Plan Nutritionnel pour la Perte de Poids pour Femmes

Cette plage de 1 800 calories est un bon point de départ pour la perte de poids si vous débutez. Cette quantité de calories légèrement supérieure peut vous aider à vous en tenir à ce plan, car 1 500 et 1 200 calories peuvent être trop faibles pour commencer et peuvent vous donner faim à la fin de la journée. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cette consommation de calories, vous pouvez progressivement la réduire de 50 calories à la fois, par exemple. Cependant, vous devez garder à l'esprit que la perte de poids saine et durable se situe entre 1 et 2 livres par semaine. Donc, augmentez à nouveau votre apport calorique si vous constatez que vous perdez plus de poids que cela.

Petit Déjeuner

Pancakes de Courge Butternut

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 15 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 150 g

Cette recette de pancakes à la courge butternut est une manière simple d'augmenter la quantité de légumes au petit déjeuner. Ils sont préparés avec seulement quelques ingrédients et peuvent être préparés à l'avance.

• Calories : 414 kcal
• Protéines : 21.4 g
• Graisses : 31.5 g
• Glucides : 17.6 g

• 1/2 tasse de courge butternut rôtie écrasée
• 2 œufs
• 1 tasse de lait de coco
• 1 c. à café d'extrait de vanille
• 1 c. à soupe de sirop d'érable
• 1.5 c. à café de levure chimique
• 1 c. à café de cannelle
• 1 tasse de farine d'amande
• 2 doses de poudre de protéine

1. Dans un petit bol, fouettez ensemble la courge, les œufs, le lait, le sirop et l'extrait de vanille.
2. Incorporez la farine, la levure chimique, la poudre de protéine et la cannelle juste jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
3. Déposez des cuillerées sur une plaque chauffée ou une poêle graissée. Retournez une fois.

Salade de Patate Douce Rôtie et Poulet

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 25 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 650 g

Cette salade copieuse est une célébration de saveurs et de textures. Sur un lit de légumes verts, le poulet rôti, les patates douces et les avocats sont présentés.

• Calories : 863 kcal
• Protéines : 49.4 g
• Graisses : 34.9 g
• Glucides : 88.5 g

• 2 lb de patates douces, coupées en morceaux de 1/2 pouce
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1/4 c. à café de sel
• 1/4 tasse de vinaigre de riz assaisonné
• 2 c. à soupe d'huile de sésame grillée
• 1 c. à soupe de pâte de miso
• 1 c. à soupe de gingembre frais pelé finement haché
• 1/4 c. à café de poivre
• 20 oz de mélange de salades
• 2 poitrines de poulet rôties (environ 8 oz), tranchées
• 1 avocat, tranché
• Graines de sésame, pour garnir

1. Rôtir les patates douces pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites dans un four préchauffé à 450 degrés Fahrenheit.
2. Dans un bol, mélanger le miso, l'huile de sésame, le gingembre et le poivre.
3. Répartir les patates douces, le poulet rôti et l'avocat dans quatre assiettes garnies de 5 oz de mélange de salades. Ajouter un filet de vinaigrette au miso et saupoudrer de graines de sésame sur le dessus.

Salade de Pâtes au Pesto

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 00 min
• Portions : 1
• Taille de Portion : 377 g

La meilleure combinaison d'ingrédients inspirés de l'Italie est utilisée dans cette recette de salade de pâtes au pesto.

• Calories : 749 kcal
• Protéines : 45.6 g
• Graisses : 16.1 g
• Glucides : 106.1 g

• 1 tasse de pâtes de blé entier, cuites
• 1/2 tasse de pois chiches, cuits
• 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 tasse de roquette
• 1 cuillère à soupe de pesto
• 57 g de poitrine de poulet cuite, coupée en morceaux

1. Dans un bol, ajouter les pâtes cuites et les pois chiches, les tomates cerises, la roquette, les morceaux de poitrine de poulet cuite et le pesto, puis bien mélanger.

Petit Déjeuner

Pudding de Flocons d'Avoine aux Pommes

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 2
• Taille de Portion : 480 g

Cette recette sucrée, crémeuse et copieuse de flocons d'avoine nutritifs vous aidera à commencer votre journée avec un ventre heureux.

