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Mangez des protéines pour construire du muscle et perdre du poids

Les protéines sont les éléments constitutifs du corps ; elles constituent une partie majeure des os, de la peau, du cartilage et du sang.

Ces molécules composées d'acides aminés sont essentielles pour le corps, même si vous ne pratiquez aucun sport. Les protéines sont un macronutriment, avec les glucides et les graisses, ce qui signifie que nous en avons besoin en grande quantité.

Nous pourrions avoir une longue discussion sur l'importance des protéines dans l'anatomie.

Mais dans cet article, nous allons nous concentrer sur ce qui compte vraiment ici : construire et réparer le tissu musculaire.

Après un entraînement, vos muscles ont souffert et sont dans un état de récupération.

Pendant cette période, votre corps est dans un état anabolique et prêt pour la croissance musculaire.

Avoir des protéines après l'entraînement aidera vos muscles à se rétablir et à croître.

Vos muscles se développent lorsque vous vous reposez après un entraînement.

Cela signifie que vous devez en fait faire de l'exercice pour obtenir une croissance musculaire !

Alors ne croyez pas que les protéines construiront vos muscles sans aucun effort de votre part.

Vous devez viser 1 g de protéines par livre de poids corporel (2,2 g/kg) par jour si vous souhaitez construire du muscle.

Si vous pesez 220 lbs (100 kg), vous devrez manger 220 lbs de protéines par jour.

Vous n'avez pas besoin de consommer de grandes quantités de protéines à chaque repas.

Visez 30 g à 50 g de protéines par repas.

Vous pouvez également ajouter des collations riches en protéines entre les repas pour atteindre votre objectif quotidien.

Essayez de varier les recettes, afin de ne pas vous ennuyer à manger des blancs d'œufs et du poulet tous les jours.

Consommer de la protéine de lactosérum est recommandé mais pas obligatoire, car vous pouvez obtenir la même quantité de nutriments nécessaires dans votre alimentation.

Les shakes protéinés ont certains avantages ; ils se digèrent rapidement, aident à augmenter votre apport calorique et sont absorbés plus rapidement par le corps et les muscles.

Mais si vous voulez manger une boîte de thon après l'entraînement, n'hésitez pas à le faire (tant que ce n'est pas dans le vestiaire).

Voici un plan pour les hommes pour construire de la masse musculaire :

Et pour les femmes :

Tout d'abord, cela vous aidera à maintenir votre masse musculaire que vous avez mis tant de temps à construire, et les aliments riches en protéines prennent plus de temps à digérer et nécessitent plus d'énergie pour que votre système les digère.

Par conséquent, avec les protéines :

  • Vous vous sentirez rassasié plus longtemps
  • Vous brûlerez des calories pendant ce processus

Nous vous recommandons vivement d'obtenir des protéines à partir de sources animales, qui contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire :

  • Poisson
  • Viande
  • Œufs

Vous pouvez également consommer des protéines d'origine végétale, qui peuvent être une excellente alternative pour les végétariens et les végétaliens, mais il est important de combiner plusieurs sources alimentaires pour obtenir tous les acides aminés essentiels dans votre alimentation :

  • Lentilles
  • Haricots
  • Noix et graines

Voici un résumé de ce que nous venons d'apprendre sur les protéines :

  • C'est une partie majeure de vos : muscles, os, peau, sang...
  • Les protéines construisent et réparent le tissu musculaire (si vous vous entraînez bien sûr)
  • Mangez plus de protéines après l'entraînement
  • Les protéines peuvent vous aider à perdre de la graisse
  • Obtenez des protéines à partir d'aliments protéinés complets (avec tous les acides aminés essentiels)
  • Visez à manger 1 g de protéines par livre de poids corporel (2,2 g/kg)
  • Variez vos sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels
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Questions Fréquemment Posées

La protéine joue un rôle crucial dans la construction musculaire en fournissant les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Après un entraînement, consommer des protéines peut aider vos muscles à récupérer et favoriser la croissance musculaire pendant l'état anabolique.

Bien que la protéine puisse aider à la perte de poids en augmentant la satiété et en préservant la masse musculaire, elle doit faire partie d'un régime alimentaire équilibré et d'un programme d'exercice. Combiner une forte consommation de protéines avec une activité physique régulière est la clé d'une gestion efficace du poids.

Pour construire du muscle, visez environ 1 g de protéine par livre de poids corporel (2,2 g/kg) par jour. Cela peut être atteint en consommant des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, les œufs et les légumineuses tout au long de la journée.

La protéine de lactosérum n'est pas obligatoire pour la croissance musculaire, car vous pouvez obtenir les nutriments nécessaires à partir d'aliments complets. Cependant, la protéine de lactosérum peut être une option pratique pour un coup de pouce rapide en protéines après l'entraînement en raison de son taux d'absorption rapide.

Des en-cas riches en protéines comme le yaourt grec, les noix et les barres protéinées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines. Pour plus d'idées, consultez ces options d'en-cas riches en protéines.

Oui, consommer des protéines après l'entraînement peut aider considérablement à la récupération et à la croissance musculaire. Cela aide à reconstituer les acides aminés dans les muscles, améliorant la réparation et favorisant la croissance pendant la phase de récupération.

Oui, vous pouvez construire du muscle avec un régime végétarien ou végan en vous concentrant sur des sources de protéines d'origine végétale comme les légumineuses, le tofu et le quinoa. Pour plus de conseils, lisez Construire du muscle avec un régime végétarien ou végan.

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