Meilleurs Protocoles HIIT pour Perdre de la Graisse et Obtenir de la Masse Musculaire Sèche

Vous voulez maximiser l'efficacité de votre investissement en exercice ?

Vous n'avez qu'un temps et un équipement limités pour vous entraîner ?

Vous cherchez à optimiser votre dépense calorique pour perdre du poids ?

Les entraînements HIIT sont la solution parfaite.

Peut-être avez-vous entendu parler du HIIT. Cela existe depuis la fin des années 1990 et a vraiment gagné en popularité ces dernières années. De plus en plus de personnes découvrent que le HIIT fournit exactement ce qu'elles veulent d'un entraînement …

• C'est rapide
• C'est intense
• Cela brûle beaucoup de calories
• Cela peut être fait n'importe où
• Cela booste votre métabolisme après l'entraînement

Le HIIT est particulièrement bénéfique pour les personnes qui s'entraînent à domicile. Il peut être réalisé avec très peu d'équipement. En fait, de nombreux entraînements HIIT ne nécessitent aucun équipement.

Les entraînements HIIT nécessitent très peu d'espace. Et ils sont extrêmement adaptés aux personnes ayant peu de temps. En fait, vous pouvez réaliser un entraînement HIIT super efficace en seulement 8 minutes, et cela inclut 4 minutes d'échauffement et de récupération !

Dans cet article, nous révélons pourquoi le HIIT est si efficace. Nous analyserons ensuite les meilleurs protocoles HIIT.

HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Lorsque vous faites un entraînement HIIT, votre corps alterne constamment entre des périodes d'activité physique intense - composées d'un mélange d'exercices de force et de cardio - et de courtes périodes de récupération.

Des recherches confirment que la méthode d'exercice HIIT est de loin plus efficace pour brûler des calories et de la graisse que des heures de cardio à intensité modérée à faible. Une raison clé est que les entraînements HIIT maintiennent le corps en alerte.

Lorsque vous faites des séances de cardio à l'état stable prolongées, effectuées à un même rythme et avec le même niveau d'effort, votre corps s'ajuste rapidement et atteint un état métabolique conçu pour conserver de l'énergie. En revanche, parce que le HIIT fait fluctuer votre fréquence cardiaque et votre dépense énergétique tout au long d'une séance d'exercice, le corps est incapable de trouver cet état stable. En conséquence, ses besoins énergétiques en calories restent à un taux plus élevé.

Les entraînements HIIT sont beaucoup plus courts que les séances de cardio à l'état stable. Ils sont généralement complétés en 10-15 minutes. Malgré cela, ils sont plus efficaces pour brûler des calories qu'une longue séance stable sur un tapis roulant ou un elliptique. La principale raison est que la combinaison de périodes d'effort maximal avec des repos fréquents et courts, entraîne une période de récupération prolongée de ce que les scientifiques appellent la Consommation d'Oxygène Post-Exercice Excessive (EPOC). C'est communément connu sous le nom de l'effet afterburn.

Pour alimenter les contractions musculaires nécessaires à la réalisation de votre entraînement HIIT, le corps convertit le glucose stocké en molécules d'Adenosine Triphosphate (ATP). Le principal mode de conversion nécessite la présence d'oxygène dans la réaction chimique, qui est fournie par le système cardiovasculaire.

Cependant, même après la fin de l'entraînement, votre corps a un besoin accru d'énergie - et donc d'oxygène - pour alimenter divers processus qui reconstituent les réserves de glycogène perdues et ramènent généralement le corps à un équilibre homéostatique. Cette période de récupération est celle où la consommation d'oxygène post-exercice excessive se produit pour faciliter le métabolisme accru du corps pendant qu'il s'ajuste à un état de repos.

Pour répondre à ces besoins supplémentaires en oxygène, le corps doit travailler plus dur. En conséquence, le métabolisme est élevé.

La durée de l'EPOC après un court entraînement HIIT est bien plus longue qu'après une séance prolongée d'exercice aérobique à état stable. Cela élève votre métabolisme jusqu'à 30 % dans les quelques heures suivant l'entraînement.

Il existe de nombreuses façons de faire du HIIT. En tant qu'entraîneur personnel, j'ai expérimenté toutes ces méthodes. En ce qui concerne la construction d'une silhouette musclée et svelte, quatre méthodes HIIT se distinguent pour moi.

Les entraînements Tabata consistent à effectuer une période de 20 secondes d'effort maximal suivie d'une période de repos de 10 secondes. Cela se répète pendant 8 rounds.

Tabata était le protocole HIIT original développé par l'entraîneur japonais de patinage de vitesse aux Jeux Olympiques, Azumi Tabata. Il a testé le programme avec ses athlètes sur des vélos d'exercice, mais le protocole peut être utilisé avec toute forme d'exercice qui vous permet de donner le meilleur de vous-même pendant une courte période d'activité.

L'entraînement ne nécessite que 4 minutes de travail. Pourtant, dans ce court laps de temps, les athlètes de Tabata ont pu brûler plus de calories qu'ils n'en brûlaient auparavant en 30 minutes d'exercice à état stable.

