Guide de routine d'entraînement pour débutants : Par où commencer ?
Vous venez d'obtenir un abonnement à la salle de sport, mais vous ne savez pas par où commencer. Ne vous inquiétez pas, nous commençons tous quelque part ! À moins que vous n'ayez un entraîneur personnel, il peut être complexe de commencer à s'entraîner. Après avoir lu ce guide de routine d'entraînement pour débutants, vous aurez suffisamment de connaissances pour vous lancer !
Avant de mettre vos mains sur la barre, vous devrez connaître quelques principes d'entraînement.
Que vous souhaitiez devenir un modèle de fitness ou "tonifier" votre corps, vous devez appliquer les mêmes principes d'entraînement.
Nous sommes là pour vous donner le guide de routine d'entraînement pour débutants, afin que vous puissiez commencer à soulever des poids rapidement.
Après avoir terminé un entraînement, votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées par des fibres musculaires plus épaisses et plus nombreuses.
Pour faire court, vous devez forcer vos muscles à s'adapter en créant un stress différent de celui auquel votre corps s'est déjà adapté. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive.
Vous devez d'abord comprendre que la croissance musculaire se produit pendant que vous vous reposez après un entraînement.
Il est donc important de dormir correctement et de manger des glucides et des protéines après votre séance d'entraînement de musculation pour permettre à vos muscles de croître et de récupérer.
Comme mentionné ci-dessus, vos muscles ont besoin de repos pour croître et récupérer.
Il est fortement recommandé de laisser 48 heures de repos avant de pouvoir entraîner à nouveau un groupe musculaire.
Que vous soyez une femme désireuse d'avoir un fessier arrondi ou un homme qui veut une poitrine plus grande, vous devrez venir à la salle de sport avec un plan d'entraînement.
Vous êtes ici pour obtenir un meilleur corps, et vous devrez travailler pour cela.
Un objectif sans plan n'est qu'un souhait.
Avant de plonger dans le sujet, il y a quelques termes que vous entendrez souvent :
- Fréquence : à quelle fréquence entraînez-vous un groupe musculaire ? Si vous êtes un lifteur naturel, nous vous recommandons fortement d'entraîner un groupe musculaire plus d'une fois par semaine. N'oubliez pas de laisser vos muscles récupérer 48 heures entre chaque séance.
- Intensité : combien de poids soulevez-vous ? Vous devez mettre vos muscles sous suffisamment de stress pour les faire croître : surcharge progressive. L'analogie souvent utilisée pour ce concept ; vous pouvez faire 100 répétitions de curl biceps avec un crayon, mais la croissance musculaire ne se produira pas. C'est simplement parce que le poids n'est pas suffisamment lourd pour endommager les fibres musculaires. (Nous avons souvent mal utilisé le terme 'intensité' pour décrire un entraînement qui est court et intensif)
- Volume : combien de travail accomplissez-vous ? La quantité de volume d'un entraînement est souvent décrite comme Intensité (Poids) x Répétitions. C'est un bon chiffre pour vous aider à suivre votre progression avec un exercice spécifique.
Si vous atteignez un plateau, ces variables peuvent être ajustées pour vous aider à le surmonter.
Des recherches ont montré qu'un lifteur naturel devrait entraîner un groupe musculaire avec 30 à 70 répétitions avec un poids modéré/lourd jusqu'à 3 fois par semaine pour atteindre une croissance musculaire.
C'est exact, si votre emploi du temps le permet, vous devriez viser à entraîner un groupe musculaire plus d'une fois par semaine.
Donc, si vous êtes débutant, vous devriez viser 30 répétitions pour chaque groupe musculaire et si vous êtes plus avancé, plus vers les 70 répétitions.
Gardez à l'esprit que ces répétitions ne proviennent pas de votre échauffement.
Les exercices composés : Ce sont des mouvements multi-articulaires qui utilisent plus d'un groupe musculaire pour effectuer une répétition.
Les exercices composés sont populaires car ils vous aident à augmenter votre force tout en faisant croître vos muscles :
- Squats
- Développé couché
- Tractions
Les exercices d'isolation : En revanche, les exercices d'isolation mettent l'accent sur un seul groupe musculaire.
Ils sont souvent utilisés à la fin d'un entraînement pour corriger un déséquilibre musculaire :
- Écartés à la poulie
- Élévations latérales
- Extensions de jambes
Les exercices composés sont très épuisants mais vous permettent de devenir plus fort et d'obtenir plus de résultats.
Par conséquent, nous vous recommandons fortement de commencer par des exercices composés et de terminer par des exercices d'isolation.
Lorsque un débutant arrive à la salle de sport, il commence souvent son entraînement avec des muscles froids.
Cependant, il est très important de s'échauffer avant de commencer votre entraînement.
