4 Raisons Moins Évidentes Pour Lesquelles Vous Ne Devenez Pas Plus Fort (Et Que Faire À Ce Sujet)

Peu de choses dans le monde de la salle de sport sont aussi frustrantes que d'être bloqué sur un plateau de force. Vous allez à la salle de sport de manière régulière et transpirez durant vos séances de poids, mais le poids sur la barre ne bouge tout simplement pas. Pendant ce temps, vous voyez les poids des autres grimper régulièrement.

Alors, que se passe-t-il ?

Dans cet article, je vais identifier quatre raisons courantes, mais pas si évidentes, pour lesquelles vous pourriez être coincé dans une routine de force - et comment les surmonter.

Essayer de faire un max à une répétition demande beaucoup d'énergie, tant mentale que physique. C'est également très éprouvant pour le système nerveux central. Si vous essayez de faire un max à une répétition trop souvent, vous allez trop stresser votre corps, nuire à votre capacité de récupération et vous empêcher de gagner en masse musculaire ou en force. Vous risquez également de vous retrouver dans un état d'épuisement.

Essayer d'atteindre un max à une répétition trop fréquemment augmentera également votre risque de blessure. La majorité des blessures en salle de sport surviennent lorsque les pratiquants tentent des levées maximales, en particulier au développé couché et au squat.

Vous devriez traiter le fait d'essayer de faire un max à une répétition de la même manière que vous traiteriez une compétition de haltérophilie. Cela signifie tester votre force maximale seulement quelques fois par an. C'est un bon conseil que vous soyez powerlifter, bodybuilder ou haltérophile.

Lorsqu'il s'agit d'augmenter leur niveau de force de manière constante, peu de gens prennent en compte le sommeil dans l'équation. On pourrait cependant soutenir que c'est le facteur le plus crucial de tous. Lorsque vous vous entraînez à la salle de sport, vous affaiblissez en réalité vos muscles. Ce n'est que lorsque vous vous reposez, récupérez et nourrissez vos muscles qu'ils rebondiront plus gros et plus forts.

Le sommeil est un élément clé du processus de récupération. C'est pendant que vous dormez que le corps subit une synthèse des protéines pour réparer et reconstruire les tissus musculaires endommagés. Lorsque vous dormez, vos hormones anaboliques - l'hormone de croissance et la testostérone - sont maximisées.

Planifiez de réguler vos habitudes de sommeil, en obtenant entre 7 et 8 heures de sommeil chaque nuit. Une étude a montré que les athlètes qui dormaient en moyenne moins de 8 heures par nuit étaient les plus à risque de blessure lors de l'entraînement.

Pour maximiser à la fois la qualité et la quantité de votre sommeil, vous devriez garder toute technologie hors de la chambre. En gardant votre téléphone, votre télévision et d'autres technologies hors de votre chambre, vous éviterez toute cette stimulation conçue pour faire le contraire de vous détendre.

Déterminez de ne plus suivre un schéma de sommeil erratique. Lorsque vous respectez un horaire de coucher et de lever à la même heure, votre corps répondra en établissant un rythme de sommeil. Mais lorsque vous allez au lit à des heures différentes, vous finirez par confondre votre horloge biologique. Non seulement vous trouverez cela plus difficile de vous endormir, mais votre production des hormones anaboliques testostérone et hormone de croissance sera entravée.

Pour devenir plus fort, vous devez continuer à augmenter le stress sur vos muscles. Il existe plusieurs façons de le faire. Ce sont les variables de votre entraînement. À moins que vous ne programmiez de manière optimale chaque variable, vous n'obtiendrez pas les retours de force que vous désirez.

Les variables d'entraînement clés qui affecteront vos niveaux de force sont :

• Progression du poids
• Repos entre les séries
• Tempo d'entraînement
• Répétitions

Pour devenir plus fort, vous devez pousser dur pour faire un peu plus à chaque entraînement. Pour des gains en force, vous devriez vous entraîner dans la plage de 3 à 8 répétitions. Travaillez à ajouter des poids incrémentiels à la barre de manière cohérente.

Pour tirer le meilleur parti de chaque série, vous devez obtenir une quantité suffisante de repos entre les séries. Idéalement, vous devriez être suffisamment reposé pour que vos niveaux d'énergie soient revenus à leur niveau d'avant la série. Cela nécessitera environ 3 minutes de repos entre les séries. C'est probablement plus long que ce à quoi vous êtes habitué et cela peut être un défi de se reposer aussi longtemps. Une façon de le faire est de faire des supersets avec une partie du corps non liée. Par exemple, vous pourriez faire des supersets de curls avec barre et de relevés de mollets.

En ce qui concerne le tempo, si votre objectif est de développer la puissance et la force, votre vitesse de répétition devrait être un peu plus rapide que si vous vous concentriez sur l'hypertrophie musculaire. Une cadence d'une seconde en montée (concentrique), zéro seconde de transition et une seconde en descente (excentrique) est idéale pour le développement de la force et de la puissance.

La nourriture est le carburant qui alimente votre entraînement. Si vous ne consommez pas suffisamment, vous ne pourrez tout simplement pas devenir plus fort. Vous savez probablement que vous avez besoin de protéines pour fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction des cellules musculaires endommagées. Mais vous avez également besoin de graisses pour l'énergie et pour réguler vos hormones anaboliques. Les glucides sont nécessaires pour fournir le glycogène qui alimente vos muscles.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers, tels que viandes, légumes et féculents. Je recommande de manger 5 repas par jour, en les espaçant d'environ 3 heures. À chaque repas, prenez une portion de protéines de la taille d'un poing.

Je recommande également de compléter avec de la créatine. Prenez 5 grammes chaque jour, y compris vos jours de repos. La créatine reconstitue vos niveaux d'énergie ATP, vous permettant de pousser plus fort à travers chaque série. L'ATP s'épuise très rapidement, donc avoir des réserves de créatine à disposition peut faire la différence entre échouer et réussir une répétition.

Souvent, la différence entre la stagnation de la force et la progression réside dans de petits ajustements à ce que vous faites à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport. Dans cet article, nous avons approfondi deux choses à peaufiner à la salle de sport et deux en dehors. En ce qui concerne votre entraînement, faites ce qui suit :

• Entraînez-vous dans une plage de 3 à 8 répétitions
• Reposez-vous 3 minutes entre les séries
• Utilisez un tempo d'entraînement de 1-0-1
• Testez votre max à une répétition seulement quelques fois par an

En dehors de la salle de sport, priorisez votre sommeil, en maintenant une routine de coucher cohérente où vous obtenez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Mangez 5 repas par jour, en les espaçant de 3 heures, et consommez un équilibre de protéines, glucides et graisses. Enfin, complétez quotidiennement avec 5 grammes de créatine. Mettez en œuvre ces astuces et vos niveaux de force commenceront à progresser.

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• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.

Questions Fréquemment Posées