Plan de 4 Semaines de Calisthénie et de Yoga pour Femmes

Être constant est la partie la plus difficile de l'entraînement, surtout lorsque la vie est chargée. Ce plan de 4 semaines de calisthénie et de yoga est conçu pour rendre la constance réaliste. Vous vous entraînerez en force avec des séances simples de poids corporel, puis utiliserez des séances de yoga pour améliorer la mobilité, mieux récupérer et garder vos articulations en bonne santé.

Vous complétez 3 séances de calisthénie et 2 séances de yoga chaque semaine. La plupart des entraînements durent environ 30 à 50 minutes. L'objectif est de progresser sans se sentir épuisé.

• Durée : 4 semaines
• Calendrier : 3 jours de calisthénie, 2 jours de yoga, 2 jours de repos
• Format : Séances de force pour tout le corps plus des séances de yoga axées sur la mobilité
• Niveau : Débutant à intermédiaire, particulièrement utile si vous revenez après une pause
• Repos : 2 jours de repos complet par semaine, avec des promenades ou de la mobilité douce en option
• Équipement : Tapis de yoga, bandes de résistance en option, une chaise ou un banc solide peuvent aider

Si vous êtes nouveau dans l'entraînement de force avec poids corporel, ce guide pour débutants peut vous aider à commencer : plan d'entraînement de calisthénie pour débutants de 21 jours pour femmes.

La calisthénie développe une force pratique en utilisant votre poids corporel. C'est simple, évolutif et enseigne le contrôle. Le yoga complète ce travail en améliorant la mobilité, la conscience corporelle, la respiration et la récupération. Ensemble, vous obtenez une routine qui construit la force sans ignorer la flexibilité.

Cette combinaison a également tendance à se sentir durable. Vous pouvez pousser lors des jours de force et continuer à bien bouger lors des jours de yoga, ce qui vous aide souvent à rester constant à long terme.

Si vous souhaitez plus de variété à domicile, vous pouvez également explorer ceci : plan de 4 semaines de haltères et de calisthénie pour femmes.

L'entraînement fonctionne mieux lorsque votre alimentation quotidienne est stable. Vous n'avez pas besoin de perfection. Vous avez besoin de bases répétables.

Protéines
Un objectif simple pour les femmes actives est d'environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Si vous préférez les livres, cela représente environ 0,7 g par lb. Répartissez les protéines sur les repas pour soutenir la récupération.

Glucides et graisses
Les glucides rendent les entraînements plus faciles et vous aident à maintenir votre volume hebdomadaire constant. Choisissez principalement des options peu transformées comme les fruits, les flocons d'avoine, le riz, les pommes de terre, les haricots et les grains entiers. Incluez des graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix, des graines, des œufs et des poissons gras.

Hydratation
Visez environ 2 à 2,5 litres d'eau par jour, plus si vous transpirez beaucoup ou vous entraînez dans un environnement chaud.

Astuce de timing simple
Prenez un repas équilibré avec des glucides et des protéines environ 2 à 3 heures avant l'entraînement. Plus tard, prenez un autre repas ou une collation riche en protéines dans les quelques heures qui suivent.

Si vous souhaitez des stratégies nutritionnelles qui aident avec l'appétit et la constance, consultez : comment rester rassasié en suivant un régime.

Les suppléments sont optionnels. La nourriture et la constance passent d'abord.

Si vous souhaitez des options simples et de grande valeur :

• Poudre de protéine pour la commodité si vous avez du mal à atteindre votre objectif de protéines
• Créatine monohydrate (3 à 5 g par jour) pour soutenir la force et la performance à l'entraînement
• Oméga-3 si vous mangez rarement du poisson gras

Consultez un professionnel de la santé avant de commencer des suppléments si vous êtes enceinte, avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments.

La récupération n'est pas un bonus. C'est une partie du progrès.

• Échauffement : 5 à 8 minutes de mouvement léger, plus des répétitions de pratique plus légères avant votre premier mouvement principal de force
• Technique d'abord : arrêtez une série lorsque la forme se dégrade ou que le tempo devient imprécis
• Sommeil : visez 7 à 9 heures la plupart des nuits
• Jours de repos : marcher et faire de la mobilité légère vous aide à récupérer sans ajouter de stress

Si vous vous sentez souvent épuisé avant les entraînements, lisez ceci : pourquoi vous vous sentez fatigué avant les entraînements et comment y remédier.

Ce plan devrait sembler difficile mais réalisable.

• Commencez par des variations qui vous permettent de garder 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries
• Progressez en ajoutant des répétitions d'abord, puis en ajoutant une série, puis en choisissant une variation plus difficile
• Si quelque chose provoque une douleur aiguë ou un inconfort articulaire, remplacez-le par une version plus douce ou réduisez l'amplitude du mouvement
• Si vous manquez un jour, ne redémarrez pas la semaine. Continuez avec la prochaine séance

Si vous souhaitez des conseils sur l'équipement et plus d'idées de cross-training, consultez : pourquoi vous devriez combiner calisthénie et entraînement en salle.

Jour 1 : Séance de Corps Complet

Vous pouvez trouver le plan dans l'App Gymaholic :

Les jours de repos sont essentiels pour la récupération et la croissance musculaire, aidant à prévenir les blessures et à améliorer la performance globale. Ils soutiennent également le bien-être mental en réduisant le stress et en offrant une pause nécessaire des rigueurs de l'entraînement.

Incorporer des jours de repos dans votre routine peut améliorer la motivation à long terme en prévenant l'épuisement et en maintenant un mode de vie équilibré. De plus, ils permettent au corps de reconstituer ses réserves d'énergie, optimisant ainsi l'efficacité des futurs entraînements.

Les jours de repos jouent un rôle crucial dans le maintien d'un système immunitaire sain, permettant au corps de réparer les tissus et de lutter contre les maladies. Ils offrent également une occasion de réflexion et de définition d'objectifs, aidant à affiner les stratégies d'entraînement et à améliorer la performance future.