Jeûne Intermittent : Utilisez les Graisses Comme Source d'Énergie
Comment Brûler des Graisses et Construire de la Masse Musculaire Sèche en Même Temps
Vous avez peut-être entendu parler de quelque chose appelé jeûne intermittent. Les gens parlent beaucoup de cette nouvelle méthode de perte de graisse, alors qu'est-ce que c'est, comment ça fonctionne, et y a-t-il une vérité derrière cela ? Est-ce dangereux ?
Le jeûne intermittent est une manière de restreindre les calories en ne mangeant pas pendant des périodes définies. L'objectif du jeûne est de mettre votre corps dans un ‘état de jeûne’ qui est un état naturel dans lequel votre corps entre après plusieurs heures sans manger.
Avec cet article Jeûne Intermittent, vous comprendrez tout sur l'état de jeûne.
Votre corps a en fait un cycle métabolique naturel pour brûler du carburant, donc le jeûne intermittent est en réalité moins un régime qu'un schéma alimentaire qui maintient votre métabolisme à son meilleur. Dans l'explication la plus simple, cela alterne entre l'état ‘nourri’ et l'état ‘jeûné’.
L’état ‘nourri’ se produit juste après que vous ayez mangé. Au cours des quelques heures suivantes, votre corps utilise le carburant que vous venez de consommer, mais la majorité est stockée. L’hormone insuline est responsable du stockage du carburant, et elle est à son maximum juste après que vous ayez mangé et que votre taux de sucre dans le sang soit élevé. Son rôle est de réduire la glycémie à un niveau normal, c'est pourquoi elle favorise le stockage du glucose sous forme de glycogène ou de graisse. Il n'y a qu'une quantité limitée de carburant glucidique qui peut être stockée sous forme de glycogène (forme de stockage du glucose), donc la majorité est convertie en graisse.
L’état ‘jeûné’ se produit plusieurs heures après ne pas avoir mangé, lorsque vous avez épuisé une bonne partie de votre stockage d'énergie à court terme (glycogène/glucose). Comme la glycémie est basse, l'insuline est basse, mais une autre hormone, le glucagon, augmente. Le glucagon favorise l'utilisation des graisses comme énergie pour le corps, afin que le glucose puisse être conservé pour maintenir l'équilibre de la glycémie et être utilisé principalement comme carburant pour le cerveau, puisque le cerveau n'aime pas utiliser les graisses comme énergie. Une autre hormone qui augmente dans l'état de jeûne est GH (Hormone de Croissance), qui est exactement ce que cela semble être, et favorise la construction et la croissance des tissus corporels, y compris vos muscles.
Donc, puisque le corps est prêt pour la croissance musculaire, cela signifie-t-il que c'est bon pour la forme physique ?
Oui... et non.
Oui, parce que si vous faites de l'exercice dans un état de jeûne, vous brûlerez plus de graisses et votre corps est prêt pour la construction musculaire, mais si vous prévoyez de continuer à jeûner ensuite sans vous alimenter, vous ne ferez peut-être pas les meilleurs progrès au global.
En réalité, cela dépend juste de vos objectifs, et de la manière dont vous planifiez le jeûne autour de vos séances d'entraînement pour vous assurer que vous ne vous épuisez pas complètement. Apprenons un peu plus sur les méthodes de jeûne intermittent avant d'en parler…
Il y a de nombreux avantages lorsque votre corps est dans l’état de jeûne pendant une période prolongée, notamment :
- Réduction de la glycémie (glucose) et des niveaux d'insuline.
- Préserve le tissu musculaire et favorise la masse corporelle maigre.
- Réduit l'inflammation et la pression artérielle.
- Vous fait vivre plus longtemps.
Il y a beaucoup de barrières mentales à cette méthode de nourrir ou d'alimenter votre corps, principalement parce qu'on nous dit constamment que nous devons continuer à manger tout le temps et que nous avons besoin d'un nombre spécifique de repas par jour pour être en bonne santé. En réalité, nous n'avons pas besoin de manger toutes les quelques heures, et il peut en fait être bénéfique de laisser votre corps entrer dans l'état de jeûne de temps en temps !
Nous étions chasseurs et cueilleurs, et la moitié du temps nous passions des heures et des heures sans nourriture. Dans notre société actuelle, la nourriture est presque toujours disponible pour nous et est constamment promue de différentes manières. Il est facile d'oublier que nos corps peuvent s'adapter à beaucoup de choses.
