Pourquoi vous vous sentez fatigué avant vos entraînements et comment y remédier

Si vous vous sentez fatigué avant même de commencer à vous entraîner, ce n'est généralement pas un problème de motivation. C'est un problème de sommeil, de nutrition, d'hydratation, de stress, de récupération ou de digestion.

Ce guide explique les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se sentent à faible énergie à la salle de sport et propose des solutions pratiques que vous pouvez appliquer cette semaine.

Pour vaincre la fatigue liée à l'entraînement, commencez par une régularité de sommeil, mangez suffisamment de calories et de glucides autour des entraînements, hydratez-vous correctement, améliorez la qualité des aliments et réduisez la charge d'entraînement si la récupération a pris du retard.

Cet article s'adresse à toute personne qui :

• Se sent épuisée avant les entraînements ou s'effondre en milieu de séance
• S'entraîne régulièrement mais a l'impression que les séances deviennent plus difficiles, pas plus faciles
• Compte sur la caféine ou les pré-entraînements pour passer à travers l'entraînement
• A un emploi du temps chargé et continue de sacrifier le sommeil ou les repas pour intégrer les entraînements

Si la fatigue est nouvelle, sévère ou accompagnée de symptômes tels que des vertiges, un essoufflement, des douleurs thoraciques, des évanouissements ou une perte de poids inexpliquée, demandez un avis médical avant de modifier votre plan.

La fatigue liée à l'entraînement provient généralement d'un ou plusieurs des éléments suivants :

• Dette de sommeil : Pas seulement des heures, mais des horaires de sommeil et de réveil incohérents.
• Carburant insuffisant : Manger trop peu en général, ou entrer dans l'entraînement avec peu de glucides.
• Déshydratation : Une légère déshydratation peut rendre les entraînements plus difficiles qu'ils ne devraient l'être.
• Charge d'entraînement qui dépasse la récupération : Trop de séances difficiles, pas assez de jours faciles.
• Surcharge de stress : Le stress au travail plus le stress de l'entraînement s'accumulent rapidement.
• Lacunes dans la qualité des aliments : Trop de repas ultra-transformés, faible en fibres et faible en micronutriments peuvent vous laisser à plat même si les calories semblent correctes.
• Problèmes intestinaux et de digestion : Ballonnements, reflux, constipation, diarrhée ou intolérances alimentaires peuvent réduire l'appétit, perturber le sommeil et rendre les entraînements plus lourds.
• Lacunes dans le mode de vie : Faible mouvement quotidien, trop de temps assis, faible exposition à la lumière du jour.
• Facteurs de santé : Faible taux de fer, faible taux de B12, faible taux de vitamine D, problèmes de thyroïde, infection, effets secondaires des médicaments.

Résoudre la fatigue liée à l'entraînement vous aide à :

• S'entraîner mieux : Plus de concentration, meilleure performance et plus de régularité.
• Récupérer plus rapidement : Moins de douleurs persistantes et moins de séances manquées.
• Progresser de manière plus fiable : Les gains de force et de muscle viennent plus facilement lorsque vous ne fonctionnez pas à vide.
• Vous sentir mieux au quotidien : Plus d'énergie en dehors de la salle de sport, pas seulement pendant les entraînements.

Quelques points à surveiller :

• Vous pourriez avoir besoin d'une courte réinitialisation : Réduire le volume d'entraînement pendant 1 à 2 semaines peut sembler un pas en arrière, mais cela résout souvent le problème.
• Les changements de sommeil et d'alimentation nécessitent de la planification : Les bases sont simples, mais elles nécessitent de la régularité.
• Les changements intestinaux nécessitent de la patience : Améliorer la digestion signifie souvent tester de petits changements pendant 1 à 2 semaines.
• La fatigue liée à la santé nécessite un soutien médical : Les ajustements d'entraînement seuls peuvent ne pas résoudre le problème.

