Principes de la construction musculaire : Comment obtenir des muscles plus gros
Construire du muscle est la raison la plus courante pour laquelle les gens vont à la salle de sport et poursuivent leur forme physique. Mais atteindre une croissance musculaire constante n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Si c'était facile, tout le monde aurait déjà le physique de ses rêves. Mais pire encore, de nombreuses personnes ont du mal à obtenir des résultats malgré le temps significatif passé à la salle de sport, ce qui entraîne frustrations et démotivation.
Bien sûr, ajouter une taille et une masse musculaire considérables est réalisable, surtout si vous êtes débutant en raison des gains de novice où vous pouvez rapidement accumuler de la masse musculaire et de la force au cours des six premiers mois à un an de musculation. Mais vous devez comprendre les bases du processus de construction musculaire pour progresser de manière cohérente dans votre parcours de fitness.
Cet article plongera profondément dans les principes de la construction musculaire et comment vous pouvez les utiliser pour optimiser votre santé et votre forme physique.
La quantité de nourriture que vous mangez détermine la quantité de muscles que vous gagnez.
Tout commence par la nutrition. Gagner des muscles nécessite que vous mangiez plus pour avoir plus d'énergie, et être en surplus calorique vous aidera certainement à construire plus de muscles rapidement, mais ce n'est pas nécessaire. Un surplus calorique signifie que les calories que vous consommez doivent dépasser les calories que vous brûlez par l'activité quotidienne et les processus métaboliques.
Prioriser vos habitudes alimentaires et obtenir suffisamment de nutriments peut vous aider à gagner des muscles rapidement. Vous avez besoin d'environ 250 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau de maintenance pour fournir suffisamment de carburant pour soutenir la croissance musculaire et grandir plus efficacement.
En plus de vous aider à gagner des muscles, les calories supplémentaires que vous mangez entraîneront également une prise de poids et un peu plus de graisse. Cela est dû au fait que votre énergie supplémentaire est stockée sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure. Mais vous pouvez toujours construire des muscles tout en perdant de la graisse grâce à la recomposition corporelle.
Pensez aux protéines comme des matières premières qui reconstruisent vos tissus musculaires après un entraînement intense. Ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation et maintenir un surplus calorique est la clé pour construire plus de muscles.
Selon des études, vous avez besoin d'environ 0,6 g à 1,0 g de protéines par livre de votre poids corporel total pour garantir la croissance musculaire. Cependant, cela peut dépendre de facteurs tels que l'âge, l'intensité de l'entraînement et le métabolisme.
La protéine leucine, que l'on trouve dans des aliments comme la protéine de lactosérum et les œufs, a montré qu'elle stimule directement la synthèse des protéines musculaires – le processus de production de nouvelles protéines musculaires et de réparation des fibres musculaires.
En vous entraînant fréquemment, vous fournissez un stimulus continu à vos muscles pour qu'ils grandissent. Cela est dû au fait que vous les exposez à un stress métabolique et aux défis nécessaires pour que les muscles s'adaptent et deviennent plus forts et plus gros.
Entraînez chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine pour maximiser le gain musculaire. N'oubliez pas de laisser vos muscles se reposer et de récupérer. Les entraîner trop fréquemment peut augmenter le risque de blessures par surutilisation et de récupération suboptimale.
N'oubliez pas que le repos fait partie du processus de construction musculaire. Avoir au moins 24 heures de repos entre chaque jour d'entraînement pour chaque muscle est idéal pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.
L'amplitude de mouvement fait référence à la distance qu'une articulation peut parcourir du point A au point B. Une amplitude de mouvement complète pendant les entraînements est la meilleure pour construire des muscles et de la force. Cela signifie déplacer un poids ou une résistance tout au long de l'amplitude disponible d'un mouvement.
Lorsque les muscles sont étirés sous charge, plus de micro-dommages se produisent au sein des fibres musculaires, et des hormones de construction musculaire sont libérées pour reconstruire et réparer les tissus musculaires endommagés, rendant vos muscles plus gros et plus forts.
Assurer la qualité de votre mouvement tout en utilisant une amplitude de mouvement complète est plus difficile. Il est préférable de réduire le poids que vous utilisez et de vous concentrer sur l'achèvement de vos séries tout en garantissant une posture de levage appropriée et en ne compromettant pas la qualité de votre exercice.
Vous pouvez ajouter plus de masse musculaire lorsque vous priorisez les mouvements composés. Cela signifie que plusieurs articulations se déplacent pour accomplir un exercice. Des études ont montré que vos niveaux de l'hormone de croissance et de testostérone augmentent lorsque vous effectuez des exercices composés, améliorant ainsi davantage votre croissance musculaire.
