Quel est le meilleur moment pour s'entraîner : le matin ou l'après-midi ?

Les passionnés de fitness débattent souvent de la question de savoir si les séances d'entraînement doivent être programmées tôt le matin ou si les séances du soir sont plus efficaces. Étonnamment, la science suggère qu'il n'y a pas de réponse universelle. Au lieu de cela, nos corps sont guidés par des horloges biologiques internes connues sous le nom de rythmes circadiens, qui influencent tout, de la production d'hormones et du métabolisme à la préparation musculaire et à l'alerte mentale.

Comprendre ces rythmes peut vous aider à aligner vos entraînements pour de meilleures performances, une meilleure récupération et une meilleure santé.

Dans cet article, nous explorerons les avantages et les inconvénients des horaires d'entraînement et comment identifier le meilleur moment pour s'entraîner afin de maximiser vos gains en fitness.

Nos corps suivent un cycle d'environ 24 heures régi par une « horloge centrale » dans le cerveau et diverses horloges périphériques dans les organes et les muscles. Ces horloges provoquent des facteurs physiologiques tels que les niveaux d'hormones, la température corporelle centrale et le métabolisme énergétique qui montent et descendent à différents moments de la journée. Discutons de chacun de ces facteurs.

Votre température interne est la plus basse tôt le matin (rendant les muscles plus rigides) et atteint son pic en fin d'après-midi ou en début de soirée. Une température centrale plus élevée réchauffe vos muscles et améliore la contractilité des fibres musculaires et la puissance de sortie. Cela explique en partie pourquoi les gens se sentent souvent plus forts et plus rapides plus tard dans la journée.

• Le cortisol (une hormone de stress) augmente peu après le réveil puis diminue pour atteindre son niveau le plus bas tard dans la nuit. Bien qu'il ait une mauvaise réputation, à des niveaux modérés, il mobilise l'énergie (convertissant le glycogène en glucose) et augmente l'alerte, ce qui est utile pour alimenter un entraînement matinal.
• La testostérone est importante pour la croissance musculaire et la récupération. Elle est à son maximum tôt le matin et à son minimum le soir. Un taux de testostérone plus élevé le matin pourrait aider à la synthèse des protéines musculaires et à la réparation musculaire après l'exercice, bien que l'effet sur la performance immédiate soit négligeable.

Beaucoup de gens se sentent naturellement les plus groggys au réveil et plus alertes à midi. L'alerte mentale et le temps de réaction s'améliorent au fur et à mesure que la journée avance, atteignant un pic plus tard dans l'après-midi avec les indicateurs de performance physique.

Votre chronotype (que vous soyez un « lève-tôt » ou un « oiseau de nuit ») compte également. Les lève-tôt se sentent énergiques plus tôt, tandis que les oiseaux de nuit peuvent atteindre leur rythme plus tard dans la journée. Chaque personne a des chronotypes différents.

Le moment de l'exercice peut influencer votre cycle de sommeil. Les entraînements du matin ou du début d'après-midi ont tendance à avancer votre rythme circadien (ce qui signifie que vous vous sentez fatigué plus tôt le soir), tandis que l'exercice en fin de soirée peut retarder votre horloge interne.

Par exemple, s'entraîner à 7 h ou à 13 h a été montré pour inciter les gens à un horaire de sommeil plus précoce, tandis qu'un entraînement de 19 h à 22 h peut retarder la libération de mélatonine et l'heure du coucher, surtout si vous passez directement de l'entraînement au lit.

La performance musculaire est généralement la plus élevée plus tard dans la journée. Le corps est le moins chaud (et peut-être le moins préparé) tôt le matin et des hormones comme le cortisol et la testostérone atteignent leur pic le matin. Gardez ces facteurs à l'esprit alors que nous examinons des moments d'entraînement spécifiques.

Heure : 5 h à 10 h

Les entraînements du matin peuvent être revigorants une fois que vous vous mettez en mouvement. Beaucoup de gens trouvent qu'une course au lever du soleil ou une séance de gym matinale améliore leur humeur et leur constance.

1. Brûlage de graisse amélioré

Les entraînements du matin, surtout avant le petit-déjeuner (à jeun), peuvent avoir un avantage dans la combustion des graisses. Aux premières heures, les niveaux d'hormones qui mobilisent les graisses (comme le cortisol et l'hormone de croissance) sont élevés, préparant votre corps à utiliser les graisses comme carburant.

Tôt le matin, votre profil hormonal vous prédispose à un meilleur métabolisme des graisses, ce qui peut aider à la perte de poids. Certaines recherches suggèrent même que l'exercice matinal peut réduire l'appétit pendant la journée, aidant à prévenir la suralimentation.