Avant de changer quoi que ce soit, vérifiez les bases.

• Je peux obtenir 7 à 9 heures de sommeil la plupart des nuits
• Je peux garder mon heure de réveil cohérente dans un délai de 60 minutes
• Je peux manger un vrai repas ou une collation avant l'entraînement
• Je peux boire de l'eau régulièrement et pas seulement pendant les entraînements
• Je peux réduire le volume d'entraînement si la récupération est clairement en retard
• Je peux ajouter au moins 1 vrai jour facile chaque semaine
• Je peux améliorer la qualité des aliments la plupart des jours sans essayer d'être parfait

1) Suivez le modèle pendant 7 jours

Vous n'avez pas besoin de perfection. Vous avez besoin d'un modèle clair.

Pendant une semaine, notez :

• Heure de sommeil et heure de réveil
• Niveau d'énergie avant l'entraînement (1 à 10)
• Ce que vous avez mangé dans les 3 heures avant l'entraînement
• À quel point l'entraînement a semblé difficile par rapport à la normale
• Tous les symptômes de digestion (ballonnements, reflux, urgences aux toilettes)

Cela vous dira rapidement si le problème vient du sommeil, du timing des aliments, de l'hydratation, de la digestion ou de la récupération.

Si votre heure de réveil varie, votre énergie varie.

Commencez ici :

• Gardez une heure de réveil cohérente, même le week-end
• Obtenez 5 à 10 minutes de lumière extérieure dans l'heure qui suit le réveil
• Arrêtez la caféine au moins 8 heures avant de vous coucher
• Gardez votre dernière heure avant de vous coucher à faible stimulation

Si vous ne changez qu'une seule chose cette semaine, changez la régularité du sommeil.

Si vous vous entraînez dur tout en étant sous-alimenté, la fatigue est le résultat attendu.

Une approche simple :

• Protéines : 0,7 à 1,0 g par lb de poids corporel (environ 1,6 à 2,2 g par kg)
• Ajoutez des glucides autour des entraînements : fruits, flocons d'avoine, riz, pommes de terre, pain, céréales ou yaourt

Options faciles avant l'entraînement :

• 60 à 90 minutes avant : yaourt plus fruit, flocons d'avoine plus banane, sandwich au dinde
• 15 à 30 minutes avant : banane, compote de pommes, pain grillé avec du miel

Si vous préférez une approche moins rigide tout en restant structuré, cela peut aider : comment l'alimentation intuitive s'intègre dans un plan de fitness structuré

Les calories et les macronutriments comptent, mais la qualité des aliments explique souvent pourquoi quelqu'un se sent encore fatigué.

Visez cela la plupart des jours :

• Une source de protéines à chaque repas
• 2 à 4 portions de fruits et légumes
• Principalement des glucides à digestion lente (pommes de terre, flocons d'avoine, riz, haricots, grains entiers)
• Des graisses saines en portions raisonnables (huile d'olive, noix, avocat, jaunes d'œufs)

Une règle simple qui fonctionne :

• Construisez 80 % de vos repas à partir d'aliments peu transformés
• Gardez les friandises planifiées, pas aléatoires

Si votre appétit est faible ou si vous sautez des repas, commencez par améliorer le petit-déjeuner et le déjeuner en premier.

Voici un plan de repas pour les femmes qui vous aidera à manger suffisamment et à améliorer la qualité des aliments tout en gardant la fatigue sous contrôle :

Voici un plan de repas pour les hommes qui vous aidera à manger suffisamment et à améliorer la qualité des aliments tout en gardant la fatigue sous contrôle :

Les problèmes de digestion peuvent drainer l'énergie en réduisant l'apport, en perturbant le sommeil et en rendant les entraînements inconfortables.