• Calories : 407 kcal
• Protéines : 15.1 g
• Graisses : 8.2 g
• Glucides : 72.1 g

• 1 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne ou coupés en acier
• 2.5 tasses de lait de soja
• 1 pomme, tranchée
• 2 cuillères à café de cannelle
• 2 cuillères à café de sirop d'érable (optionnel)
• 1 tasse de compote de pommes non sucrée

1. Dans une casserole moyenne, mélanger le lait de soja, les flocons d'avoine, la cannelle et le sirop d'érable, puis chauffer à feu doux jusqu'à ce que la majeure partie du lait soit absorbée (remuer au besoin).
2. Ajouter la compote de pommes et mélanger une fois que la majeure partie du lait a été absorbée. Ajouter les pommes maintenant si vous les préférez molles ; si vous les préférez croquantes, attendez juste avant de servir pour les incorporer.
3. Retirer du feu et servir après que le lait et la compote de pommes aient été complètement absorbés, ce qui devrait prendre environ 15-20 minutes.

Bol de Fajitas au Poulet

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 15 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 465 g

Pour un déjeuner rapide et délicieux, préparez des bols de fajitas au poulet avec un lit de quinoa et beaucoup de poulet assaisonné, de poivrons, d'oignons, de haricots et de maïs.

• Calories : 624 kcal
• Protéines : 40.9 g
• Graisses : 12.9 g
• Glucides : 89.2 g

• 1 lb de filets de poulet
• 2 tasses de quinoa cuit
• 1 poivron poblano, tranché finement
• 1 poivron rouge, tranché finement
• 1 petit oignon, tranché finement
• 15 oz de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
• 15 oz de maïs en conserve, égoutté
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour fajitas
• 1 cuillère à soupe d'huile
• Ingrédients optionnels : fromage râpé, crème aigre, avocat, salsa, citrons verts

1. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Utilisez la moitié de l'assaisonnement pour fajitas pour assaisonner le poulet, les poivrons et les oignons.
2. Ajouter le poulet, les poivrons et les oignons dans la poêle chaude. Cuire le poulet pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit. Pour garder au chaud, transférer le poulet et les légumes dans une assiette et couvrir de papier d'aluminium.
3. Ajouter le reste de l'assaisonnement pour fajitas dans la même poêle avec le maïs et les haricots noirs. Cuire complètement en remuant souvent.
4. Ajouter le quinoa dans les bols avant d'ajouter le poulet, les oignons, les poivrons, le maïs et les haricots noirs sur le dessus. Crème aigre, salsa, avocat et un filet de citron vert sont des garnitures supplémentaires qui peuvent être ajoutées selon vos envies.

Zoodles de Crevettes au Citron Vert

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 2
• Taille de Portion : 355 g

Ce plat de zoodles de crevettes au citron vert est irrésistible. Un plat de qualité restaurant avec une saveur riche qui ne prend que quelques minutes à préparer est réalisé avec du citron vert. Quand vous avez besoin d'un dîner rapide, savoureux et sain, ce choix faible en glucides est idéal.

• Calories : 536 kcal
• Protéines : 55 g
• Graisses : 28.6 g
• Glucides : 16.4 g

• 3 cuillères à soupe de beurre, divisé
• 1 échalote, hachée
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1-1/2 cuillères à café de zeste de citron vert râpé
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 lb de crevettes crues, décortiquées et déveinées
• 2 courgettes moyennes, spiralées
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 1/4 tasse de persil frais haché
• Zeste de citron vert râpé supplémentaire

1. Chauffer 2 cuillères à soupe de beurre à feu moyen dans une grande poêle en fonte ou une autre poêle lourde.
2. Ajouter l'échalote et l'ail et faire revenir pendant une à deux minutes. Après avoir retiré du feu, mélanger le jus de citron vert et le zeste. Cuire pendant 2 à 3 minutes à feu moyen, ou jusqu'à ce que le liquide s'évapore presque complètement.
3. Ajouter le reste du beurre et l'huile d'olive, puis incorporer les crevettes et les courgettes.
4. Ajouter du sel et du poivre au goût. Cuire et remuer pendant 4-5 minutes, ou jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et que les crevettes commencent à devenir roses.
5. Ajouter un peu de persil et de zeste de citron vert supplémentaire.

Un plan d'entraînement que vous devriez essayer :

Petit Déjeuner

Muesli avec Framboises et Banane

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 00 min
• Portions : 1
• Taille de Portion : 500 g

Préparez votre propre muesli et ajoutez-y des fruits frais pour un petit déjeuner copieux et sain qui vous tiendra toute la journée.