Faire de l'exercice dès le matin aide de nombreuses personnes à s'en tenir à une routine. La volonté est souvent la plus forte le matin, et il y a moins de distractions ou de conflits d'horaire.

Fait intéressant, les niveaux élevés de cortisol le matin pourraient même aider à la formation d'habitudes. Cela aide à aligner les nouvelles habitudes avec votre pic naturel de cortisol, rendant les activités plus faciles à devenir permanentes ou à long terme. Au fil du temps, votre horloge biologique s'adapte, et cette course de 6 h devient partie intégrante de votre rythme normal.

Une séance de transpiration matinale libère des endorphines (« hormones du bien-être ») qui peuvent améliorer votre humeur et votre concentration mentale pendant des heures. Beaucoup de gens rapportent se sentir plus alertes et productifs après un entraînement matinal.

Il existe des preuves que l'exercice matinal peut réduire la réactivité au stress. Une étude a montré qu'il aidait à maintenir les niveaux de cortisol plus stables le reste de la journée, ce qui pourrait vous rendre plus calme sous pression.

Commencer votre journée par de l'exercice peut également améliorer la qualité du sommeil la nuit ; en vous exposant à l'activité et à la lumière du jour tôt, vous renforcez un cycle de sommeil-éveil sain, ce qui vous fait vous sentir plus fatigué le soir.

Le pic de testostérone le matin pourrait offrir un léger avantage pour la croissance musculaire et la récupération si vous faites de la musculation à ce moment-là. La recherche suggère que s'entraîner lorsque la testostérone est élevée pourrait améliorer la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l'entraînement.

Les entraînements du matin présentent plusieurs défis, surtout pour ceux qui ne sont pas naturellement des lève-tôt. Se réveiller tôt pour faire de l'exercice nécessite de la discipline et peut réduire le sommeil si l'heure du coucher n'est pas ajustée.

Le manque de sommeil peut affecter négativement la performance, la récupération et la santé globale. De plus, votre température corporelle et votre flexibilité musculaire sont plus basses aux premières heures, ce qui peut augmenter le risque de blessure si vous sautez un échauffement approprié.

Le matin est idéal pour le cardio de faible à modérée intensité, le cardio à jeun, la marche à jeun ou l'entraînement axé sur la mobilité. L'état hormonal du corps (cortisol et hormone de croissance élevés) et les niveaux de glycogène bas le rendent efficace pour brûler les graisses, surtout dans des conditions de jeûne.

C'est votre fenêtre idéale si votre objectif est la perte de poids, la santé métabolique ou la constance. Cependant, comme la température centrale est à son plus bas et que les articulations/muscles sont encore raides, évitez de vous lancer directement dans des mouvements explosifs ou des levées à effort maximal à moins d'être bien échauffé.

Le yoga, la course légère, le cyclisme et les calisthénies de tout le corps sont d'excellents choix pour dynamiser votre journée et construire une discipline de routine.

Heure : 12 h à 17 h

Notre température corporelle et notre temps de réaction atteignent naturellement un point élevé dans l'après-midi, et beaucoup de gens ressentent une poussée d'énergie après un repas de midi. La science indique souvent que la fin de l'après-midi est la fenêtre de performance maximale pour l'exercice.

1. Performance physique maximale

De nombreuses études montrent que la force, la puissance et l'endurance tendent à atteindre leur pic en fin d'après-midi ou en début de soirée. Il a été constaté que les athlètes soulèvent plus de poids, sautent plus haut et courent plus vite plus tard dans la journée par rapport au matin.

En fait, une revue des records du monde et des efforts maximaux a révélé qu'ils sont disproportionnellement atteints en fin d'après-midi/début de soirée. Cet avantage de performance est lié à une température corporelle plus élevée, réchauffant vos muscles, et à une plus grande activation du système nerveux au fur et à mesure que la journée avance.

L'après-midi est avantageux si vous visez des performances personnelles en force ou en vitesse.

À l'après-midi, vous avez probablement pris un ou deux repas, ce qui signifie que vos niveaux de glucose sanguin sont optimaux pour un exercice intense. Les entraînements du matin s'appuient sur l'énergie stockée, mais les entraînements de l'après-midi bénéficient des calories récemment consommées. Chaque fois que vous mangez, votre sucre sanguin augmente, et le sucre sous forme de glucose sanguin est l'une des choses dont nous avons besoin pour un travail de haute intensité.