Voici quelques-uns des exercices composés les plus courants pour chaque région du corps :
| Région du corps | Exercices |
| Épaules | Développé militaire, développé haltères au-dessus de la tête, tirage haut |
| Poitrine | Développé couché, développé incliné, dips, développé couché haltères |
| Dos | Tractions, chin-ups, tirages haltères, tirages T-bar |
| Hanches | Soulevés de terre, soulevés de terre roumains |
| Jambes | Squats bulgares, squats arrière, presse à jambes, squats avant |
Priorisez ces grands exercices composés dans votre entraînement et ajoutez des exercices accessoires pour compléter votre séance. Des poids plus lourds produisent une activation neuronale plus élevée et un recrutement d'unités motrices.
Pour qu'un muscle subisse continuellement une hypertrophie, une augmentation progressive de la charge de travail doit être appliquée pour défier la capacité actuelle du corps à surmonter la charge ou la résistance.
Pour construire des muscles efficacement, vous devez rendre progressivement vos entraînements plus difficiles et plus exigeants. Augmenter la résistance, modifier le tempo des exercices, modifier la complexité des exercices et manipuler d'autres variables comme les intervalles de repos sont d'excellents moyens de construire des muscles en continu.
Lorsque vos muscles sont exposés à un stress accru au-delà de leur niveau habituel, cela déclenche des réponses cellulaires, entraînant la réparation et la croissance musculaire. C'est pourquoi la surcharge progressive est essentielle, car elle fournit un cycle continu de dégradation musculaire - récupération - et croissance.
En plus de la nutrition et de l'exercice régulier, la clé pour construire des muscles est de se concentrer sur des éléments que vous pouvez contrôler.
La méthode la plus simple pour mettre en œuvre la surcharge progressive est d'augmenter le poids soulevé. Idéalement, vous devriez augmenter le poids que vous soulevez chaque semaine ou toutes les deux semaines.
Une recommandation courante est une augmentation de 5 à 10 livres pour les exercices du bas du corps comme les squats et les soulevés de terre, et une augmentation de 2,5 à 5 livres pour les exercices du haut du corps comme le développé couché et le développé au-dessus de la tête chaque semaine.
Cela fait référence au nombre total de séries et de répétitions. Une augmentation du volume contribue également à une charge de travail plus élevée. La clé est de découvrir votre volume de base où vous pouvez compléter vos entraînements sans compromettre votre forme ou ressentir une fatigue excessive.
Vous pouvez encore défier vos muscles en ajoutant une série supplémentaire pour chaque exercice si vous êtes habitué à votre routine d'entraînement. Les exercices composés nécessitent généralement plus de volume que les exercices d'isolation pour maximiser leur effet.
Voici un plan pour les hommes que vous devriez essayer :
Et pour les femmes :
Bien qu'il soit crucial de laisser du temps à vos muscles pour récupérer, augmenter la fréquence des entraînements ciblés peut également faciliter la surcharge progressive. Pour les lifteurs plus expérimentés, 4 à 6 séances d'entraînement par semaine ciblant différents groupes musculaires peuvent être plus bénéfiques pour briser les plateaux.
Des séances d'entraînement plus fréquentes peuvent conduire à un meilleur apprentissage moteur et à une amélioration de la technique, surtout si vous êtes débutant.
Modifier la vitesse des répétitions ou les intervalles de repos impacte l'intensité de l'entraînement. Des entraînements à haute intensité peuvent générer plus de tension mécanique dans les fibres musculaires et augmenter davantage la libération d'hormones anaboliques. La vitesse et la durée de vos exercices peuvent également cibler différents systèmes énergétiques de votre corps.
Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur un tempo de levée de 1 à 2 secondes de contraction et de 1 à 2 secondes pour abaisser le poids. Une intensité modérée de 50 à 70 % de 1RM est également un bon départ.
Pour les lifteurs plus avancés, changer votre tempo de levée et utiliser des stratégies d'entraînement en force avancées pourrait être le meilleur moyen de construire plus de muscles. Une intensité de 75 % à 85 % de 1RM garantira l'hypertrophie à long terme. Utiliser 90 % peut encore entraîner votre niveau de force.
La construction musculaire ne consiste pas seulement à soulever des poids. Vous devez prendre en compte divers facteurs pour construire des muscles et améliorer votre condition de manière cohérente. Vous pouvez maximiser votre potentiel de construction musculaire en intégrant des principes clés tels que la nutrition, l'amplitude de mouvement et la surcharge progressive dans votre routine tout en minimisant les risques de blessures et de plateaux.
Références :
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Les débutants peuvent maximiser les gains musculaires en profitant des 'gains de novice', où une croissance musculaire rapide se produit au cours des 6 premiers mois à un an d'entraînement. Concentrez-vous sur l'apprentissage des techniques d'exercice appropriées et augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement.