Meilleurs Exercices avec Câble : Maximiser le Temps Sous Tension

Avec la pléthore de machines de gym et d'équipements disponibles, chacun ciblant vos muscles de manière unique, il peut être assez difficile de déterminer quelles sont les options les plus efficaces et lesquelles sont les pires.

Cependant, si vous souhaitez dynamiser votre routine d'entraînement, vous ne pouvez jamais vous tromper avec les exercices avec câble. En fait, les machines à câbles ont de nombreux avantages pour développer la force et cibler les fibres musculaires par rapport à d'autres équipements de gym.

Cet article plongera profondément dans les avantages d'inclure une machine à câbles dans votre routine d'entraînement et comment l'utiliser pour construire un physique meilleur et plus fort.

Contrairement aux haltères et aux barres, les exercices avec câble maintiennent une tension constante tout au long de l'amplitude de mouvement, offrant une meilleure opportunité à vos fibres musculaires de croître.

D'autre part, les poids libres offrent une tension maximale au milieu du mouvement, avec une tension réduite au début et à la fin de l'amplitude. Prenez le développé couché, par exemple ; vous équilibrez simplement le poids en haut avec peu ou pas d'activation des muscles pectoraux.

Fournir un temps plus long sous tension aux muscles signifie qu'ils doivent travailler plus dur et plus efficacement, ce qui entraîne des gains de force et un développement musculaire plus efficaces.

Si vous aimez utiliser des haltères et des barres mais que vous semblez avoir atteint un plateau, vous voudrez peut-être envisager de passer aux exercices avec câble pour un nouveau et plus grand stimulant pour la croissance musculaire.

Les machines à câbles améliorent considérablement l'efficacité de vos entraînements grâce à l'utilisation de différents accessoires. Différentes prises ou accessoires peuvent influencer de manière significative l'angle et la sensation de brûlure dans votre muscle cible.

Voici quelques-uns des types de prises de câble les plus courants :

• Barres latérales
• Barres de curl
• Cordes et barres pour triceps
• Barres à main
• Poignées de tirage
• Sangles de cheville

Tirage de visage

Les tirages de visage stimulent la partie arrière de vos deltoïdes, souvent négligée dans les entraînements d'épaules. Cet exercice vous offre une croissance tridimensionnelle des épaules tout en ciblant également les trapèzes et les muscles du haut du dos.

Cet exercice est un excellent moyen de contrer le tirage des muscles pectoraux et de prévenir l'arrondissement vers l'avant des épaules, vous permettant d'avoir une posture plus uniforme et plus symétrique.

Accessoire : Prise de corde

Comment le faire :

1. Placez la poulie plus haut que votre taille
2. Tenez-vous face à la machine
3. Saisissez la corde avec les deux mains, les paumes se faisant face
4. Reculez de quelques pas, permettant à vos bras de s'étendre complètement
5. Contractez votre sangle abdominale et penchez-vous légèrement en arrière avec les genoux légèrement fléchis. Placez votre poids sur vos talons
6. Tirez la corde vers votre visage, en gardant vos coudes hauts et larges
7. Gardez vos épaules en arrière en serrant vos omoplates ensemble à la fin
8. Revenez lentement à la position de départ
9. Répétez pour 10-15 répétitions pour 3 séries

Cet exercice est la nouvelle et améliorée élévation latérale avec haltères, qui vous permet de stimuler les deltoïdes moyens sous différents angles avec une tension constante.

Accessoire : Prises à main

Comment le faire :

1. Placez la poulie de câble au réglage le plus bas possible
2. Tenez-vous avec votre côté gauche face à la machine et vos pieds écartés à la largeur des hanches
3. Utilisez votre main gauche pour saisir le corps de la machine à câbles et tenez-vous suffisamment loin de la machine pour créer de la tension sur le câble
4. Penchez-vous légèrement vers votre côté droit et saisissez la prise à main avec votre main droite
5. Levez lentement votre bras droit jusqu'à 90 degrés, en gardant une légère flexion au niveau du coude
6. Revenez lentement à la position de départ
7. Répétez pour 10-15 répétitions pour 3 séries de chaque côté

Voici un programme d'entraînement qui vous aidera à construire un haut du corps fort :

Contrairement à d'autres exercices pour triceps comme le skull crusher ou le développé couché à prise serrée, l'extension de triceps avec corde exerce moins de stress sur les articulations du coude et permet un chemin de mouvement plus naturel.