• Calories : 407 kcal
• Protéines : 13.6 g
• Graisses : 7.3 g
• Glucides : 78.4 g

• ⅓ tasse de muesli
• 1 tasse de framboises
• 1 tasse de lait de soja
• 1 grande banane

1. Ajouter les framboises et la banane au muesli et servir avec du lait.

Salade de Poulet Buffalo

• Temps de Préparation : 20 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 2
• Taille de Portion : 455 g

Des légumes frais, du fromage feta et le poulet buffalo parfait abondent dans cette salade de poulet buffalo. Cela deviendra votre nouveau plat de salade préféré lorsque vous le superposerez avec une vinaigrette.

• Calories : 679 kcal
• Protéines : 72.5 g
• Graisses : 25.3 g
• Glucides : 36.8 g

• 1 lb de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 2 cuillères à café d'assaisonnement en poudre ranch
• 1/3 tasse de sauce piquante
• 3 cuillères à soupe de sirop d'érable

Salade

• 4 tasses de laitue romaine, hachée
• 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de carottes, râpées
• 1/2 tasse de fromage feta, émietté
• 1/2 tasse de céleri, coupé en dés
• Vinaigrette ranch ou vinaigrette au fromage bleu

1. Mélanger le sirop d'érable, l'assaisonnement ranch et la sauce buffalo pour préparer votre marinade. Fouetter jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
2. Mettre le poulet dans un sac en plastique hermétique, ajouter la marinade et secouer le sac pour enrober le poulet. Laisser mariner pendant 25 minutes ou plusieurs heures.
3. Le poulet doit être grillé, poêlé ou cuit au four jusqu'à ce que les jus soient transparents.

Salade

1. Si vous préparez deux salades à partager, répartissez les ingrédients de la salade également entre les deux bols.
2. Le poulet doit être tranché et ajouté à la salade.
3. Ajouter la vinaigrette ranch ou au fromage bleu sur le dessus. Profitez-en !

Gâteaux de Saumon

• Temps de Préparation : 20 min
• Temps de Cuisson : 25 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 250 g

Ces délicieux gâteaux de saumon sont une façon saine d'augmenter votre consommation d'oméga-3. De plus, ces simples galettes de saumon sont parfaites pour le dîner.

• Calories : 425 kcal
• Protéines : 33.1 g
• Graisses : 15.1 g
• Glucides : 37.5 g

• 3 cuillères à café d'huile d'olive, divisée
• 1 petit oignon, finement haché
• 1 branche de céleri, finement coupée
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 15 oz de saumon en conserve, égoutté
• 1 gros œuf, légèrement battu
• 1 ½ cuillères à café de moutarde de Dijon
• 1 3/4 tasses de chapelure de blé entier frais
• ½ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
• Sauce crémeuse à l'aneth (recette ci-dessous)
• 1 citron, coupé en quartiers

1. Préchauffer le four à 450 degrés Fahrenheit. Vaporiser une plaque de cuisson avec un spray de cuisson.
2. Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif, chauffer 1 1/2 cuillères à café d'huile. Ajouter l'oignon et le céleri ; faire revenir pendant environ 3 minutes en remuant. Ajouter le persil et éteindre le feu.
3. Dans un bol moyen, mettre le saumon. Émietter avec une fourchette ; enlever la peau et les arêtes. Incorporer l'œuf et la moutarde. Bien mélanger après avoir ajouté la chapelure, le mélange d'oignon et le poivre. Former 8 galettes d'environ 2 1/2 pouces de large à partir du mélange.
4. Dans la poêle, chauffer les 1 1/2 cuillères à soupe d'huile restantes. Ajouter 4 galettes et cuire pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que le dessous soit doré. Les retourner sur la plaque de cuisson préparée à l'aide d'une large spatule. Répéter avec les galettes restantes.
5. Cuire les gâteaux de saumon au four pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur le dessus et bien chauffés. Pendant ce temps, préparer la sauce crémeuse à l'aneth. Servir avec des quartiers de citron et de la sauce à côté des gâteaux de saumon.

Ingrédients

• ¼ tasse de mayonnaise allégée
• ¼ tasse de yaourt nature sans matière grasse
• 2 oignons verts, finement tranchés
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de dill frais finement haché, ou de persil
• Poivre fraîchement moulu, au goût

1. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, le yaourt, les oignons verts, le jus de citron, le dill (ou le persil) et le poivre.

