.

Mais les trois mentionnés ci-dessus sont nos 3 suppléments pour obtenir une coupe réussie.

Voici un petit résumé de ce que nous venons d'apprendre :

• Si vous êtes débutant, cela n'est probablement pas pour vous
• Ne coupez pas si vous n'avez pas une bonne quantité de masse musculaire
• Il est recommandé de faire votre première coupe après 2-3 ans d'entraînement
• La durée de votre coupe dépend de votre objectif de poids
• Perdre 1 livre par semaine est raisonnable
• Ne précipitez pas les choses, vous ne voulez pas perdre de muscle pendant le processus
• Calculez votre apport calorique pour votre maintenance de poids
• Votre maintenance de poids est le point de départ de votre coupe
• Diminuez votre nombre de calories de 200-500 chaque semaine pour perdre de la graisse
• Vous apprendrez comment fonctionne votre corps avec l'expérience
• Ajoutez 1-2 entraînements cardio à votre routine
• Changez votre routine d'entraînement
• Certains suppléments peuvent être utilisés, mais votre nutrition est clé

Questions Fréquemment Posées