Les entraînements Tabata doivent commencer par un échauffement de 2 minutes et se terminer par une période de récupération similaire. Les débutants devraient faire un seul round, pour un temps d'exercice total de 8 minutes. Avec le temps, des circuits supplémentaires de 4 minutes de sprint/repos peuvent être ajoutés. Dans ce cas, vous devriez vous reposer jusqu'à 5 minutes entre chaque circuit.

La clé du succès avec le Tabata HIIT est de réaliser vos sessions de sprint de 20 secondes avec un effort maximal. Si votre entraînement implique de courir, imaginez que vous êtes poursuivi par un Rottweiler très affamé !

Pour chaque round de sprint successif, faites-en votre objectif de maintenir le même niveau d'intensité que lors du sprint précédent. Assurez-vous également de respecter strictement le programme de 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos.

À la fin de votre session Tabata, vous devriez être totalement épuisé. Pourtant, ces quelques minutes d'exercice vous auront préparé à brûler des graisses corporelles pendant les 16 à 24 heures suivantes !

Avantages :

• Séances de sprint courtes et explosives.
• Court et intense.

Inconvénients :

• Les sprints de cardio sont trop courts pour développer l'endurance cardio.

EMOM signifie « Every Minute on the Minute » (Chaque Minute à la Minute). Cela consiste à effectuer un nombre défini de répétitions dans un délai de soixante secondes, puis à se reposer pour le reste de cette minute. Au début de la minute suivante, vous passez à votre exercice suivant.

Le nombre de répétitions peut rester le même ou diminuer au fur et à mesure que les minutes passent. Vous pouvez également faire de l'entraînement EMOM avec le même exercice, ou avec un circuit d'exercices différents.

Une autre façon de faire de l'EMOM est, plutôt que de s'entraîner à un nombre de répétitions, de continuer à faire l'exercice pendant un certain temps. Les débutants pourraient régler leur chronomètre pour émettre un bip toutes les 30 secondes, afin de faire l'exercice pendant 30 secondes puis de se reposer pendant 30 secondes. À mesure que votre niveau de forme physique augmente, prolongez le temps d'exercice à 45 secondes afin que vous n'ayez que 15 secondes de repos avant de commencer l'exercice suivant.

Avantages :

• Vous permet de vous concentrer sur un nombre de répétitions cible chaque fois que vous faites la partie sprint.
• Progressif - à mesure que vous vous améliorez, réduisez le temps de repos.

Inconvénients :

• Pas idéal pour les exercices de résistance.

Avec cette méthode, votre portion à haute intensité est prolongée à quatre minutes. Pendant ce temps, vous devez travailler à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous effectuez ensuite 3 minutes de récupération active à environ 60 % de la fréquence cardiaque maximale.

Ce processus est complété en quatre rounds.

Avantages :

• Le plus grand bénéfice cardiovasculaire.
• Brûlage calorique élevé.

Inconvénients :

• 4 minutes de cardio intense peuvent être trop difficiles pour de nombreuses personnes.

Voici un entraînement HIIT que vous devriez essayer :

Le HIIT de Musculation offre un équilibre idéal entre cardio intense et entraînement de résistance pour travailler à la fois les systèmes aérobie et anaérobie en même temps. Il se fait en style AMRAP. Cela signifie « autant de répétitions que possible ».

Pendant la période de sprint, vous ferez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Vous aurez ensuite 15 secondes pour vous reposer. Voici ma version préférée de cet entraînement, réalisée sur quatre rounds :

• 45 secondes de coups de poing dans le vide avec des haltères légers dans les mains.
• 15 secondes de récupération.
• 45 secondes de sprint sur tapis roulant.
• 15 secondes de récupération.
• 45 secondes de fentes avec haltères.
• 15 secondes de récupération.
• 45 secondes de squats avec des haltères étendus au-dessus de la tête, bras verrouillés.
• Repos de 60 secondes.

Avantages :

• Meilleure combinaison de muscle, force et conditionnement aérobie.

Inconvénients :

• Nécessite de pouvoir passer rapidement des haltères à un tapis roulant (ce qui peut être difficile dans une salle de sport partagée).

L'entraînement HIIT représente le meilleur rapport qualité-prix si votre objectif est de brûler de la graisse corporelle. C'est aussi difficile, intense et court. Prêt à essayer le HIIT ? Je recommande d'expérimenter avec les quatre méthodes décrites ci-dessus. Utilisez le burpee comme exercice de choix pour les trois premiers entraînements. Si vous êtes étalé sur le sol dans un état de désordre à la fin, alors vous avez bien fait !

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. L'entraînement par intervalles est-il la solution miracle pour la perte de graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l'entraînement continu à intensité modérée avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Br J Sports Med. Mai 2019 ;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 14 févr. 2019. PMID: 30765340.
2. Ito S. L'entraînement par intervalles à haute intensité pour les bienfaits sur la santé et le traitement des maladies cardiaques - La clé d'un protocole d'exercice efficace. World J Cardiol. 26 juil. 2019 ;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193 ; PMCID: PMC6763680.

Questions Fréquemment Posées