Petit Déjeuner

Flocons d'Avoine Nuit Protéinés

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 00 min
• Portions : 1
• Taille de Portion : 260 g

Un petit déjeuner copieux composé de lait écrémé riche en protéines, de yaourt grec nature sans matière grasse et de flocons d'avoine riches en fibres.

• Calories : 625 kcal
• Protéines : 26 g
• Graisses : 18.1 g
• Glucides : 26 g

• 1/2 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne (certifiés sans gluten si nécessaire)
• 1/3 tasse de lait de coco
• 1/3 tasse de yaourt grec nature
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 2 cuillères à café de sirop d'érable
• 1/4 cuillère à café d'épices à tarte aux pommes
• 1/2 pomme moyenne, épépinée et hachée
• 2 cuillères à café de noix de pécan grillées hachées

1. Dans un récipient de 1 tasse, mélanger les flocons d'avoine, le lait, le yaourt, le beurre d'amande, le sirop d'érable, les épices et la pomme. Remuer jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Couvrir et réfrigérer toute la nuit ou pendant huit heures.
2. Avant de servir, remuer et garnir de noix de pécan.

Tacos de Crevettes

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 375 g

Des tacos de crevettes sains et faciles à préparer sont garnis d'une délicieuse salsa crémeuse de crevettes au coriandre et de crevettes sautées assaisonnées. Prêts en 20 minutes !

• Calories : 523 kcal
• Protéines : 47.4 g
• Graisses : 21.5 g
• Glucides : 36.2 g

• 1 ½ lb de crevettes (crues, décortiquées, déveinées, queues enlevées)
• 1 cuillère à soupe d'huile (huile de canola ou d'olive)
• Jus de 1 citron vert
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1 gousse d'ail, hachée
• ¼ cuillère à café de cayenne, optionnel, pour le piquant

Pour la Sauce :

• 3/4 tasse de yaourt grec nature
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre blanc
• 1 gousse d'ail, hachée
• ½ piment jalapeño (enlever les côtes et les graines pour un piquant léger)
• ¼ tasse de feuilles de coriandre, tassées
• 1/4 cuillère à café de poudre d'oignon
• 1/2 cuillère à café de sel grossier

Pour Garnir :

• 2 tasses de chou finement râpé, ou utiliser un mélange de brocoli ou de coleslaw en sachet
• 10-12 petites tortillas de maïs

Pour les Crevettes :

1. Utiliser des serviettes en papier pour sécher les crevettes.
2. Ajouter dans un sac ziplock avec les épices, l'huile d'olive et le jus de citron vert.
3. Enrober en secouant. Laisser reposer pendant 10 minutes, ou placer au réfrigérateur pendant plusieurs heures jusqu'à utilisation.
4. Dans une grande poêle, chauffer un peu d'huile à feu moyen-vif. Ajouter les crevettes dans la poêle chaude et cuire jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites et roses, environ 2 à 3 minutes de chaque côté.

Pour préparer la sauce de crevettes :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un petit mixeur ou un robot culinaire et pulser jusqu'à obtenir une sauce lisse et crémeuse. Mélanger le coleslaw avec environ 1/2 tasse de la sauce, en l'enrobant complètement.
2. Déposer un peu de coleslaw et quelques crevettes dans chaque tortilla. Ajouter un avocat frais, plus de sauce et toutes garnitures préférées sur le dessus.

Soupe de Haricots et Orge

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 60 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 400 g

Ce déjeuner ou dîner copieux en une seule casserole est chargé de pois chiches, de haricots beurre et d'orge perlé, et est faible en matières grasses, végétarien et extrêmement nutritif.

