Pourquoi la santé du plancher pelvien est importante : exercices et avantages pour la santé des femmes

Se sentir bien et améliorer votre physique n'est pas la seule raison pour laquelle la forme physique devrait figurer en tête de votre liste de choses à faire. Différents exercices peuvent résoudre divers problèmes médicaux avec lesquels beaucoup luttent, tels que les maux de tête, les maladies osseuses, la dépression, les maladies cardiaques, le diabète, et bien d'autres.

Un domaine de la santé physique qui est souvent négligé, en particulier chez les femmes, est le plancher pelvien. C'est un groupe de muscles qui forme une "sangle" ou "hamac" à la base du pelvis et qui soutient vos organes vitaux.

Il est essentiel de consulter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien si vous souffrez de dysfonction du plancher pelvien. Cet article ne remplace pas un avis médical, mais est uniquement à des fins d'information. Dans cet article, nous discuterons de l'importance des exercices du plancher pelvien et de la manière dont vous pouvez les utiliser pour améliorer votre forme physique et votre santé globale.

Maintenir des muscles du plancher pelvien en bonne santé est crucial pour les hommes et les femmes pour une santé et un bien-être globaux. Avec votre centre, les muscles du plancher pelvien permettent à votre corps d'absorber la pression et de protéger votre colonne vertébrale et vos organes internes.

Voici les fonctions des muscles du plancher pelvien :

• Soutient les organes pelviens tels que la vessie, le rectum et l'utérus (chez les femmes)
• Contrôle le mouvement normal de la vessie et des intestins
• Maintient une fonction sexuelle saine
• Fournit de la stabilité au pelvis

Des muscles du plancher pelvien faibles, blessés ou trop tendus peuvent entraîner une dysfonction du plancher pelvien, entraînant un inconfort, une incapacité à retenir l'urine ou les selles, des douleurs pendant les rapports sexuels, une libido diminuée et un prolapsus des organes.

À travers le monde, des millions d'hommes et de femmes souffrent de douleurs pelviennes, d'incontinence et d'autres troubles du plancher pelvien. En fait, 1 femme sur 3 est touchée par une dysfonction du plancher pelvien, souvent après l'accouchement, ce qui perturbe la qualité de leur vie.

Malheureusement, de nombreuses femmes ne reçoivent pas le traitement approprié dont elles ont besoin en raison d'un manque de sensibilisation et de compréhension de leur condition, même parmi les professionnels de la santé. Et parce que cela est souvent lié à la grossesse et à l'accouchement, beaucoup pensent que la douleur, l'incontinence et d'autres problèmes pelviens font partie de la transition vers la maternité.

Cela ne devrait pas être le cas si nous pouvions inclure un entraînement pour les muscles du plancher pelvien au moins deux fois par semaine. Des études montrent que l'entraînement du plancher pelvien et les exercices de stabilité du tronc peuvent réduire considérablement le risque de développer une dysfonction du plancher pelvien.

Vous ne verrez peut-être que des mouvements subtils lorsque vous effectuez un exercice du plancher pelvien, mais c'est tout à fait normal car il faut généralement du temps pour s'habituer à entraîner votre plancher pelvien.

Votre objectif est d'améliorer votre contrôle musculaire et votre coordination dans la région pelvienne afin que les muscles du plancher pelvien s'activent et s'engagent correctement lorsque cela est nécessaire.

Les exercices du plancher pelvien sont conçus pour sensibiliser à l'activité du plancher pelvien et à la position pelvienne et pour ramener la mobilité à votre pelvis. En plus de cibler le plancher pelvien, ils peuvent également améliorer votre posture et prévenir le développement de douleurs dorsales.

Ces exercices peuvent être ajoutés à n'importe quelle routine d'entraînement à domicile et en salle de sport.

L'exercice de Kegel est un exercice isométrique des muscles du plancher pelvien. La clé pour effectuer des exercices de Kegel est de trouver les bons muscles. Pour trouver les bons muscles, imaginez que vous urinez et que vous arrêtez le flux à mi-chemin. Une fois que vous avez trouvé vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez commencer l'exercice.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur un lit ou un tapis de yoga
2. Imaginez que vous êtes assis sur une boule et serrez vos muscles pelviens comme si vous souleviez la boule.
3. Contractez votre muscle du plancher pelvien pendant 5 secondes. Respirez normalement.
4. Revenez lentement à la position de départ et détendez complètement votre plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes.
5. Faites cela pour 10 répétitions au moins 3 fois par jour.