Cela rend l'après-midi idéal pour des entraînements exigeants comme la musculation lourde ou le HIIT, où l'énergie facilement disponible peut améliorer la performance et l'endurance.

Programmer un entraînement pendant le déjeuner ou en milieu d'après-midi peut en fait combattre ce coup de fatigue post-déjeuner dans de nombreuses expériences. Au lieu d'atteindre un café à 15 h, un rapide entraînement peut vous revigorer.

Même une courte marche à l'extérieur, un en-cas d'exercice ou des micro entraînements ont montré qu'ils améliorent l'humeur et la concentration. L'exercice augmente la circulation sanguine et l'oxygène au cerveau, éliminant souvent les sentiments de léthargie l'après-midi.

Une séance de gym ou une course l'après-midi peut rompre une journée de travail sédentaire. Cela sert de réinitialisation mentale

vous vous éloignez du stress du travail, bougez votre corps, puis revenez rafraîchi.

Un mouvement régulier tout au long de la journée (par rapport à rester assis pendant plus de 8 heures d'affilée) a également des avantages pour la santé à long terme, comme une meilleure santé métabolique. Intégrer un entraînement pendant le déjeuner pourrait améliorer à la fois votre productivité l'après-midi et votre forme physique globale.

L'après-midi, vos articulations et vos muscles peuvent se sentir plus flexibles, ce qui peut aider à réduire votre risque de blessure lors d'activités physiques.

Le temps de réaction est souvent le plus rapide en fin d'après-midi, ce qui est bénéfique pour les sports qui nécessitent des réflexes rapides. Si vous pratiquez des sports (tennis, basketball, etc.), vous pourriez trouver votre coordination plus aiguisée plus tard dans la journée, grâce à votre système nerveux étant pleinement éveillé.

De nombreuses personnes occupées par le travail ou l'école trouvent difficile de programmer des entraînements l'après-midi. La plupart n'ont pas assez de temps pour une longue pause déjeuner, et au moment où elles sont libres, il est souvent tôt le soir.

Un autre problème est le coup de fatigue courant qui se produit entre 15 h et 16 h. Si vous vous sentez somnolent ou léthargique après le déjeuner, il peut être difficile de se motiver à faire de l'exercice, même si un léger mouvement pourrait aider à améliorer l'alerte une fois que vous commencez.

Dans de nombreuses régions, l'après-midi est la partie la plus chaude de la journée, ce qui augmente le risque de surchauffe et de déshydratation lors d'entraînements en extérieur. Il est vital de rester hydraté ou de déplacer votre entraînement à l'intérieur.

Si votre emploi du temps ne permet de faire de l'exercice qu'après le travail, vous devrez peut-être faire face à des salles de sport bondées pendant les heures de pointe et lutter contre le trafic.

Le moment de votre déjeuner est également essentiel. S'entraîner immédiatement après un repas copieux peut vous faire sentir lent ou mal à l'aise. Manger un déjeuner plus léger ou attendre au moins une à deux heures avant de s'entraîner est préférable.

La fin d'après-midi (15 h à 18 h) est votre créneau biologique idéal pour des performances élevées. Des études montrent que c'est à ce moment que la température corporelle atteint son pic, que la coordination neuromusculaire est aiguisée et que l'effort perçu est plus faible. Vous pouvez soulever plus, courir plus vite et pousser plus fort avec moins de résistance mentale.

Si vous visez à construire du muscle, à atteindre des records personnels ou à vous entraîner de manière athlétique (sprints, levées olympiques, HIIT), c'est le moment de le faire. C'est la meilleure fenêtre pour un entraînement de résistance intense, des protocoles d'entraînement avancés, du travail de compétence technique (comme les cleans ou les snatchs) et du cardio basé sur des intervalles qui exige une sortie. De plus, vous êtes alimenté par des repas tout au long de la journée, donc les réserves de glycogène sont élevées.

Heure : après 18 h

Les entraînements du soir sont typiques pour ceux qui ne peuvent pas intégrer l'exercice plus tôt. Beaucoup de gens se rendent à la salle de sport après le travail ou courent le soir.

1. Moment parfait pour l'entraînement en force si vous êtes un oiseau de nuit

Une séance d'entraînement en début de soirée est particulièrement bénéfique pour un oiseau de nuit. Si vous allez à la salle de sport vers 18 h-19 h, votre température centrale est encore élevée depuis la journée, et vos muscles restent prêts.

Vous pouvez souvent performer presque aussi bien qu'à 16 h. Si vous êtes un chronotype oiseau de nuit, vous pourriez vous sentir encore plus fort en début de soirée.