• Calories : 598 kcal
• Protéines : 40.4 g
• Graisses : 13.1 g
• Glucides : 82 g

• 2 c. à soupe d'huile végétale
• 1 gros oignon, finement haché
• 1 bulbe de fenouil, coupé en quartiers, épépiné et tranché
• 5 gousses d'ail, écrasées
• 200 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
• 400 g de tomates en conserve hachées
• 600 ml de bouillon de légumes
• 250 g d'orge perlé
• 112 g de haricots beurre en conserve, égouttés et rincés
• 100 g de jeunes feuilles d'épinard
• 450 g de poitrine de poulet
• parmesan râpé pour servir

1. Dans l'huile, cuire l'oignon, le fenouil et l'ail pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et commencent à dorer.
2. Ajouter les tomates, le bouillon et l'orge dans la poêle avec la moitié des pois chiches écrasés.
3. Ajouter une boîte d'eau par-dessus, porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que l'orge soit cuite. Si l'eau a beaucoup diminué, ajouter une autre boîte.
4. Ajouter les haricots beurre et les pois chiches restants dans la soupe. Après quelques minutes, ajouter les épinards et laisser mijoter pendant environ une minute, ou jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saupoudrer de parmesan sur le plat après l'avoir assaisonné.

Omelette au Fromage de Chèvre

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 1
• Taille de Portion : 700 g

L'omelette fournit l'apport quotidien recommandé en biotine et en vitamine B2, qui sont toutes deux bénéfiques pour la peau et les cheveux. Il y a aussi beaucoup de fer, qui soutient la santé des os et du sang.

• Calories : 595 kcal
• Protéines : 41.9 g
• Graisses : 42.9 g
• Glucides : 12.5 g

• 4 œufs
• 1 poignée de roquette
• 2 tomates
• 1 c. à café d'huile d'olive
• sel
• poivre
• 2 oz de fromage de chèvre

1. Mettre les blancs d'œufs de 2 œufs séparés dans un bol (réserver 2 jaunes pour une autre utilisation). Fouetter le tout vigoureusement avant d'ajouter les 2 œufs entiers restants.
2. Rincer la roquette, l'essorer et la hacher grossièrement avec un grand couteau.
3. Enlever les tiges des tomates avant de les trancher.
4. Graisser une poêle antiadhésive de 9 1/2 pouces de diamètre et la chauffer.
5. Verser le mélange d'œufs battus. Ajouter du sel et du poivre au goût.
6. L'omelette doit être cuite à feu moyen (l'œuf doit encore être relativement coulant) puis retournée à l'aide d'une assiette.
7. Éparpiller le fromage de chèvre sur l'omelette. Disposer l'omelette et les tranches de tomate sur une assiette. Ajouter un peu de roquette. Servir avec du pain complet si désiré.

Bol de Bouddha au Tofu et Beurre de Cacahuète

• Temps de Préparation : 20 min
• Temps de Cuisson : 15 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 390 g

Un déjeuner ou dîner nutritif qui est idéal pour la nouvelle année ! Une sauce au beurre de cacahuète simple, du riz brun, le meilleur tofu, des légumes et du brocoli rôti.

• Calories : 505 kcal
• Protéines : 24.3 g
• Graisses : 21 g
• Glucides : 58 g

• 2 tasses de riz brun cuit
• 1 tasse de carottes râpées
• 2 tasses de feuilles d'épinard
• 2 tasses de fleurons de brocoli
• 2 cuillères à café d'huile d'olive ou d'huile de sésame supplémentaire, divisée
• 1 tasse de pois chiches (égouttés et rincés, si en conserve)
• sel/poivre
• 16 oz de tofu extra ferme, pressé et égoutté

• 1–2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillée
• 1/4 tasse de sauce soja faible en sodium
• 1/4 tasse de sirop d'érable 100 % pur
• 2 cuillères à café de sauce chili à l'ail
• 1/4 tasse de beurre de cacahuète crémeux ou croquant

1. Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit. Couper le tofu en cubes et le faire cuire au four pendant 25 minutes en une seule couche sur une plaque de cuisson antiadhésive. Vaporiser votre plaque de cuisson avec un spray de cuisson si vous n'utilisez pas une plaque antiadhésive. Retirer du four, puis mettre dans un bol peu profond.
2. Pour préparer la sauce, mélanger l'huile de sésame, la sauce soja, le sirop d'érable, la sauce chili à l'ail et le beurre de cacahuète ; fouetter jusqu'à ce que le mélange soit crémeux et lisse. Pendant que vous préparez les autres ingrédients, ajouter la moitié de la sauce au bol de tofu et laisser mariner.
3. Ajouter une pincée de sel et de poivre et 1 cuillère à café d'huile de sésame ou d'olive au brocoli avant de le mélanger. Mettre au four et rôtir pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit à peine tendre.
4. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile d'olive ou de sésame restante à feu moyen. Ajouter le tofu par lots et cuire pendant 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit croustillant et doré.
5. Répartir le riz brun dans 4 bols, puis ajouter 1/4 tasse de carottes râpées, 1/2 tasse de feuilles d'épinard, 1/4 tasse de pois chiches et quelques cubes de tofu dans chaque bol. Ajouter le reste de la sauce au beurre de cacahuète en filet.

