Pourquoi la protéine est la clé d'un régime réussi
Lorsque nous parlons de protéine, c'est généralement dans le contexte de la construction musculaire. Pourtant, il y a un autre aspect de l'équation de transformation corporelle liée à la protéine : la perte de poids. Dans cet article, je vais éclairer comment et pourquoi vous devriez prioriser la protéine dans votre quête pour perdre de la graisse corporelle.
La protéine est l'un des trois macronutriments clés de votre corps, avec les graisses et les glucides. Les anciens Grecs la considéraient comme le nutriment numéro un et lui ont donc donné le nom de proteios, qui se traduit par « le plus important ».
Les principaux constituants de la protéine sont les acides aminés. Ce sont les éléments constitutifs de votre corps qui composent tout, de vos ongles de pieds à vos paupières.
Il existe 20 acides aminés qui se combinent de toutes sortes de configurations pour créer les différentes parties de votre corps. Votre corps est capable de créer 11 de ces acides aminés. Les neuf autres doivent provenir de votre alimentation. Ceux-ci sont appelés les acides aminés essentiels.
Voici une liste de ces neuf acides aminés essentiels :
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
La protéine favorise la perte de poids de trois manières importantes :
- Elle constitue le matériau de construction des muscles. Plus vous avez de muscles sur votre corps, plus votre corps a besoin d'énergie pour fonctionner. En conséquence, votre métabolisme augmente, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos.
- La protéine a la valeur thermique la plus élevée des trois macronutriments. Cela signifie qu'il faut plus d'énergie sous forme de calories pour digérer les aliments protéinés que pour les aliments glucidiques ou gras. Entre 25 et 30 % des calories contenues dans une protéine seront consommées lors de la digestion. Cela se compare à seulement 6 à 8 % pour les glucides et 2 à 3 % pour les graisses.
- La protéine est le plus rassasiant des trois macronutriments. Cela signifie qu'elle vous rassasiera plus rapidement que les glucides ou les graisses. En conséquence, si vous construisez vos repas autour d'une source de protéine maigre de qualité, vous serez beaucoup moins susceptible de grignoter entre les repas ou d'être tenté par des aliments glucidiques sucrés lorsque vous passez devant une boulangerie.
Il existe un impressionnant corpus de recherches montrant que ces principaux avantages de perte de poids de la protéine se combinent pour accélérer la perte de poids. Étude après étude montre que lorsque ces composants sont divisés en trois groupes, chacun consommant plus d'un macronutriment particulier, c'est toujours le groupe à haute protéine qui perd le plus de poids, construit le plus de tissu musculaire maigre, est moins affamé et consomme moins de calories au total chaque jour.
En revanche, les participants aux études qui réduisent leur apport en protéines sont beaucoup plus enclins à consommer plus de calories, à gagner de la graisse corporelle excessive et à perdre du tissu musculaire maigre. Des études comme celles-ci ont conduit certains chercheurs à croire en ce qu'on appelle l'hypothèse de la pression protéique.
Selon cette théorie, les êtres humains ont une capacité innée à suivre la quantité de protéines qu'ils consomment. On pense que ce système de suivi est ce qui contrôle notre appétit. Lorsque nous manquons de protéines, nous mangeons plus et lorsque nous satisfaisons nos besoins en protéines, nous mangeons moins.
L'hypothèse de la pression protéique fournit une réponse à la question de savoir pourquoi les personnes plus pauvres sont invariablement plus en surpoids que les personnes plus riches. La protéine est de loin le plus cher des trois macronutriments. Les personnes plus pauvres sont beaucoup plus susceptibles de manger des glucides et des graisses transformés bon marché que des protéines maigres de qualité. En revanche, les riches sont plus susceptibles de consommer quotidiennement des protéines maigres de qualité telles que le poisson, le steak et le poulet.
Comme mentionné précédemment, il y a neuf acides aminés essentiels que nous devons obtenir des aliments que nous mangeons. En ce qui concerne la construction musculaire, ces neuf ne sont pas tous égaux. Il y en a trois qui sont plus importants que les autres. Ceux-ci sont connus sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée. Ils sont :
- Valine
- Isoleucine
- Leucine
Parmi les trois, la leucine est la plus importante de toutes. Même si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle plutôt que de gagner beaucoup de muscle, nous ne pouvons ignorer le fait que chaque once de muscle sur votre corps vous rendra un brûleur de graisse beaucoup plus efficace. Il faut cinq fois plus d'énergie pour maintenir une livre de muscle que pour une livre de graisse. C'est cinq fois le taux de combustion des calories chaque seconde de la journée, 24 heures sur 24 !
Le processus par lequel les acides aminés construisent le tissu musculaire est appelé synthèse des protéines musculaires. Cela est maximisé lorsque vous avez environ 1,5 g de leucine dans votre tissu musculaire. Les meilleurs aliments à consommer pour y parvenir sont :
- Poitrine de poulet
- Poudre de protéine de lactosérum
- Fromage cottage
- Soja
Les œufs sont une autre excellente source de protéines, ainsi que des graisses saines. Un seul œuf vous fournira 6 grammes de protéines. La protéine d'œuf est également la plus biodisponible, ce qui signifie que presque tout sera utilisé par le corps.
Je recommande de prendre l'habitude d'avoir des œufs durs disponibles comme collation rapide et facile lorsque vous avez un petit creux. Un seul œuf apaisera vos envies de faim, vous gardant satisfait jusqu'à votre prochain repas prévu.
Un programme d'entraînement qui aidera vos muscles à se développer avec toute cette protéine consommée :
Il y a eu beaucoup de débats sur la quantité idéale de protéines dans le régime alimentaire. Le consensus parmi les chercheurs est qu'environ 30 % de vos calories totales chaque jour proviennent de protéines. Cela représente 600 calories par jour provenant de protéines sur un régime de 2000 calories.
Il y a quatre grammes de protéines dans chaque calorie. Donc, nous pouvons calculer combien de grammes de protéines nous devrions manger sur un régime quotidien de 2000 calories… 600 divisé par 4 = 150 grammes de protéines.
Vous devriez répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée. Donc, si vous prenez six repas par jour, ce que nous recommandons, (3 repas principaux et deux collations), vous devriez obtenir environ 30 grammes par repas.
La protéine devrait constituer la base de votre plan nutritionnel pour la perte de poids. En mangeant une bonne quantité de protéines maigres à chaque repas, vous serez beaucoup moins susceptible de céder aux glucides sucrés qui perturberont votre insuline et vos niveaux de sucre dans le sang.
Prévoyez de manger 30 % de vos calories provenant de protéines chaque jour, réparties sur 3 repas principaux et 2 collations. Comme guide facile, prenez une portion de protéines de la taille de votre poing lors des repas principaux et de la taille de vos deux pouces lors des collations.
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La protéine augmente le métabolisme en nécessitant plus d'énergie pour être digérée, connu sous le nom d'effet thermique des aliments. De plus, maintenir et construire de la masse musculaire grâce à l'apport en protéines peut augmenter votre taux métabolique au repos, vous aidant à brûler plus de calories même au repos.