Top 5 Raisons Pour Lesquelles Vos Entraînements Abdominaux Ne Fonctionnent Pas
Avoir des abdominaux bien sculptés est l'une des raisons populaires pour lesquelles les gens s'entraînent. Non seulement cela offre un attrait esthétique intense, mais cela joue également un rôle crucial dans la stabilité de votre colonne vertébrale et favorise la santé du bas du dos.
Malgré l'accent intense mis sur l'entraînement des muscles abdominaux, de nombreuses personnes ont encore du mal à faire ressortir leurs abdominaux et à voir des résultats visibles.
Dans cet article, nous avons dressé la liste des 5 principales raisons pour lesquelles vos entraînements abdominaux ne fonctionnent pas.
Raison #1 : Vous ne perdez pas de graisse abdominale
Bien que les entraînements abdominaux aident à développer vos muscles centraux par hypertrophie, vous devez toujours éliminer les couches de graisse corporelle dans votre région abdominale pour que vos abdominaux ressortent avec succès. Malheureusement, certaines personnes auront du mal à perdre de la graisse abdominale en raison de la génétique, du mode de vie et de l'alimentation.
L'idée de la perte de graisse ciblée est un mythe. Les crunchs, les planches et d'autres entraînements abdominaux ne peuvent pas brûler spécifiquement la graisse abdominale. Comme d'autres exercices, ils peuvent améliorer le métabolisme et stimuler la croissance musculaire, mais ne mèneront pas à une perte de graisse localisée.
Le seul moyen de brûler la graisse abdominale est de rester en déficit calorique au fil du temps pour atteindre une perte de graisse globale. Cela signifie que les calories que vous brûlez doivent être supérieures aux calories que vous consommez.
La manière la plus saine de perdre de la graisse abdominale est de développer une routine d'entraînement en résistance et de cardio cohérente tout en maintenant un régime alimentaire sain et faible en calories.
Voici un entraînement de base que vous devriez essayer :
Vos abdominaux se développent à la salle de sport mais se révèlent dans la cuisine. L'exercice et la nutrition sont tous deux essentiels pour gagner de la masse musculaire maigre. Après avoir passé d'innombrables séries de crunchs et de planches à développer vos abdominaux, vous devez maintenant les déterrer en restant maigre.
Un pourcentage de graisse corporelle d'au moins 8-12 % pour les hommes et de 14-18 % pour les femmes est l'idéal pour révéler votre six-pack et votre physique athlétique.
Bien qu'il soit vital de maintenir un déficit calorique pour atteindre une perte de graisse totale, vous devez également éviter de perdre de la masse musculaire. Un régime riche en protéines tout en maintenant un déficit calorique peut vous aider à conserver vos muscles maigres tout en brûlant constamment des graisses par l'exercice.
Si vous combinez votre alimentation avec des exercices de musculation et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous pouvez vous assurer d'atteindre une perte de graisse nette tout en renforçant votre physique au fil du temps.
De plus, des recherches ont également montré que le cardio à jeun est significativement meilleur pour brûler des graisses que le cardio traditionnel.
Activer les fessiers vous permet de déplacer le pelvis par une inclinaison pelvienne postérieure. Pensez-y comme à pousser la partie taille de votre pelvis vers l'arrière pour éliminer l'espace creux entre votre colonne vertébrale et le sol lorsque vous êtes allongé.
L'inclinaison pelvienne postérieure favorise une plus grande activation des muscles centraux, permettant un meilleur stimulus pour le développement musculaire de vos abdominaux lorsque vous faites des crunchs et des planches.
De plus, une étude de Schoenfeld et ses collègues a révélé que modifier les planches en contractant les fessiers pour faciliter l'inclinaison pelvienne postérieure et en plaçant le coude juste sous le niveau des yeux conduit à une plus grande activation des abdominaux supérieurs, des abdominaux inférieurs et des obliques externes.
Vos abdominaux sont comme n'importe quel muscle squelettique de votre corps. Par conséquent, vous devez surcharge progressive de vos exercices pour fournir un stimulus suffisant à la croissance musculaire.
C'est une idée reçue que la sensation de brûlure que vous ressentez en faisant des tonnes de crunchs ou de levées de jambes signifie que vous travaillez efficacement vos abdominaux. Cela signifie simplement que vous fatiguez vos muscles mais ne fournissez pas nécessairement le stimulus nécessaire pour faire ressortir vos abdominaux davantage.
En ce qui concerne le développement des abdominaux, la qualité est plus importante que la quantité. Ajouter des poids est le meilleur et le plus simple moyen de surcharger progressivement vos exercices abdominaux.
C'est une erreur courante de se précipiter à travers un exercice sans tenir compte de la forme et de l'engagement approprié des muscles cibles.
C'est souvent une erreur courante lors de l'entraînement du tronc. Comme il faut de nombreuses répétitions consécutives pour ressentir la brûlure des muscles centraux, les gens ont tendance à utiliser l'élan pour compléter les exercices à la place.
Utiliser l'élan pendant vos exercices de tronc est contre-productif car cela réduit le travail que vos muscles effectuent, entraînant des séances d'entraînement inefficaces.
De plus, utiliser l'élan et se précipiter à travers vos exercices de tronc augmente votre risque de blessure au dos. Cela est dû au fait que les abdominaux travaillent moins et se déconnectent lorsque vous utilisez l'élan, ce qui entraîne un travail accru pour vos articulations et votre colonne vertébrale.
Au lieu de cela, ralentissez et maintenez la tension sur vos muscles centraux, en particulier sur les excentriques, lors de l'exécution d'un exercice.
Nous avons dressé une liste de certains des exercices avec poids les plus efficaces que vous pourriez essayer pour faire ressortir davantage vos abdominaux. Ces exercices sont conçus pour activer davantage les fibres musculaires de vos muscles abdominaux que d'autres exercices.
- Tirage abdominal à l'aide d'une machine
- Torsion oblique avec poids (Torsion Russe)
- Woodchoppers avec câble
- Levées de jambes suspendues avec un haltère ou des poids de cheville
Les principales raisons pour lesquelles les entraînements abdominaux ne fonctionnent pas sont une mauvaise alimentation et des exercices inefficaces.
Pour obtenir des abdominaux bien définis, vous devez rester maigre tout en maintenant un faible pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez y parvenir en maintenant un régime riche en protéines et faible en calories au fil du temps.
Plus important encore, la surcharge progressive de vos exercices est la clé pour garantir un stimulus continu à la croissance musculaire et prévenir le plateau dans votre entraînement.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Une comparaison électromyographique d'une version modifiée de la planche avec un long levier et une inclinaison postérieure par rapport à l'exercice de planche traditionnel
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression de la charge de volume et adaptation musculaire lors de l'exercice de résistance
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale
Pour perdre de la graisse abdominale efficacement, maintenez un déficit calorique grâce à une alimentation saine et à un exercice régulier. Incorporez à la fois du cardio et de l'entraînement en force pour une perte de graisse globale. Pour plus de conseils, lisez Comment perdre de la graisse abdominale.