Poêlée de Dinde aux Patates Douces

• Temps de Préparation : 15 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 3
• Taille de Portion : 490 g

Cette recette approuvée par Weight Watchers pour une poêlée de patates douces et de dinde est simple, facile et délicieuse !

• Calories : 558 kcal
• Protéines : 49 g
• Graisses : 30.6 g
• Glucides : 31.3 g

• 1 lb de dinde hachée
• 1 oignon moyen, haché
• 1 oignon vert, finement haché
• 3 gousses d'ail, hachées
• ¼ tasse de purée de tomate
• 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en dés
• 1 tasse de bouillon de poulet
• 2 cuillères à café de paprika fumé
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 3 tasses d'épinards frais hachés
• Pincée de flocons de piment rouge écrasés
• 1 avocat moyen mûr, pelé et tranché
• Menthe fraîche hachée, optionnelle

1. Cuire la dinde, l'oignon, l'oignon vert et l'ail dans une grande poêle à feu moyen pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la dinde ne soit plus rose ; puis égoutter.
2. Ajouter la purée de tomate et cuire en remuant pendant une minute supplémentaire.
3. Ajouter le sel, le poivre, la patate douce, le bouillon et le paprika fumé. Porter à ébullition ; réduire le feu. Laisser mijoter les patates douces, couvertes, pendant environ 10 minutes en remuant de temps en temps.
4. Ajouter les épinards et les flocons de piment rouge ; faire sauter pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que le chou frisé soit flétri. Servir avec de la menthe, si désiré, et de l'avocat.

Petit Déjeuner

Gaufres Protéinées

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 1
• Taille de Portion : 250 g

Nous aimons ces gaufres car elles sont chargées de protéines provenant du yaourt grec, de la poudre de protéine et des flocons d'avoine, et parce que vous pouvez facilement y ajouter du chocolat.

• Calories : 517 kcal
• Protéines : 40.2 g
• Graisses : 24 g
• Glucides : 37.9 g

• 1 œuf
• 1 dose de poudre de protéine
• ½ tasse de flocons d'avoine
• 1/4 tasse de yaourt grec nature
• 1/4 tasse de lait d'amande
• 1/4 cuillère à café de levure chimique
• 1/4 cuillère à café de sel

1. Mélanger chaque ingrédient dans le mixeur.
2. Après avoir préchauffé le gaufrier, le graisser avec un spray de cuisson antiadhésif.
3. Après avoir ajouté la pâte à gaufre, couvrir.
4. Attendre que le gaufrier sonne pendant que vous cuisez la gaufre.
5. Si désiré, garnir de fruits frais.

Avocats Farcis au Thon

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 2
• Taille de Portion : 650 g

Un aliment de base pratique et utile pour ajouter des fruits de mer riches en oméga-3 et bons pour le cœur à votre alimentation est le thon en conserve. Dans ce plat, nous l'associons à des avocats pour un dîner simple sans cuisson.

• Calories : 657 kcal
• Protéines : 37.3 g
• Graisses : 49.8 g
• Glucides : 22.9 g

• ½ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse
• ½ tasse de céleri haché
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à café de mayonnaise
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• ⅛ cuillère à café de sel
• ⅛ cuillère à café de poivre moulu
• 2 (5 oz) boîtes de thon, égouttées, émiettées, peau et arêtes enlevées
• 2 avocats
• Ciboulette hachée pour garnir

1. Dans un bol moyen, mélanger le yaourt, le céleri, le persil, le jus de citron vert, la mayonnaise, la moutarde, le sel et le poivre. Incorporer bien le poisson.
2. Couper les avocats en deux dans le sens de la longueur et retirer le noyau. De chaque moitié d'avocat, retirer environ 1 cuillère à soupe de chair et la placer dans un petit bol. Écraser la chair d'avocat retirée avec une fourchette et la mélanger avec le mélange de thon.
3. Déposer une cuillerée du mélange de thon, équivalente à 1/4 tasse, sur chaque moitié d'avocat. Si désiré, ajouter des ciboulettes en garniture.