Essayez ces solutions pratiques :

• Gardez le repas pré-entraînement simple si vous avez des ballonnements (moins de graisses et de fibres près de l'entraînement)
• Mangez lentement et évitez de vous précipiter pendant les repas
• Augmentez les fibres progressivement, pas d'un coup
• Si les produits laitiers vous dérangent, testez des options sans lactose pendant 1 à 2 semaines
• Si vous avez des reflux, évitez les repas très copieux juste avant l'entraînement
• Ajoutez des aliments bénéfiques pour l'intestin quelques fois par semaine (yaourt ou kéfir, légumes fermentés) si vous les tolérez

Si les symptômes digestifs sont fréquents ou sévères, ou si vous voyez du sang dans les selles, demandez un avis médical.

La plupart des gens ne boivent pas assez, puis essaient de corriger cela pendant l'entraînement.

Essayez ceci :

• 500 ml d'eau dans les 2 heures avant l'entraînement
• Prenez des gorgées pendant l'entraînement
• Ajoutez des électrolytes si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez par temps chaud

Si vous continuez à ajouter des efforts alors que la récupération diminue, votre corps forcera une réinitialisation.

Signes que vous pourriez avoir besoin d'une réduction de charge :

• Les entraînements semblent plus difficiles avec les mêmes poids
• La motivation diminue pendant plus d'une semaine
• La qualité du sommeil se détériore
• Les douleurs musculaires durent plus longtemps que d'habitude

Options de correction :

• Réduisez les séries hebdomadaires de 25 % à 40 % pendant 1 semaine
• Gardez les poids modérés, arrêtez les séries avec 2 à 3 répétitions en réserve
• Échangez 1 séance difficile contre une séance facile (marche, mobilité, vélo léger)

Si vous voulez une façon structurée de le faire : avez-vous besoin de semaines de réduction de charge et comment les mettre en œuvre

La récupération n'est pas un bonus. C'est une partie de l'entraînement.

Ce qui aide :

• 1 à 2 jours de repos par semaine
• Des pas quotidiens ou un mouvement léger les jours sans levage
• Récupération active lorsque vous vous sentez raide ou endolori : entraînements de récupération active et avantages

Voici un plan d'entraînement pour les femmes qui vous aidera à développer votre force et votre muscle tout en gardant la fatigue sous contrôle :

Voici un plan d'entraînement pour les hommes qui vous aidera à développer votre force et votre muscle tout en gardant la fatigue sous contrôle :

Les suppléments ne résoudront pas un problème de sommeil et de nutrition.

Si vos bases sont solides, voici des ajouts courants :

• Créatine monohydrate
• Caféine à une dose modérée plus tôt dans la journée

Si vous soupçonnez un faible taux de fer, de B12 ou de vitamine D, ne devinez pas. Faites des analyses de laboratoire et suivez les conseils médicaux.

Erreur : S'entraîner dur cinq à six jours par semaine tout en dormant six heures

Solution : Réduisez le volume d'entraînement et assurez-vous d'une régularité de sommeil pendant 10 à 14 jours.

Solution : Ajoutez des glucides autour des entraînements et agrandissez les repas, pas seulement les rendez-vous.

Solution : Gardez les repas pré-entraînement plus simples, puis ajoutez plus de fibres et de graisses dans les repas éloignés de l'entraînement.

Solution : Réduisez la charge d'entraînement et déplacez la caféine plus tôt, pas plus haut.

Solution : Planifiez des jours de repos. Le progrès vient de l'adaptation, pas d'une pression constante.

Solution : Fixez des limites et utilisez un plan structuré. Cela peut aider : signes d'addiction à l'exercice et définition de limites saines

La fatigue liée à l'entraînement est généralement réparable.

Commencez par la régularité du sommeil, mangez suffisamment avec des glucides autour des entraînements, hydratez-vous correctement, améliorez la qualité des aliments, soutenez la digestion et réduisez la charge lorsque celle-ci a été élevée pendant des semaines. Lorsque ces bases sont gérées, l'énergie et la performance reviennent généralement rapidement.

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