HIIT vs. MISS vs. LISS : Quel est le meilleur cardio pour vous ?
Nous comprenons — les entraînements cardio ne sont pas la partie préférée de tout le monde. Vous pouvez rester en forme et développer une endurance décente en soulevant des poids et en restant constant. Mais si vous voulez maximiser la perte de graisse, améliorer la santé cardiovasculaire et booster vos performances, le cardio devient essentiel.
Dans ce guide, HIIT vs. MISS vs. LISS : Quel est le meilleur cardio pour vous ?, nous expliquerons la signification de chaque méthode, comparerons leurs avantages et vous aiderons à décider quel type de cardio soutient le mieux vos objectifs.
L'entraînement cardio n'est pas seulement pour les coureurs ou les amateurs de tapis de course. Il existe différents types de protocoles cardio qui peuvent correspondre à vos objectifs de fitness actuels et à votre entraînement.
Dans cet article, nous discuterons des meilleures méthodes d'entraînement cardio et de leurs avantages uniques pour vous aider à optimiser votre parcours de fitness.
Que vous passiez plus de temps à soulever des poids, à vous engager dans des activités de haute intensité, ou que vous aimiez courir à l'extérieur, il est indéniable que les exercices cardio apportent d'énormes bénéfices pour maintenir la santé de votre cœur et de vos poumons.
Des études ont montré que des exercices aérobiques cardio modérés à haute intensité effectués quelques fois par semaine sont liés à une vie plus longue et à un vieillissement en meilleure santé.
De plus, il n'est pas vrai que le cardio ruinera vos progrès en musculation. Notre corps ne fonctionne pas de cette manière. Lorsque nous pratiquons des exercices cardio, notre corps devient efficace pour fournir de l'oxygène et des nutriments à nos tissus. En retour, cela réduit votre risque de développer des maladies cardiaques, de l'hypertension et d'autres conditions cardiovasculaires.
Autres avantages du cardio :
- Gestion du poids
- Métabolisme amélioré
- Endurance accrue
- Résilience mentale
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Complète l'entraînement en force
Les types d'entraînement cardiovasculaire dépendent de leur intensité et de leur durée, qui peuvent être mesurées par l'effort que vous fournissez pendant l'exercice.
En fonction de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez obtenir votre fréquence cardiaque cible et l'ajuster à vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque pour correspondre à votre niveau de fitness actuel et à vos objectifs.
La formule pour la fréquence cardiaque maximale : Fréquence cardiaque maximale = 220 - (votre âge)
Donc, si vous avez 30 ans : 220 - 30 = 190 battements par minute (bpm)
Le cardio à État Stable de Basse Intensité (LISS) implique de maintenir un effort constant et de basse intensité pendant une période prolongée.
Fréquence cardiaque cible : 50 % à 65 % de la fréquence cardiaque maximale
Durée : 60 minutes ou plus
Typiquement, les entraînements LISS sont effectués à une intensité équivalente à être légèrement essoufflé mais parfaitement stable pour tenir une conversation normale.
C'est idéal pour les débutants qui doivent travailler leur endurance cardiovasculaire ou pour les haltérophiles et les coureurs qui se remettent activement.
Au fur et à mesure que vous développez votre force fondamentale, votre endurance et votre stamina, vous pouvez ajouter des exercices plus agressifs et du cardio de haute intensité à votre routine. Mais rappelez-vous toujours, vous ne pouvez jamais vous tromper en optant pour le LISS pendant vos jours de récupération.
Exemples d'activités LISS :
- Marche
- Cyclisme
- Natation
- Aqua Fitness
- Zumba
- Machine elliptique
Tout exercice cardio peut être transformé en LISS. La clé est d'effectuer ces exercices à un rythme constant et confortable.