Cela réduit le risque de blessure tout en assurant une meilleure amplitude de mouvement et tension sur les différentes parties des triceps.

Prise à utiliser : Prise de corde

Comment le faire :

1. Utilisez une poulie haute sur la machine à câbles
2. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches
3. Pliez légèrement les hanches pour permettre une amplitude de mouvement complète des triceps
4. Saisissez la corde avec les deux mains
5. Pliez vos coudes à 90 degrés, en les gardant près de votre corps
6. Étendez vos bras, poussant la corde vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus
7. Revenez lentement à la position de départ
8. Répétez pour 10-15 répétitions pour 3 séries

Le mouvement contrôlé de la machine à câbles réduit la dépendance à l'élan, qui se produit souvent lors des curls avec haltères. Cela encourage une meilleure forme, une plus grande activation musculaire et un entraînement plus efficace.

Accessoire : Barre de curl

Comment le faire :

1. Réglez la machine à câbles sur le réglage bas
2. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches
3. Saisissez la barre avec une prise en supination
4. Gardez vos coudes près de votre corps
5. Courbez la barre vers votre poitrine, maintenant la tension sur vos biceps de bas en haut.
6. Revenez lentement à la position de départ
7. Répétez pour 10-15 répétitions pour 3 séries

Les écartés avec câble isolent efficacement les muscles pectoraux avec une plus grande amplitude de mouvement, permettant un étirement et une contraction complets des muscles pectoraux.

De plus, les écartés avec câble peuvent être effectués à différents angles, vous permettant de cibler des zones spécifiques de la région pectorale pour un physique frontal plus développé.

Accessoire : Prises à main

Comment le faire :

1. Positionnez la poulie en haut, au milieu ou en bas pour changer l'angle selon votre muscle cible
2. Fixez deux poignées simples aux poulies sur une machine de croisement de câbles
3. Tenez-vous au centre de la machine avec un pied légèrement en avant de l'autre
4. Saisissez les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant.
5. Pliez légèrement vos coudes et gardez votre poitrine relevée
6. Rapprochez vos mains devant votre poitrine, en contractant vos muscles pectoraux
7. Revenez lentement à la position de départ
8. Répétez pour 10-15 répétitions pour 3 séries

Configuration

Ajustez la hauteur de la poulie et le poids selon vos besoins et le type d'exercice que vous allez effectuer. Il serait utile de demander de l'aide à un coach ou à un partenaire d'entraînement lors de la configuration de la machine pour votre entraînement.

Choisissez un poids qui vous permettra de faire l'exercice avec une forme correcte. En ce qui concerne les exercices avec câble, votre forme et le temps sous tension sont plus importants que le poids de vos séries. Commencez donc avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements brusques lors de l'exécution d'un exercice. Le poids pourrait être trop lourd si vous ne pouvez pas effectuer un exercice pour 10 répétitions sans rompre votre forme. Envisagez de réduire le poids d'un cran pour augmenter l'efficacité de l'exercice et éviter les blessures.

Profitez pleinement de la tension constante fournie par la machine à câbles. Il est préférable de garder les muscles cibles engagés et sous tension tout au long de l'amplitude de mouvement.

En résumé, la machine à câbles est un essentiel polyvalent de la salle de gym qui vous aide à cibler efficacement les muscles avec une tension constante. Pour optimiser vos entraînements, concentrez-vous sur la forme correcte, les mouvements contrôlés et la progression.

Expérimentez avec des accessoires pour cibler des groupes musculaires spécifiques, et n'oubliez jamais de vous échauffer, de vous étirer et de récupérer. Bien que les machines à câbles puissent ajouter une couche de défi supplémentaire à vos entraînements, vous serez reconnaissant des résultats à long terme.

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• 2. Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Différents exercices d'épaule affectent l'activation des portions deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Questions Fréquemment Posées