Bols de Fajitas au Poulet

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 280 g

Ces bols de fajitas au poulet sont merveilleux. Tout ce que vous pourriez désirer, y compris du chou frisé, des haricots noirs, des poivrons, du yaourt grec et plus encore ! La meilleure chose est que c'est servi dans un bol. C'est ma façon préférée de manger quoi que ce soit, si vous êtes nouveau ici. Tous les jours, toute la journée, des bols.

• Calories : 652 kcal
• Protéines : 38.1 g
• Graisses : 19.8 g
• Glucides : 84 g

• 2 cuillères à café de poudre de chili
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• ¾ cuillère à café de sel, divisé
• ½ cuillère à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• ¼ cuillère à café de poivre moulu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
• 1 ¼ lb de filets de poulet
• 1 oignon jaune moyen, tranché
• 1 poivron rouge moyen, tranché
• 1 poivron vert moyen, tranché
• 4 tasses de chou frisé haché
• 1 (15 oz) boîte de haricots noirs sans sel ajouté, rincés
• ¼ tasse de yaourt grec nature faible en matières grasses
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à café d'eau

1. Préchauffer le four à 425 degrés F et placer une grande plaque de cuisson à rebords à l'intérieur.
2. Dans un grand bol, mélanger la poudre de chili, le cumin, 1/2 cuillère à café de sel, la poudre d'ail, le paprika et le poivre moulu. Ajouter 1 cuillère à café du mélange d'épices dans un bol plus grand et mettre de côté. Incorporer le reste du mélange d'épices dans le grand bol avec 1 c. à soupe d'huile. Mélanger pour enrober le poulet, l'oignon et les poivrons rouge et vert.
3. Retirer la plaque du four et la vaporiser d'huile de cuisson. Étaler le mélange de poulet sur la plaque en une couche uniforme. Rôtir pendant 15 minutes.
4. Pendant ce temps, mettre le chou frisé et les haricots noirs dans un grand bol et ajouter le reste de 1/4 cuillère à café de sel et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Mélanger pour enrober.
5. Retirer la plaque du four. Remuer le poulet et les légumes. Répartir uniformément les légumes verts et les haricots sur le dessus. Cuire le poulet pendant encore 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
6. Pendant ce temps, mélanger le mélange d'épices réservé avec le yaourt, le jus de citron vert et l'eau.
7. Répartir le mélange de poulet et de légumes dans quatre bols. Servir après avoir arrosé de la vinaigrette au yaourt.

Petit Déjeuner

Omelette aux Haricots

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 320 g

Cette recette d'omelette aux haricots est un plat de petit déjeuner copieux et riche en protéines avec des œufs, des légumineuses et des légumes. Pour un déjeuner complet (et absolument merveilleux), garnir de votre salsa préférée, de tranches d'avocat frais ou de crème aigre.

• Calories : 449 kcal
• Protéines : 25.2 g
• Graisses : 23.3 g
• Glucides : 37.3 g

• 1 boîte (14–16 oz) de haricots noirs, égouttés
• Jus de 1 citron vert
• 1/4 cuillère à café de cumin
• Sauce piquante
• 8 œufs
• Sel et poivre noir au goût
• 1/2 tasse de fromage feta, plus plus pour servir
• Pico de Gallo ou salsa en bouteille
• Avocat tranché (optionnel)

1. Dans un robot culinaire, réduire les haricots noirs en purée avec le jus de citron vert, le cumin et quelques gouttes de sauce piquante jusqu'à ce que le mélange ressemble à des haricots frits. Si nécessaire, ajouter un peu d'eau pour aider.
2. Chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen après l'avoir enduite d'un spray de cuisson antiadhésif, de beurre ou d'huile d'olive.
3. Casser deux œufs dans un bol et les battre avec un peu de sel et de poivre.
4. Ajouter les œufs dans la poêle, remuer avec une spatule, puis soulever l'œuf cuit au fond pour faire de la place pour l'œuf cru en dessous.
5. Déposer deux cuillères à soupe de fromage feta et un quart du mélange de haricots noirs au centre de l'omelette lorsqu'elle est presque complètement prise.
6. Avec la spatule, plier un tiers de l'œuf pour couvrir le mélange central. Glisser délicatement l'omelette sur une assiette, en la retournant avec la spatule juste avant de le faire pour créer une omelette complètement pliée.
7. Répéter le processus avec les ingrédients restants pour faire quatre omelettes. Ajouter un peu plus de feta émiettée et de pico de gallo, des tranches d'avocat, si désiré, en garniture.