1. Perte de graisse
Le cardio LISS est très efficace pour brûler les graisses excédentaires. Lorsque vous vous entraînez à une intensité plus basse, votre corps s'appuie principalement sur les graisses comme source de carburant. Plus la puissance d'une activité est élevée, moins les graisses contribuent à fournir de l'énergie, car les glucides deviennent le principal carburant.
Cela signifie que les exercices de basse intensité ont tendance à être plus efficaces pour brûler les graisses pendant les séances d'entraînement que les exercices de haute intensité.
Les activités cardio LISS telles que la marche ou le cyclisme sont à faible impact et plus douces pour vos articulations que des mouvements explosifs comme la course et le saut. Le LISS est une option parfaite pour les débutants, les personnes ayant des problèmes articulaires ou celles qui se remettent de blessures.
La nature répétitive et stable du cardio LISS peut avoir un effet apaisant et méditatif sur l'esprit. Cela aide à réduire le stress et à améliorer le bien-être général. Les exercices de cardio LISS vous permettent également de vous concentrer sur vos pensées car ils nécessitent une présence mentale minimale pendant l'exercice. De cette façon, vous pouvez associer votre routine cardio à de la bonne musique ou à des podcasts stimulants.
1. Chronophage
En raison de la nature de basse intensité des exercices LISS, ils nécessitent une durée plus longue pour avoir un impact significatif sur la forme physique, en particulier pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire. Cela peut être un grand inconvénient pour les personnes ayant des emplois du temps chargés et un temps limité pour s'exercer.
Bien que le LISS soit efficace pour brûler les graisses, le nombre total de calories utilisées pendant le cardio à état stable est généralement inférieur à celui des entraînements de haute intensité. Si votre objectif principal est d'atteindre une recomposition corporelle par le biais d'un déficit calorique, le LISS peut ne pas être le choix le plus efficace.
Le cardio à État Stable de Moyenne Intensité (MISS) fait le lien entre les entraînements de basse intensité (LISS) et de haute intensité (HIIT). Il vous permet de bénéficier des effets de combustion des graisses du cardio à état stable tout en atteignant une dépense calorique accrue à un rythme plus rapide.
Fréquence cardiaque cible : 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
Durée : 30 - 60 minutes
L'intensité du MISS est similaire au niveau où vous respirez plus fort et transpirez, mais êtes encore capable de tenir une conversation.
Le MISS est un excellent choix pour les individus qui ont développé leur endurance cardiovasculaire et cherchent à se challenger au-delà des entraînements LISS sans l'intensité du HIIT. C'est également une option adaptée pour ceux qui apprécient les séances de cardio à état stable plus longues mais souhaitent repousser leurs limites et brûler plus de calories.
Exemples d'activités MISS :
1. Efficacité temporelle
Bien que les séances de MISS soient généralement plus longues que les entraînements HIIT, elles offrent tout de même un moyen efficace en termes de temps pour obtenir des avantages cardiovasculaires significatifs et brûler des calories par rapport au LISS.
Si vous avez peu de temps pour vous entraîner mais souhaitez vous challenger au-delà des entraînements de basse intensité, le MISS peut être une excellente option.
En raison de son niveau d'intensité plus modéré, le MISS présente un risque de blessure plus faible que les entraînements de haute intensité comme le HIIT. Cela en fait un choix plus sûr pour les personnes qui peuvent être sujettes aux blessures ou celles qui augmentent progressivement l'intensité de leur entraînement.
Comparé au LISS, les entraînements MISS ont tendance à brûler plus de calories en raison de leur niveau d'intensité plus élevé. Cela fait du MISS un excellent choix pour les personnes cherchant à perdre du poids ou à maintenir une composition corporelle saine.
1. Monotonie
Certaines personnes peuvent trouver la nature à état stable des entraînements MISS monotone ou ennuyeuse, surtout si elles préfèrent la variété et l'excitation du HIIT ou d'autres entraînements de haute intensité.
