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Repas post-entraînement : Que manger après une séance d'entraînement

Conseils nutritionnels et idées de repas.

Votre nutrition post-entraînement est aussi importante que l'exercice. Après un entraînement, votre corps a besoin des bons nutriments pour récupérer et vous aider à progresser. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pour obtenir le bon repas post-entraînement.

  • Glucides : Lorsque vous effectuez un entraînement, votre corps utilise le glycogène comme principale source d'énergie. Le glycogène est la principale forme de stockage du glucose, qui est stocké dans votre foie et vos muscles. Notre corps a environ 500 g de glycogène, ce qui représente 2000 calories. Par conséquent, il est important de manger des glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.
  • Protéines : Après votre entraînement, votre corps a besoin de régénérer et de réparer les tissus musculaires qui ont été endommagés pendant votre séance. Ainsi, vous devez également consommer des protéines après votre entraînement pour que votre corps puisse s'occuper de votre croissance musculaire.
  • Graisses : Votre corps peut utiliser les graisses comme source d'énergie si vous effectuez une activité aérobique prolongée. Par conséquent, si vous avez fait un long entraînement aérobique (par exemple, courir pendant plus de 45 minutes), il pourrait être bénéfique de consommer des graisses après votre entraînement. Si vous avez effectué un entraînement anaérobie, votre corps n'a pas nécessairement besoin de graisses, mais en consommer peut ne pas avoir d'impact sur votre récupération.

La plupart des gens ont tendance à oublier de consommer des glucides après un entraînement. Il est très important de reconstituer vos réserves de glycogène avec des glucides afin que votre corps n'utilise pas de protéines pour remplir ces réserves.

Le nombre de glucides que vous devriez consommer après un entraînement dépend des calories que vous avez brûlées.

Vous avez besoin de 0,4 g - 0,7 g de glucides par livre (1 g - 1,4 g de glucides par kg) par heure d'exercice. Ainsi, si vous pesez 170 lbs, vous devriez consommer environ 70 g - 120 g (0,4 g de glucides * 170 lbs | 0,7 g de glucides * 170 lbs) de glucides après une heure d'entraînement. Il est recommandé de les consommer dans les 45 minutes suivant votre entraînement. Si vous attendez plus de deux heures, votre synthèse de glycogène peut être réduite jusqu'à 50 %.

Il est recommandé d'avoir un ratio de 3:1 entre les glucides et les protéines. Donc, si nous prenons notre exemple précédent de 170 lbs, vous devriez consommer environ 23 g - 40 g (70 g de glucides / 3 | 120 g de glucides / 3) de protéines après votre entraînement.

Il est important d'avoir à la fois des protéines et des glucides dans votre repas post-entraînement. Les aliments facilement digestibles tendent à vous aider à récupérer plus rapidement. C'est pourquoi les gens ont tendance à consommer un shake protéiné juste après leur entraînement. Consommer ces nutriments sous forme liquide vous aidera à les digérer plus rapidement et à éviter les ballonnements.

Les poudres de protéines sont recommandées, mais pas nécessaires pour obtenir des résultats. Par conséquent, trouvez quelque chose qui fonctionne le mieux avec votre mode de vie et vos habitudes nutritionnelles.

Vous voudrez peut-être réduire votre consommation de graisses et de fibres juste après votre entraînement, car elles peuvent ralentir votre digestion.

  • Glucides
  • Riz blanc
  • Pâtes
  • Pommes de terre
  • Fruits (banane, pêche, ananas...)
  • ...
  • Protéines
    • Poudre de protéines (y compris celles à base de plantes)
    • Viandes maigres (poulet, dinde...)
    • Œufs
    • Poissons maigres (églefin, thon...)
    • Yaourt grec
    • ...

Nous pouvons beaucoup transpirer lorsque nous faisons de l'exercice, surtout si vous effectuez des entraînements de haute intensité ou aérobique. Le terme "taux de transpiration" désigne la quantité de liquides que vous perdez lorsque vous effectuez une activité. Ce taux varie d'une personne à l'autre et dépend également de l'activité réalisée.

Une personne moyenne transpire entre 0,8 et 1,4 litres de liquides par heure d'exercice. Vous ne perdez pas seulement de l'eau, vous perdez également des électrolytes qui sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Par exemple, vous pouvez perdre entre 220 mg et 1100 mg de sodium pour chaque litre de liquides. Pour vous donner une idée, l'American Heart Association recommande 1 500 mg de sodium par jour pour la plupart des adultes. Par conséquent, il est important de reconstituer ces électrolytes avec des boissons sportives ou en consommant des aliments riches en sodium et en micronutriments.

  • Votre repas post-entraînement est aussi important que l'entraînement.
  • Consommez un repas riche en glucides et modéré en protéines dans les 45 minutes suivant votre entraînement.
  • Vous avez besoin de 0,4 g - 0,7 g de glucides par livre (1 g - 1,4 g de glucides par kg) par heure d'exercice.
  • Il est recommandé d'avoir un ratio de 3:1 entre les glucides et les protéines.
  • Un bon exemple serait : 120 g de glucides et 40 g de protéines après l'entraînement.
  • Les shakes protéinés sont recommandés, mais pas obligatoires.
  • Restez hydraté.

Voici un plan que vous pouvez faire à la maison :

  • Bob Murray et Christine Rosenbloom, Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes
  • Revue de nutrition et d'exercice ISSN
  • Une déclaration scientifique de l'American Heart Association
  • Le rôle de l'administration de nutriments post-exercice sur la synthèse des protéines musculaires et la synthèse du glycogène.
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Questions Fréquemment Posées

Après un entraînement, il est essentiel de consommer un repas équilibré comprenant des glucides, des protéines et une petite quantité de graisses. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène, les protéines aident à la réparation musculaire et les graisses peuvent soutenir les besoins énergétiques globaux. Visez un ratio de 3:1 entre glucides et protéines pour une récupération optimale.

Il est préférable de manger dans les 45 minutes suivant votre entraînement pour maximiser la synthèse du glycogène et la récupération musculaire. Retarder votre repas de plus de deux heures peut réduire la synthèse du glycogène jusqu'à 50%.

L'apport recommandé en glucides après l'entraînement est de 0,4 à 0,7 grammes par livre de poids corporel par heure d'exercice. Par exemple, si vous pesez 170 lbs, vous devriez viser 70 à 120 grammes de glucides après une heure d'entraînement.

Bien que les poudres de protéines puissent être pratiques, elles ne sont pas nécessaires pour la récupération. Les sources de protéines d'aliments entiers comme le poulet, le poisson ou les options à base de plantes peuvent être tout aussi efficaces. Choisissez ce qui convient le mieux à votre mode de vie et à vos préférences alimentaires.

Oui, vous pouvez inclure une petite quantité de graisses saines, surtout si vous avez effectué un entraînement aérobie prolongé. Cependant, il est généralement conseillé de limiter l'apport en graisses immédiatement après l'entraînement, car cela peut ralentir la digestion.

Un repas équilibré post-entraînement pourrait inclure un bol de poulet et de riz, un smoothie avec de la poudre de protéine et des fruits, ou une salade de quinoa avec des haricots et des légumes. Ces repas fournissent un bon mélange de glucides et de protéines pour la récupération.

La nutrition post-entraînement se concentre sur la reconstitution des réserves de glycogène et la réparation des muscles avec des glucides et des protéines, tandis que la nutrition pré-entraînement vise à alimenter votre entraînement avec des glucides faciles à digérer et des protéines modérées. Pour en savoir plus sur les repas pré-entraînement, lisez Repas Pré-Entraînement : Que Manger Avant une Séance d'Entraînement.

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