S'échauffer vous aidera à augmenter le flux sanguin vers les muscles et, plus important encore, cela vous aidera à prévenir les blessures.
Donc, si vous faites du développé couché par exemple, vous devrez vous échauffer avec 3-4 séries sans poids ou avec des poids légers, afin d'être prêt à soulever.
Que vous soyez débutant ou avancé en fitness, un principe de base que vous devez garder à l'esprit ; vous devez toujours exécuter chaque mouvement avec une bonne forme.
À la salle de sport, vous verrez beaucoup de gens ajouter plus de poids, mais faire des exercices avec une mauvaise forme.
Ne laissez pas votre ego prendre le dessus, cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de fitness, et cela peut entraîner des blessures graves.
Le nombre d'exercices par groupe musculaire dépend de votre nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice.
Si vous essayez d'atteindre la bonne symétrie et proportion, nous vous recommandons de viser 3-4 exercices par groupe musculaire.
Le nombre de séries dépend du nombre d'exercices que vous avez dans votre entraînement et de ce que vous en pensez.
3-4 séries par exercice est un bon nombre pour obtenir ce corps en forme !
Voici un plan d'entraînement pour femmes débutantes :
Et pour les hommes :
Il y a une différence à travailler avec différentes plages de répétitions :
Effectuer des répétitions basses avec des poids lourds se concentre principalement sur l'obtention de plus de force.
Avoir plus de force vous aidera à obtenir de meilleures performances, ce qui aide à gagner de la masse musculaire.
Cette plage de répétitions est souvent utilisée par les lifteurs qui sont dans une période de prise de masse.
Que vous souhaitiez "tonifier" votre corps ou devenir plus grand, c'est la plage de répétitions que vous devez viser.
Des répétitions lentes et contrôlées avec des poids modérés (75 % de votre maximum à une répétition) sont la clé pour obtenir les meilleurs résultats.
Exécuter des exercices avec des répétitions élevées peut être très difficile même si les poids sont très légers.
Les gens ont tendance à penser que cela va vous aider à "vous tonifier" et à avoir des muscles maigres, ce qui n'est pas nécessairement vrai.
Pour faire croître vos muscles, vous devez vous rapprocher de l'échec, ce qui est beaucoup plus difficile à atteindre avec cette plage de répétitions par rapport aux 8-12 répétitions fournies ci-dessus.
La plage de répétitions élevée convient mieux aux personnes qui ont besoin d'endurance musculaire, par exemple les marathoniens, les triathlètes, etc.
Vous devez vous rapprocher de l'échec si vous voulez l'hypertrophie (faire croître vos muscles).
Ce que toutes les plages de répétitions font, mais elles ont toutes des avantages et des inconvénients.
Nous vous recommandons donc fortement de les mélanger pour obtenir les meilleurs résultats.
Votre corps a besoin de temps de repos après chaque série pour permettre à vos muscles de récupérer. La meilleure quantité de temps de repos entre vos séries dépend de la façon dont vous vous entraînez :
- Force (4-6 répétitions) : 2-5 minutes
- Hypertrophie (8-12 répétitions) : 1-2 minutes
- Endurance (12-15+ répétitions) : 30-45 secondes
Pour la routine d'entraînement pour débutants, nous viserons 1-2 minutes entre chaque série et 2-3 minutes après chaque exercice.
Vous ne devez jamais laisser vos muscles devenir froids en raison d'un long temps de repos. Il est important de toujours maintenir une certaine intensité pendant votre entraînement, afin que vous puissiez rester concentré et développer vos muscles.
"Moins c'est plus". Je vous recommande fortement de garder vos entraînements courts ; entre 45 minutes et 1 heure.
Il est toujours mieux de les garder courts et intensifs que longs et ennuyeux.
Si vous n'avez pas assez d'énergie, des entraînements longs peuvent entraîner un état catabolique (utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie -> perte musculaire).
Voici un petit résumé de ce que nous venons d'apprendre :
- La croissance musculaire repose sur la surcharge progressive.
- Ajustez votre fréquence/intensité/volume pour atteindre la surcharge progressive.
- Allez à la salle de sport avec un plan.
- Commencez par des exercices composés et terminez par des exercices d'isolation.
- Laissez votre ego à la porte et soulevez avec une bonne forme.
- Faites 3-4 exercices par groupe musculaire.
- Effectuez 3-4 séries par exercice.
- Variez votre plage de répétitions selon vos objectifs.
- Le repos entre chaque série est important.
- 2-3 minutes de repos entre chaque exercice.
- Gardez vos entraînements courts et intensifs.
Les débutants devraient commencer avec un plan d'entraînement structuré qui inclut des mouvements composés de base comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. Il est important de se concentrer sur la forme et d'augmenter progressivement le poids pour éviter les blessures et favoriser la croissance musculaire.