Comme pour toute routine d'exercice, votre corps peut s'adapter aux exigences du MISS au fil du temps, entraînant des plateaux dans les gains de forme physique, où vous pouvez à peine voir des progrès dans votre physique. Pour continuer à voir des progrès, vous devez augmenter progressivement l'intensité, la durée ou la fréquence de vos entraînements MISS ou incorporer d'autres types de cardio et d'entraînement en force.
L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un type d'exercice cardiovasculaire qui alterne entre de courtes périodes d'effort intense et des périodes de repos ou de récupération de basse intensité.
Fréquence cardiaque cible : 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale
Durée : 10-30 minutes
Pendant les intervalles de haute intensité, vous devez travailler à un effort proche du maximum. Ces intervalles intenses sont suivis de périodes de repos ou d'exercice de basse intensité, vous permettant de reprendre votre souffle.
Le HIIT est un excellent choix pour les pratiquants avancés qui cherchent à repousser leurs limites, à brûler des calories rapidement et à améliorer leur condition physique cardiovasculaire globale. C'est également une excellente option pour ceux qui ont des emplois du temps chargés et qui souhaitent maximiser l'efficacité de leur entraînement.
Exemples d'activités HIIT :
- Sprint alterné avec de la marche ou du jogging
- Intervalles de cyclisme à haute intensité suivis de pédalage de basse intensité
- Burpees, squats sautés ou d'autres exercices de poids corporel de haute intensité suivis de périodes de repos
- Intervalles de rameur alternant entre haute et basse intensités
1. Efficacité temporelle
En raison de la nature de haute intensité des entraînements, vous pouvez obtenir des avantages cardiovasculaires significatifs et brûler des calories en beaucoup moins de temps par rapport aux séances de LISS ou de MISS. En moyenne, une seule séance de HIIT peut brûler 150-400 calories en 20 minutes.
L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pousse votre corps à ses limites, s'appuyant fortement sur le système anaérobie pour la production d'énergie. Pendant les séances de HIIT, l'intensité est si élevée que votre corps ne peut pas efficacement combiner oxygène et graisses pour le carburant, le forçant à puiser dans les réserves de glucides.
Ce changement de source d'énergie, combiné aux exigences physiques extrêmes, crée une réponse métabolique puissante qui continue à brûler des calories et des graisses longtemps après la fin de votre entraînement, aidant à la récupération et favorisant les adaptations globales de la condition physique.
Contrairement au cardio à état stable, qui peut entraîner une perte musculaire lorsqu'il est pratiqué de manière excessive, le HIIT a montré qu'il préserve la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse, ce qui amplifie votre routine d'entraînement en force. Cela est dû à la nature de haute intensité des entraînements et à la courte durée des séances.
1. Impact élevé et risque de blessure
Le HIIT n'est pas pour tout le monde. En raison de la nature de haute intensité des entraînements HIIT, il y a un risque plus élevé de blessure, en particulier pour ceux qui sont nouveaux dans l'exercice ou qui ont des problèmes préexistants tels que la faiblesse musculaire et une faible densité osseuse.
L'environnement de stress élevé créé par le HIIT peut déclencher la libération de cortisol, une hormone de stress qui, lorsqu'elle est chroniquement élevée, peut nuire à vos objectifs de fitness.
Il est conseillé aux personnes d'avoir une forme d'entraînement en résistance et une force et endurance fondamentales de base avant d'incorporer le HIIT dans leur routine de fitness.
Les entraînements HIIT sont très exigeants pour le corps et le système nerveux central. S'engager dans le HIIT trop fréquemment sans repos et récupération adéquats peut entraîner un surentraînement, un épuisement et un risque accru de blessure.
Il est essentiel de limiter les séances de HIIT à 2-3 fois par semaine et de permettre un repos suffisant entre les entraînements.
Voici un plan pour les femmes qui inclut à la fois le HIIT et le LISS :
Et pour les hommes :
Le MIIT, également connu sous le nom de Protocole Norvégien, a été développé par des chercheurs norvégiens. Ce protocole implique quatre séries d'intervalles de haute intensité de 4 minutes effectuées à 75-80 % de votre fréquence cardiaque maximale, entrecoupées de périodes de récupération active de 3 minutes.
