Les culturistes devraient-ils éviter les glucides ?
Lorsqu'il s'agit de devenir massif et découpé, les glucides sont souvent présentés comme l'ennemi. En conséquence, de nombreux culturistes éliminent les glucides pendant leur phase de découpe pour être aussi découpés que possible. Mais sacrifient-ils leur masse musculaire dans le processus ? Dans cet article, nous allons plonger profondément dans les glucides et le culturisme pour découvrir la vérité.
Les glucides ne sont pas un macronutriment essentiel. Cela est dû au fait que certains acides aminés sont glucogéniques, pouvant être convertis en glucose dans le foie par un processus connu sous le nom de gluconéogenèse. Mais cela ne signifie pas que les glucides ne sont pas importants pour l'entraînement. Le principal carburant pour l'entraînement en résistance est le glycogène musculaire, qui est la forme de stockage des glucides dans le corps.
Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous épuisez rapidement vos réserves de glycogène musculaire. Par exemple, juste 3 séries de curls biceps utiliseront environ 30 % du glycogène stocké dans les biceps. Consommer des glucides dans les 24 heures précédant votre entraînement garantira que vos réserves de glycogène, tant dans le muscle que dans le foie, où une réserve est conservée, sont complètement remplies.
Pour alimenter vos séances d'entraînement en résistance, vous pourriez consommer 55-65 % de votre apport calorique total sous forme de glucides.
Les glucides sont particulièrement importants pour les culturistes après l'entraînement. Une séance d'entraînement intense épuisera vos niveaux de glycogène. Vous devez consommer des glucides pour les reconstituer. Les glucides après l'entraînement augmenteront également vos niveaux d'insuline pour aider à la synthèse des protéines musculaires et réduire la dégradation musculaire post-entraînement.
Il est assez courant de voir des gars siroter une boisson sportive ou une bouteille d'eau enrichie en glucides pendant leur entraînement. Cela est conçu pour reconstituer les niveaux de glycogène en cours de route, pour ainsi dire. Alors, est-ce une stratégie efficace ?
Si votre entraînement dure une heure ou moins, vous ne bénéficierez pas d'une boisson de glucides intra-entraînement. Cela est dû au fait que les glucides que vous avez ingérés dans les 24 heures précédant votre entraînement sont suffisants pour alimenter votre entraînement. Ce n'est que lorsque votre entraînement dépasse une heure que des glucides supplémentaires deviennent une bonne idée.
La seule exception à cela est si vous suivez un régime cétogène où vous entrez à la salle de sport avec des niveaux de glycogène épuisés. Dans ce cas, vous devriez prendre 30 à 50 grammes de glucides pour chaque heure d'entraînement. Ces glucides iront directement au muscle en action et n'interféreront pas avec vos efforts de perte de graisse basés sur le céto.
Vous devriez prendre 30 grammes de glucides pour chaque heure après la première heure de votre entraînement. Cela équivaut à 3-4 gorgées d'une boisson glucidique toutes les 20 minutes environ. Votre corps peut normalement absorber environ un gramme de glucides par minute pendant que vous vous entraînez. Cependant, si vous mélangez un glucide à absorption rapide comme le glucose avec un glucide à absorption lente comme le fructose, vous pouvez augmenter la quantité de glucides que le corps absorbe. Prendre une boisson glucose/fructose dans un rapport de 2:1 (deux fois plus de glucose que de fructose) vous permettra d'absorber plus de glucides plus rapidement pendant l'entraînement.
La plupart des culturistes sont plus préoccupés par la consommation de protéines que de glucides après leur entraînement. Cette priorité devrait être inversée. Alors que la synthèse des protéines se produit sur une période prolongée, le rechargement en glycogène est nécessaire après l'entraînement. Les enzymes qui alimentent le glycogène musculaire sont prêtes après l'entraînement. En conséquence, vous obtiendrez une synthèse de glycogène plus rapide si vous consommez vos glucides dans les deux heures suivant votre entraînement.
Avoir un approvisionnement en glycogène abondant dans vos muscles est nécessaire pour que certains processus anaboliques se produisent dans le muscle après votre entraînement. Cela inclut la production d'IGF-1, qui est nécessaire pour la récupération et la croissance musculaire.
Si vous vous entraînez deux fois par jour, assurez-vous de prendre un repas glucidique entre les séances pour remplacer le glycogène qui a été brûlé pendant le premier entraînement.
La grande majorité des études liées à la question de l'apport en glucides pour les athlètes sont basées sur des athlètes d'endurance. En conséquence, leurs recommandations sont trop élevées pour les culturistes. Si vous vous entraînez pendant pas plus d'une heure par jour, vous devriez consommer environ 4-5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un homme de 90 kg (198 lb), cela équivaut à 360-450 grammes de glucides par jour.
En ce qui concerne les tailles de portions, vous devriez planifier, les hommes devraient consommer 8 poignées de glucides par jour, tandis que les femmes devraient en prendre 6 par jour.
Les culturistes devraient se concentrer sur des glucides non transformés. Ces glucides contiendront des fibres alimentaires. Tout glucide dont la fibre a été retirée est un glucide transformé. Il stimulera excessivement la production d'insuline, provoquant une cascade qui conduit au stockage des graisses et à la suralimentation.
Les glucides non transformés sont des glucides complexes. Comme ils prennent plus de temps à digérer, ils fourniront une libération lente d'énergie sur une longue période, garantissant des niveaux de sucre dans le sang plus stables.
Voici 10 glucides idéaux pour les culturistes :
- Patate douce
- Légumes
- Noix
- Légumineuses
- Flocons d'avoine
- Quinoa
- Riz
- Pâtes de blé entier
- Pain de blé entier
- Fruits
Les glucides, bien qu'ils ne soient pas nécessaires à notre survie, sont un facteur important dans le processus de construction musculaire. Les personnes qui limitent sévèrement leur apport en glucides pendant une période prolongée nuiront à leur potentiel de croissance musculaire. Ainsi, bien que les régimes pauvres en glucides puissent donner un coup d'envoi au processus de perte de graisse, les culturistes ne devraient pas les poursuivre pendant une période prolongée.
Vous devez consommer des glucides pour maintenir les réserves de glycogène de votre corps pendant l'entraînement et pour les restaurer par la suite. Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes non transformés à un rythme d'environ 4 grammes par kg de poids corporel. Et, si vous vous entraînez pendant plus d'une heure, prenez un intra-entraînement avec 30 grammes de glucides dans un équilibre glucose/fructose de 2:1.
- L'effet de l'insuline sur la synthèse des protéines musculaires squelettiques humaines est modulé par les changements induits par l'insuline dans le flux sanguin musculaire et la disponibilité des acides aminés :
- L'effet de l'apport en glucides sur la synthèse nette des protéines musculaires pendant la récupération après un exercice de résistance :
- Considérations sur les macronutriments pour le sport du culturisme :
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