3 Façons de S'entraîner Pour Sortir d'un Corps Maigre Gras
Faites une promenade dans la rue principale de votre ville, et vous croiserez beaucoup de gars qui ont des bras fins, des épaules étroites et une poitrine gonflée, tandis que leur taille déborde de leur ceinture. Ces gars sont des exemples de la silhouette maigre grasse. Certains l'appellent le Dad Bod. Peu importe comment vous le classifiez, c'est un endroit où la plupart des gars ne veulent pas être. Dans cet article, je vais révéler 3 stratégies pour s'entraîner afin de sortir d'un corps maigre gras.
La plupart des personnes maigres grasses n'ont pas l'air si en mauvaise forme lorsqu'elles portent un t-shirt. Bien qu'il soit évident qu'elles n'ont pas de muscle à proprement parler, ce n'est que lorsque le haut est retiré que les couches de graisse se révèlent. Un corps maigre gras a généralement …
- Des bras fins
- Très peu de muscle sur les épaules et la poitrine
- Des poignées d'amour
- Des seins d'homme
- De la graisse au ventre
- Des jambes fines
- Des niveaux de force faibles
Ayant travaillé avec beaucoup de gars maigres gras, j'ai remarqué trois erreurs que font ceux qui sont désespérés de construire du muscle tout en perdant de la graisse. Éviter ces mesures contre-productives est votre première étape pour sortir de votre corps maigre gras …
Dans leur désespoir de construire du muscle, beaucoup de gars vont augmenter dramatiquement leur apport calorique, en mettant l'accent sur les protéines. Cependant, si vous avez encore un pourcentage de graisse corporelle élevé, vous allez être fortement résistant à l'insuline. Cela vous rendra beaucoup plus susceptible de stocker de la graisse corporelle plutôt que du muscle.
La leçon ici est de perdre de la graisse corporelle avant d'augmenter votre apport calorique pour construire du muscle.
S'entraîner peut devenir addictif, surtout lorsque vous êtes obsédé par l'idée de prendre du muscle. En conséquence, beaucoup de gars maigres gras échouent à maintenir un équilibre dans leur entraînement. Rappelez-vous que votre corps ne construit pas de muscle à la salle de sport ; il le fait lorsque vous récupérez de vos entraînements. À moins que vous ne donniez à votre corps le temps de récupérer, vous allez devenir plus petit et plus faible plutôt que plus grand et plus fort.
Les gars maigres gras font beaucoup de cardio dans la croyance que c'est le meilleur moyen de perdre de la graisse corporelle. Ce n'est pas le cas ; l'ajustement nutritionnel est le moyen principal d'y parvenir. Trop de cardio compromettra vos efforts de construction musculaire, surtout si vous faites votre cardio avant votre entraînement de musculation.
Entraînements de Musculation Composés
L'entraînement de musculation doit constituer la base de toute transformation maigre grasse. D'autres formes d'exercice, comme la course, peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle, mais, à moins que vous ne fassiez de l'entraînement de force, vous passerez simplement d'un corps maigre gras à un corps maigre.
La question devient alors quel type d'entraînement de force devriez-vous faire ?
Les caractéristiques suivantes devraient sous-tendre vos entraînements maigres gras :
- Exercices composés
- Poids lourds dans la plage de 6 à 10 répétitions
- 48 heures de repos entre les entraînements de groupes musculaires
Les gars maigres gras ont généralement des épaules très étroites, des bras fins et pas de largeur au niveau du torse. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous avez la capacité de remodeler votre corps en ajoutant du muscle au besoin. Même si vous souhaitez ajouter de la masse musculaire partout, je recommande de prioriser vos zones de faiblesse.
Les exercices suivants devraient faire partie de votre routine hebdomadaire durant la première année d'entraînement pour élargir vos épaules, renforcer vos bras et aider à créer la forme en V de la partie supérieure du corps …
- Élévations latérales avec câble pour travailler vos deltoïdes latéraux ou médians.
- Tirages latéraux pour cibler votre grand dorsal et aider à créer un torse en V.
- Curls alternés avec haltères pour développer les biceps à l'avant des bras supérieurs.
- Extensions triceps allongées pour cibler les triceps à l'arrière des bras supérieurs.
Un plan que vous devriez essayer :
Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur des exercices abdominaux et de cardio pour réussir une transformation maigre grasse. Je recommande de suivre la règle 80/20 ici. Consacrez 80 % de vos efforts à la salle de sport à soulever des poids et vous contribuerez à la perte de graisse tout en construisant du muscle. Chaque once de muscle que vous construisez augmentera votre métabolisme. Des entraînements de force durs et lourds brûleront également beaucoup de calories.
L'entraînement abdominal ne vous aidera pas à perdre du poids autour de votre taille. C'est parce que vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle de manière ciblée. La seule façon de perdre de la graisse est de créer un déficit calorique où votre corps est contraint de puiser dans la graisse corporelle stockée pour répondre à ses besoins énergétiques.
En ce qui concerne le cardio, vous devriez vous limiter à quelques fois par semaine. De longues séances de cardio peuvent être très stressantes pour le corps, réduisant votre capacité de récupération. Les personnes qui vont à la salle de sport font généralement leur cardio avant leurs séances d'entraînement de musculation. Cela conduit inévitablement à des séances d'entraînement de force avec moins d'énergie car vous êtes épuisé par la séance de cardio. Ce n'est pas ce dont vous avez besoin pour construire du muscle !
Vos séances de cardio devraient consister en entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), où vous faites de courtes sprints à haute énergie suivis de périodes de repos encore plus courtes pour un nombre désigné de tours. Par exemple, montez sur le tapis de course. Après un échauffement à rythme moyen, sprintez à pleine vitesse pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Faites cela pendant 8 tours et terminez par un retour au calme de 2 minutes.
Les entraînements HIIT sont courts et intenses. Ils ne brûleront pas beaucoup de calories pendant que vous les faites, mais ils élèveront votre métabolisme pendant jusqu'à 24 heures après votre séance. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories de votre séance HIIT de 7 heures du matin pendant que vous êtes allongé dans votre lit ce soir-là !
Faites vos deux séances de cardio HIIT les jours où vous ne faites pas d'entraînement de force.
Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur ce que vous devriez - et ne devriez pas - faire à la salle de sport pour transformer votre corps maigre gras en une silhouette musclée, lean et forte. Consultez notre article compagnon sur ce que vous devriez faire en dehors de la salle de sport en termes de nutrition et de récupération pour compléter votre transformation maigre grasse.
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Pour combattre une silhouette maigre et grasse, concentrez-vous sur des exercices de musculation composés pour développer la masse musculaire et améliorer la force. Évitez le surentraînement et le cardio excessif, et privilégiez plutôt la récupération et un régime équilibré pour soutenir la croissance musculaire et la perte de graisse.