Fréquence cardiaque cible :
- 75 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale pendant les intervalles de haute intensité de 4 minutes
- Basse intensité pendant les périodes de récupération active de 3 minutes
Durée : 30-45 minutes
Le MIIT est conçu pour pousser votre système cardiovasculaire à ses limites, ce qui en fait un excellent choix pour les pratiquants avancés, les athlètes compétitifs ou ceux cherchant à franchir des plateaux de fitness. En raison de sa nature de haute intensité, ce protocole ne devrait être tenté que par des individus ayant une base solide de forme cardiovasculaire et sans problèmes de santé sous-jacents.
Exemple de MIIT :
- Échauffement pendant 5 minutes à un rythme confortable
- 4 séries d'intervalles de haute intensité de 4 minutes à 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale
- 3 minutes de récupération active (marche légère) après chaque intervalle de haute intensité
- Récupération pendant 5 minutes à un rythme confortable
1. Amélioration du VO2 Max
Le MIIT est très efficace pour améliorer le VO2 max, la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. En fait, des études ont montré que ce protocole peut entraîner des améliorations plus importantes du VO2 max par rapport à d'autres protocoles HIIT ou au cardio à état stable.
Les intervalles de haute intensité aident à augmenter votre seuil de lactate, le point auquel le lactate commence à s'accumuler dans votre sang. Un seuil de lactate plus élevé vous permet de vous entraîner à des intensités plus élevées pendant de plus longues périodes avant que la fatigue ne s'installe, améliorant ainsi votre endurance et vos performances sportives.
La nature difficile du MIIT offre non seulement des avantages physiques, mais aide également à développer la résilience mentale, l'autodiscipline et la détermination. Pousser à travers les intervalles de haute intensité peut vous aider à développer une force mentale qui se traduit dans d'autres aspects de votre vie.
1. Haute intensité et risque de blessure
Le MIIT est un entraînement très exigeant qui nécessite que les individus se poussent à leurs limites. Cette nature de haute intensité s'accompagne d'un risque accru de blessure, en particulier pour ceux qui ne sont pas suffisamment préparés ou qui ont des problèmes de santé sous-jacents.
Le MIIT nécessite un suivi précis de la fréquence cardiaque et un moyen d'ajuster l'intensité de l'exercice en conséquence. Cela peut nécessiter l'accès à un équipement spécialisé, tel qu'un moniteur de fréquence cardiaque ou un tapis de course avec vitesse et inclinaison réglables, qui peuvent ne pas être disponibles pour tout le monde.
Il n'y a pas de débat ici. Prioriser votre santé cardiovasculaire, que vous soyez un passionné de fitness ou non, ne devrait pas être négligé. Il existe différents types de protocoles cardio pour améliorer votre santé et votre fonction pulmonaire, même si vous êtes un débutant complet.
Inclure le cardio dans votre routine d'entraînement peut compléter vos objectifs de recomposition corporelle, de gains musculaires et de gestion du poids. La clé est de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous et de tenir compte de votre état de santé actuel et de votre disponibilité.
Au final, les exercices cardio sont davantage un investissement à long terme dont vous pourrez tirer parti plus tard dans la vie.
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Effets de l'exercice aérobie vs anaérobie sur le système cardiovasculaire. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
- Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Les effets de l'entraînement par intervalles de haute intensité vs l'entraînement à état stable sur la capacité aérobie et anaérobie. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
- Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Augmentation linéaire de la puissance aérobie induite par un programme d'exercice d'endurance intense. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
Vous pouvez suivre efficacement vos entraînements de cardio en utilisant des applications comme l'Application Gymaholic, qui vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque, la durée de l'entraînement et les niveaux d'intensité pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs de condition physique.