L'idée est de faire pivoter votre pelvis vers l'arrière afin que la partie arrière de votre pelvis soit à plat et touche le sol. Vous pouvez le faire en imaginant que vous tirez votre nombril vers le sol.

Comment faire :

1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Pliez les deux genoux, de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol
3. Détendez vos bras le long de votre corps
4. Prenez une profonde inspiration et poussez votre pelvis vers l'arrière contre le sol en expirant.
5. Gardez votre tronc engagé. Maintenez la position pendant 6 secondes
6. Relâchez lentement l'inclinaison pelvienne et revenez à la position de départ.
7. Répétez pour 6 à 10 répétitions

N'oubliez pas, ne poussez pas avec vos jambes. Au lieu de cela, vous devez isoler le mouvement en utilisant votre pelvis.

L'horloge pelvienne est une progression de votre exercice d'inclinaison pelvienne. Imaginez que votre pelvis est le centre d'une horloge, comme si une horloge était posée à plat sur votre pelvis. 6 heures est votre coccyx, tandis que 12 heures est à votre nombril. Vos os de la hanche sont à neuf et trois heures.

Comment faire :

1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Détendez votre cou et vos épaules
3. Pliez les deux genoux, de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol
4. Placez vos doigts au sommet de votre os pubien pour sentir le mouvement du pelvis
5. Inclinez doucement votre pelvis vers l'arrière et ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Cette inclinaison pelvienne positionnera votre pelvis vers le bas à 12 heures.
6. Déplacez-vous doucement vers le haut, en inclinant votre pelvis vers l'avant et en créant une légère courbure dans votre dos. Cette inclinaison pelvienne positionnera votre pelvis vers le haut à 6 heures.
7. Répétez 5 à 10 fois, en allant et revenant entre les positions de 6 heures et de 12 heures.
8. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, commencez à déplacer votre pelvis dans le sens des aiguilles d'une montre.
9. Vous pouvez également changer de direction comme vous le souhaitez.
10. Répétez cet exercice pour 10 à 15 répétitions pour 2-3 séries.

Cet exercice engage les muscles de l'intérieur de la cuisse et du bas du tronc, fournissant plus de soutien pour la zone pelvienne.

Comment faire :

1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Pliez les deux genoux, de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol
3. Placez une balle ou un bloc de yoga entre vos genoux et vos cuisses.
4. Effectuez une inclinaison pelvienne
5. Serrez la balle et maintenez-la pendant 6 secondes
6. Gardez votre tronc engagé et ne retenez pas votre respiration
7. Détendez-vous et revenez à la position de départ
8. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Le pont pelvien est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les muscles du tronc.

Comment faire :

1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Pliez les deux genoux, de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol
3. Engagez vos muscles du tronc et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Soulevez vos hanches du sol. Gardez vos pieds fermement ancrés au sol et appuyez vers le bas à travers vos talons.
5. Maintenez cette position pendant 6 secondes et redescendez lentement à la position de départ
6. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Pour rendre l'exercice plus difficile et activer les muscles du pelvis et de la cuisse, vous pouvez ajouter le squeeze de balle tout en effectuant le pont pelvien.

Voici un plan qui vous aidera à construire un tronc et des fessiers solides :

L'exercice du chien oiseau améliore la stabilité et l'engagement du tronc. De plus, il entraîne également votre équilibre et votre coordination, ce qui en fait un excellent entraînement à faible impact pour les personnes de tous niveaux de forme physique.

Comment faire :

1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches
2. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou neutres.
3. Contractez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas de votre dos vers vos hanches
4. Pour commencer l'exercice, redressez et soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit.
5. Maintenez pendant 2 secondes
6. Pliez et abaissez votre jambe et votre bras vers la position de départ.
7. Changez et soulevez votre jambe droite et votre bras gauche.
8. Maintenez pendant 2 secondes
9. Pliez et abaissez votre jambe et votre bras vers la position de départ
10. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Des muscles du plancher pelvien forts et en bonne santé sont essentiels à votre santé et votre forme physique et ne devraient pas être négligés. Pratiquer des exercices du plancher pelvien peut aider à améliorer le contrôle de la vessie et des intestins, à améliorer la fonction sexuelle et à prévenir le prolapsus des organes pelviens.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Les effets de l'exercice des muscles du plancher pelvien combiné à l'exercice de stabilité du tronc chez les femmes souffrant d'incontinence urinaire d'effort après le traitement de douleurs lombaires chroniques non spécifiques. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Qu'est-ce que les exercices du plancher pelvien. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Exercices de Kegel. Dans StatPearls. StatPearls Publishing. _

Questions Fréquemment Posées