Bien que certains plans de jeûne intermittent puissent inclure des plans de repas complexes et des horaires, d'autres sont très flexibles et faciles à intégrer dans la vie quotidienne. Comme il existe de nombreuses façons de jeûner, nous allons simplifier cela en deux types :
Le premier type nécessite que vous fassiez un jeûne plus long, généralement une période de 24 heures. Normalement, cela se fait une ou deux fois par semaine, mais certaines personnes pratiquent le jeûne alterné. Par exemple, vous pourriez dîner à 18h un jour, puis jeûner jusqu'au lendemain à 18h, lorsque vous pouvez recommencer à manger normalement pendant les 24 heures suivantes, puis recommencer le cycle.
Le deuxième type nécessite que vous jeûniez chaque jour, ou plusieurs fois par semaine pendant une période plus courte. Cela est généralement plus proche d'un jeûne de 16 heures, qui peut se faire pendant la nuit, en commençant après le dîner ou le soir, et en sautant le petit déjeuner le lendemain, pour recommencer à manger normalement au déjeuner.
Cette période où vous êtes autorisé à manger normalement (commencer à consommer des repas et des collations comme d'habitude) est également appelée une fenêtre alimentaire. Dans l'exemple précédent, la fenêtre alimentaire est de midi à 20h, puis vous jeûnez pendant la nuit jusqu'à la prochaine période alimentaire à midi le lendemain.
Il existe quelques façons de modifier ces deux plans pour répondre à vos besoins et faire en sorte que le jeûne fonctionne pour vous :
- Certains plans autorisent des boissons sans calories ou à faible teneur en calories comme le café et le thé pendant le jeûne.
- D'autres vous permettent de manger pendant le jeûne, ce qui peut rendre cela beaucoup plus facile pour certaines personnes, mais seulement 20 % de votre apport calorique normal est autorisé.
- Commencer par un temps de jeûne plus court et ensuite augmenter progressivement peut vous habituer à l'idée qu'il est acceptable de ne pas manger parfois.
- Ne faire un jeûne que de temps en temps (Certaines personnes le font une fois par mois) peut vous aider à récolter les bénéfices, sans vous engager dans un mode de vie complet.
Cela peut sembler étrange de ‘sauter’ des repas, mais vous n'êtes pas censé réellement les éliminer, vous êtes simplement déplacé tout votre apport calorique dans cette fenêtre alimentaire spécifique. Nous sommes juste habitués à consommer de la nourriture à des moments spécifiques en groupes de ‘repas’ ou de ‘collations’.
Cependant, ce n'est pas une excuse pour manger en excès ou trop parce que vous n'avez pas mangé depuis longtemps. Vos choix alimentaires devraient également être principalement sains, pour vous assurer que vous obtenez toujours les macronutriments essentiels, vitamines et minéraux dans votre alimentation, même si vous jeûnez pendant des périodes définies.
Vous devriez également parler à votre médecin si vous avez des conditions médicales qui pourraient être affectées négativement par le jeûne. Le jeûne peut également ne pas convenir à ceux qui ont un style de vie très actif, simplement parce que plus de calories sont nécessaires pour plus d'énergie pour les activités, et le jeûne est une forme de restriction calorique. Bien pour certains, cela peut simplement être organisé dans un horaire spécifique qui fonctionne pour cette personne, ou fait moins souvent.
Nous vous avons donné Jeûne Intermittent : le jeûne semble compliqué, mais il peut en réalité être très simple.
Révisons ce que nous avons appris :
- Le corps a des états naturels pour stocker et utiliser le carburant appelés états nourri et jeûné.
- Le jeûne et l'état de jeûne ont de nombreux avantages pour le corps, y compris la perte de graisse et le gain de muscle maigre.
- Il existe de nombreuses méthodes et façons d'intégrer le jeûne dans votre vie et votre emploi du temps.
- L'état de jeûne est bon pour l'exercice, mais jeûner pendant de longues périodes avant et après l'exercice ne l'est pas.
- Ce schéma alimentaire peut ne pas convenir aux personnes très actives, à celles qui ont tendance à manger en excès, et à celles ayant des conditions médicales.
Faites en sorte que votre corps travaille pour vous !
Références :
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercice, apport énergétique, homéostasie du glucose et le cerveau. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
Pour optimiser vos entraînements pendant le jeûne intermittent, essayez de programmer vos séances d'exercice pendant votre fenêtre alimentaire. Cela vous permet de vous ravitailler après l'entraînement, aidant à la récupération et à la croissance musculaire. Si vous préférez des entraînements à jeun, assurez-vous de bien vous hydrater et envisagez des exercices de faible à modérée intensité.