Crevettes avec Légumes & Orzo

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 2
• Taille de Portion : 520 g

Les crevettes sont assaisonnées avec un mélange d'épices épicé et servies avec de l'orzo de blé entier, des poivrons et des courgettes pour un dîner savoureux et rapide qui ne prend que 30 minutes à préparer. Comme les légumes et les crevettes sont cuits dans la même poêle, le nettoyage est également un jeu d'enfant.

• Calories : 543 kcal
• Protéines : 50.7 g
• Graisses : 19.3 g
• Glucides : 42.3 g

• 1 lb de crevettes jumbo décortiquées et déveinées
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à café d'origan séché, écrasé
• ¼ cuillère à café de poivre moulu
• ⅛ cuillère à café de poivre de cayenne
• 1 tasse d'orzo de blé entier
• 3 oignons verts
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
• 2 tasses de courgettes grossièrement hachées
• 1 tasse de poivron grossièrement haché
• ½ tasse de céleri finement tranché
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• ½ cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe de sauce barbecue
• Quartiers de citron pour servir

1. Dans un bol moyen, ajouter les crevettes. Dans un petit bol, mélanger le cayenne, le paprika, la poudre d'ail, l'origan et le poivre. Les crevettes doivent être enrobées du mélange d'épices après l'avoir saupoudré.
2. Porter de l'eau à ébullition dans une grande casserole. Pour préparer l'orzo, suivre les instructions sur l'emballage ; égoutter. Retourner dans la casserole chaude et couvrir pour garder au chaud.
3. Pendant que vous attendez, couper les oignons verts en sections blanches et vertes. Dans une poêle moyenne à feu moyen-vif, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile.
4. Ajouter les courgettes, le poivron, le céleri et les parties blanches des oignons verts. Cuire en remuant régulièrement pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais croquants.
5. Cuire les tomates pendant 2 à 3 minutes supplémentaires, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Combiner l'orzo et les légumes dans une casserole. Ajouter le sel et mélanger en remuant.
6. Chauffer la cuillère à soupe d'huile restante à feu moyen dans la même poêle. Ajouter les crevettes et cuire pendant 4 à 6 minutes, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'elles deviennent opaques. Verser un peu de sauce barbecue. Cuire et remuer les crevettes jusqu'à ce qu'elles soient enrobées pendant environ une minute.
7. Servir les crevettes avec le mélange de légumes. Si désiré, servir avec des quartiers de citron et garnir des parties vertes des oignons.

Bœuf au Chili Grillé avec Avocat

• Temps de Préparation : 15 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 200 g

Une excellente source de fer est le bœuf. Le fer dans le bœuf aide à la production d'hémoglobine, une protéine qui facilite le transfert d'oxygène des poumons vers le reste du corps par le sang. Vous courez le risque de développer une anémie ferriprive, ce qui signifie que votre corps ne reçoit pas suffisamment d'oxygène.

• Calories : 520 kcal
• Protéines : 49.2 g
• Graisses : 29.2 g
• Glucides : 13.8 g

• 4 steaks de rumsteck maigre de 150 g
• 1 gousse d'ail, écrasée
• 1/3 tasse (80 ml) de vin rouge
• 1 cuillère à café de flocons de piment séché
• 2 petits avocats (environ 200 g chacun), chair tranchée
• 1/2 tasse de petites feuilles de basilic
• 1 concombre libanais, haché
• 1 petit oignon rouge, finement tranché
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 1 1/2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge

1. Mettre les steaks, l'ail, le vin rouge et les flocons de piment dans un bol. Mélanger pour bien enrober, puis couvrir et mariner au réfrigérateur pendant 10 minutes.
2. Pendant ce temps, assembler les ingrédients pour la salade d'avocat dans un bol : avocat, basilic, concombre et oignon rouge. Mélanger pour enrober après avoir ajouté le vinaigre et l'huile d'olive.
3. Préchauffer un gril à feu moyen-vif, légèrement graissé. Une fois chaud, ajouter le steak égoutté et cuire pendant 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que l'extérieur soit légèrement carbonisé et l'intérieur à point. Placer le steak sur la salade d'avocat et répartir sur 4 assiettes.

Questions Fréquemment Posées