Les Meilleurs Types d'Entraînements Cardio Pour la Santé et la Perte de Graisse

Entraînements cardio pour améliorer votre condition physique

Les entraînements cardio peuvent vous aider à brûler des graisses et ils ont de nombreux bienfaits pour la santé. Nous avons précédemment parlé de LISS vs. HIIT Cardio. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pour augmenter votre endurance et maximiser la perte de graisse.

Quels sont les différents types de cardio ?

LISS (État Stable à Faible Intensité) : Le cardio LISS est défini comme un exercice (par exemple, marcher, nager, courir, faire du vélo, etc.) durant plus de 20 minutes avec une intensité faible et stable.

HIIT (Entraînement par Intervalles à Haute Intensité) : Le cardio HIIT est un entraînement aérobie (par exemple, sprinter, faire du vélo, etc.) qui implique des exercices à haute intensité à environ 80-90 % de votre fréquence cardiaque, suivis d'une période de repos. Ce cycle peut être répété pendant environ 10 à 20 minutes.

HIIRT (Entraînement par Intervalles de Résistance à Haute Intensité) : Le cardio HIIRT est similaire au HIIT, impliquant des exercices à haute intensité, mais il inclut également des exercices de force. Vous pouvez penser à Tabata, CrossFit et Insanity par exemple.

Quels sont les bienfaits pour la santé des entraînements cardio ?

Tous les entraînements cardio peuvent être bénéfiques pour votre santé globale.

Il est recommandé de faire 3 séances de cardio ou plus par semaine, car cela a de nombreux avantages, tels que :

Augmenter l'endurance aérobie et anaérobie
Abaisser la pression artérielle
Augmenter la sensibilité à l'insuline (diminuer la résistance à l'insuline, ce qui est bon pour le diabète)
Augmenter la masse musculaire
Brûler de grandes quantités de calories
Augmenter l'oxydation des graisses
Augmenter les niveaux d'énergie

Quel cardio est le meilleur pour la perte de graisse ?

Vous devez être en déficit calorique (brûler plus de calories que vous n'en consommez) pour perdre de la graisse. Tous les entraînements cardio vous feront brûler des calories. Par conséquent, ils vous aideront à perdre de la graisse si vous êtes en déficit calorique.

Cependant, le HIIT et le HIIRT peuvent aider à brûler plus de calories en moins de temps qu'une séance de cardio LISS traditionnelle.

Quel entraînement cardio devriez-vous faire ?

Tout dépend de vos objectifs. Une personne qui s'entraîne pour un marathon ne s'entraînera pas de la même manière qu'une personne qui s'entraîne pour le basket. Vérifiez les différences entre l'entraînement aérobie et anaérobie sur vos fibres musculaires.

Énumérons les principaux avantages des différents styles d'entraînement cardio :

LISS : il aide à améliorer l'endurance aérobie et peut être pratiqué par tous les types de corps et niveaux de condition physique.
HIIT et HIIRT : ils aident à améliorer l'endurance anaérobie, à améliorer le VO2 max (livraison d'oxygène à vos muscles) et à développer vos muscles.

Si votre objectif est d'être en bonne santé ou d'être un athlète complet, je vous recommande de pratiquer tous les différents styles sur une base hebdomadaire. Si vous êtes débutant, vous devriez principalement vous concentrer sur le cardio LISS et progressivement vous initier au cardio HIIT / HIIRT.

Maintenant, examinons notre exemple :

Coureur de marathon : leur objectif sera de se concentrer principalement sur le cardio LISS, puisque l'endurance aérobie est ce que leur activité nécessite. Ils peuvent également inclure quelques entraînements HIIT pour améliorer leur VO2 max et les aider à développer des muscles légèrement plus gros, ce qui peut aider à améliorer leur rythme si nécessaire.

Joueur de basket : il doit principalement se concentrer sur le cardio HIIT, puisque le basket est un sport anaérobie. Ils peuvent également inclure quelques entraînements LISS pour travailler sur leur endurance aérobie.

Liste des meilleurs types d'entraînements cardio LISS

Marche
Course stable
Elliptique
Natation
Vélo stable
Saut à la corde stable
...

Liste des meilleurs types d'entraînements cardio HIIT

Marcher et sprinter
Vélo lent et rapide
Jogger et sprinter
...

Liste des meilleurs types d'entraînements cardio HIIRT

Circuit au poids du corps
Marcher, sauter et sprinter
Pompes et corde à sauter
CrossFit
...

En résumé

LISS, HIIT et HIIRT sont bénéfiques pour votre santé.
LISS vous aide à augmenter votre performance aérobie.
HIIT / HIIRT vous aide à augmenter votre performance anaérobie.
HIIT / HIIRT vous font brûler plus de calories en moins de temps que le LISS.
Il est fortement recommandé de tous les utiliser.

Références :

Stephen H. Boutcher. "Exercice Intermittent à Haute Intensité et Perte de Graisse"
Micah Zuhl, Ph.D. et Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Entraînement d'Endurance Continu : Bataille des Titans Aérobies"
Fitness, Michael Wood. "L'Entraînement par Intervalles à Haute Intensité Brûle Plus de Calories, en Moins de Temps, que l'Exercice Cardio Traditionnel."

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Questions Fréquemment Posées

Le cardio LISS (État Stable de Basse Intensité) consiste à maintenir un rythme constant et de basse intensité pendant une période prolongée, tandis que le HIIT (Entraînement par Intervalles de Haute Intensité) alterne entre de courtes périodes d'exercice de haute intensité et de repos. Les deux ont des avantages uniques, le LISS étant plus accessible aux débutants et le HIIT offrant une combustion efficace des calories en moins de temps.

Pour une perte de graisse efficace, visez au moins 3 séances de cardio par semaine. Combiner différents types de cardio, comme le LISS et le HIIT, peut maximiser les bénéfices et rendre les entraînements intéressants.

Le cardio LISS est particulièrement efficace pour développer l'endurance aérobie, car il implique un exercice soutenu et de basse intensité qui améliore l'efficacité cardiovasculaire au fil du temps.

Oui, combiner le HIIT avec l'entraînement de force, connu sous le nom de HIIRT (Entraînement de Résistance par Intervalles de Haute Intensité), peut améliorer à la fois la condition physique cardiovasculaire et la force musculaire. Cette approche peut fournir une routine d'entraînement complète.

L'exercice cardio régulier peut améliorer la santé cardiovasculaire, réduire la pression artérielle, augmenter la sensibilité à l'insuline et booster les niveaux d'énergie. Il aide également à brûler des calories, contribuant ainsi à la perte de graisse.

Le HIIT est efficace pour la perte de graisse car il augmente la combustion des calories pendant et après les séances d'entraînement grâce à l'effet de post-combustion. Cela en fait une méthode efficace en termes de temps pour perdre de la graisse. En savoir plus sur l'effet de post-combustion dans HIIT - L'effet de post-combustion.

Le moment du cardio par rapport à l'entraînement de musculation dépend de vos objectifs. Si votre objectif principal est de développer du muscle, faites du cardio après l'entraînement de musculation pour conserver de l'énergie pour soulever. Pour plus d'informations, consultez Entraînement Cardio : Avant ou Après les Poids ?.