Faire de l'exercice après une longue journée peut être un excellent moyen de décompresser. Beaucoup rapportent qu'une course ou une séance de musculation en soirée aide à « laver » le stress de la journée et les transitionne dans un état détendu pour la nuit.

Pour de nombreuses personnes, le soir est le moment le plus pratique pour s'entraîner. Vous êtes libre du travail ou de l'école, vous n'avez pas de pression matinale, et vous pouvez prendre votre temps à la salle de sport.

La constance est cruciale en fitness. S'en tenir à une routine du soir est toujours mieux que de n'avoir aucune routine du tout. Donc, si vous savez que vous ne vous réveillerez pas régulièrement tôt, le faire après le dîner est parfaitement acceptable. Vous pourriez également avoir des partenaires d'entraînement ou des cours disponibles le soir, offrant une motivation sociale.

Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à rester constant :

Et pour les hommes :

Bien que les entraînements du matin soient souvent mis en avant pour la perte de poids, l'exercice du soir a aussi ses mérites. Certaines preuves suggèrent que l'exercice du soir peut réduire les niveaux d'hormones de la faim et donc aider à la gestion du poids. Si la perte de poids ou l'évitement des grignotages nocturnes est un objectif, un entraînement du soir pourrait aider à freiner ces envies après le dîner.

Faire de l'exercice le soir présente des inconvénients potentiels, surtout si la séance est intense ou se termine trop près de l'heure du coucher. Les entraînements vigoureux augmentent l'adrénaline, le cortisol et la température corporelle centrale, tous pouvant interférer avec le sommeil.

Un entraînement de haute intensité tard dans la nuit peut retarder le refroidissement et l'apaisement naturels du système nerveux, rendant plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil. Des études ont montré que les séances d'entraînement de plus de 90 minutes en fin de soirée sont liées à une qualité de sommeil plus mauvaise et à plus de réveils nocturnes.

Les experts recommandent de terminer un exercice intense au moins 2 à 3 heures avant le coucher pour permettre au corps de se détendre. Les entraînements tardifs peuvent également décaler votre horloge interne. S'entraîner sous des lumières vives entre 19 h et 22 h peut retarder la libération de mélatonine et repousser votre horaire de sommeil. Cet effet est plus prononcé chez les dormeurs précoces et peut rendre plus difficile le maintien d'une heure de coucher précoce.

De plus, le soir, les niveaux d'hormones de construction musculaire comme la testostérone sont à leur plus bas de la journée. Bien que cela ne prévent pas les gains, cela peut réduire l'environnement anabolique à court terme du corps.

Les soirées (après 18 h) sont mieux adaptées pour la musculation axée sur l'hypertrophie (volume élevé, poids modéré), le cardio à état stable ou les routines axées sur la relaxation comme le yoga et le travail de mobilité. Votre force et votre endurance sont encore élevées (surtout pour les oiseaux de nuit) ; psychologiquement, c'est un excellent moment pour décompresser.

Des études montrent que les entraînements du soir peuvent aider à réduire le cortisol et à diminuer le stress, surtout lorsqu'ils sont associés à un travail de faible intensité. Marcher ou faire du cardio léger après le dîner améliore également la régulation du sucre dans le sang pendant la nuit.

Les séances de haute intensité trop proches de l'heure du coucher, comme le HIIT tardif ou la musculation lourde après 21 h, peuvent retarder l'endormissement en augmentant l'adrénaline et en maintenant la température centrale élevée. Si vous devez vous entraîner tard, gardez les séances en dessous de 45 minutes et suivez avec une routine de détente.

La science montre que chaque moment de la journée offre des avantages différents. Les entraînements du matin sont excellents pour construire des habitudes et améliorer le métabolisme des graisses. Les séances de l'après-midi soutiennent souvent la force et la performance maximales. Les entraînements du soir peuvent aider à réduire le stress, mais un entraînement intense trop proche de l'heure du coucher peut perturber le sommeil. Le type d'exercice compte aussi : les séances de faible intensité comme le yoga conviennent bien le soir, la musculation lourde est meilleure en fin d'après-midi, et le cardio à jeun fonctionne mieux le matin.

Le meilleur moment pour s'entraîner est celui que vous pouvez respecter de manière constante. Faites attention à la fois à la recherche et à la façon dont votre corps réagit. Que ce soit tôt le matin ou tard dans la nuit, ce qui compte le plus, c'est de rester actif et de progresser vers vos objectifs de santé. Essayez différents moments, voyez ce qui vous convient le mieux et faites-en votre routine.

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