Recomposition corporelle : L'art de perdre de la graisse et de construire du muscle

Vous avez bien plus de contrôle sur votre corps que vous ne le pensez. Je ne parle pas seulement de votre flexibilité ou de la qualité de vos mouvements. Je parle de votre capacité à contrôler la quantité de graisse ou de muscles que vous portez dans votre corps.

Dans vos cercles de fitness, vous avez peut-être entendu le terme recomposition corporelle ou "recomp" — le concept de perdre de la graisse sans perdre de muscles pour atteindre la forme ou la taille de corps souhaitée.

Oui. Vous avez le pouvoir de changer votre physique général si vous le souhaitez. Après tout, notre apparence et notre forme corporelle sont déterminées par des facteurs tels que le métabolisme, la qualité des aliments, le timing des repas, les niveaux d'activité, et bien d'autres.

Prenez les culturistes compétitifs et les modèles de bikini, par exemple. Leurs corps peuvent différer considérablement entre les saisons creuses et les compétitions. Bien sûr, vous n'avez pas à suivre des programmes de prise de masse et de sèche super stricts comme les athlètes d'élite, mais imaginez avoir la compréhension pour influencer votre corps à votre volonté.

Cet article plongera profondément dans la science de la recomposition corporelle et comment vous pouvez l'utiliser pour atteindre vos objectifs de fitness.

La recomposition corporelle fait référence au processus simultané de perte de graisse et de construction de muscles grâce à une approche spécifique de l'exercice et de la nutrition. En traduction littérale, la recomposition signifie "former quelque chose à nouveau ou différemment".

En essence, la recomposition corporelle est un objectif de fitness qui vise à optimiser votre composition en graisse et en muscles. Contrairement à d'autres objectifs de fitness basés sur l'IMC ou le poids corporel, la recomposition corporelle vise à atteindre un rapport optimisé entre la masse corporelle maigre et la graisse.

Voici la bonne nouvelle : Que vous soyez débutant ou un lifteur expérimenté, un homme ou une femme, vous pouvez atteindre la recomposition corporelle.

La recomposition corporelle fonctionne en suivant une routine et un ajustement nutritionnel pour permettre à votre corps d'utiliser la graisse comme énergie pour construire plus de muscles.

Si vous y pensez, perdre de la graisse et construire des muscles sont deux processus distincts. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler des calories et être en déficit calorique. D'autre part, vous avez besoin de tonnes de calories ou d'énergie pour soutenir le processus de construction musculaire. Ainsi, un programme de perte de poids typique peut vous empêcher de construire des muscles.

Cependant, avec le bon plan nutritionnel et la bonne routine d'entraînement, vous pouvez inciter votre corps à utiliser la graisse corporelle pour alimenter la croissance et la réparation musculaires, atteignant ainsi la recomposition corporelle.

Le fitness est composé de 80 % de nutrition et de 20 % de travail acharné à la salle de sport. Ce concept reste valable lorsque votre objectif est d'atteindre la recomposition corporelle. Cela signifie prêter attention à votre apport calorique et privilégier des aliments entiers de haute qualité tout en restant cohérent avec votre routine d'entraînement.

La clé d'une recomposition corporelle optimale est d'être dans une zone idéale de déficit calorique. N'oubliez pas, vous voulez perdre de la graisse en diminuant votre apport calorique, mais pas au point de nuire à votre énergie et à votre croissance musculaire.

Selon une méta-analyse de plus de 40 études, la plupart des adultes peuvent efficacement perdre de la graisse sans affecter négativement le développement musculaire lorsqu'ils sont en déficit calorique de 200 à 300 calories par jour. Tout ce qui dépasse cela peut entraîner une diminution de votre capacité à construire plus de masse musculaire.

Chaque personne a des besoins caloriques différents ou des taux métaboliques de base pour soutenir ses activités et maintenir son poids corporel.

Pour déterminer votre apport calorique de maintien :

• Formule BMR homme = 66 + (6,23 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) − (6,8 × âge en années)
• Formule BMR femme = 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)

Vous pouvez utiliser ce calculateur BMR pour déterminer le vôtre.

L'exercice est la seconde moitié de l'équation lorsque vous cherchez à vous mettre en forme et à obtenir la composition corporelle souhaitée.

Le HIIT et l'entraînement en force mettant l'accent sur les mouvements corporels composés et le volume d'exercice sont les méthodes les plus efficaces pour construire des muscles et brûler beaucoup de calories grâce aux effets de postcombustion — le phénomène par lequel le taux métabolique de votre corps reste élevé même des heures après avoir terminé votre séance de gym.

Cela signifie mettre un effort sérieux dans chaque série que vous effectuez. Pour maximiser le potentiel de votre corps pour la croissance musculaire, vous devez compléter chaque série proche de l'échec musculaire ou jusqu'à ce que vous n'ayez plus de répétitions dans le 'réservoir'.

Rester cohérent avec votre routine d'exercice est essentiel pour une croissance musculaire optimale. Idéalement, vous devriez entraîner chaque muscle deux fois par semaine et être intentionnel avec chaque série.

Un emploi du temps d'exercice vous aide à faire de l'entraînement une habitude et à devenir une partie de votre identité à long terme. L'application Gymaholic peut vous aider à rester cohérent et engagé envers vos objectifs d'exercice.

Le sommeil est l'un des composants les plus sous-estimés du fitness. Lorsque vous avez une bonne habitude de sommeil, votre corps libère des hormones de croissance significatives. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vos hormones de croissance sont supprimées.

De plus, une bonne routine de sommeil peut optimiser vos niveaux de testostérone, ce qui est essentiel pour maintenir la masse musculaire maigre et garantir une croissance musculaire continue.

En outre, des niveaux optimaux d'hormones de croissance peuvent réduire et redistribuer la graisse dans le corps. Selon des études, les personnes qui s'exercent et dorment 6 à 8 heures par nuit ont un potentiel de perte de graisse plus important et gagnent de la masse corporelle maigre que les personnes qui s'entraînent mais ont de mauvaises habitudes de sommeil.

La plupart des personnes s'entraînant depuis des années peuvent rencontrer un plateau ou un 'mur' dans leurs progrès en fitness. Et cela peut affecter leur capacité à atteindre la recomposition corporelle.

Un plateau de fitness se produit lorsque les gens connaissent un succès initial dans leur entraînement, comme perdre du poids, devenir plus forts et devenir plus toniques, mais leurs progrès se sont arrêtés même s'ils continuent à mener une vie saine et à rester cohérents avec leurs entraînements.

Pour briser ce mur, vous devez revenir aux bases de la surcharge progressive ou changer de phase. Vous devez continuellement défier votre corps, fournir de nouveaux et suffisamment de stimuli pour la croissance musculaire, et surmonter les exigences physiques que vous lui imposez.

Voici un plan d'entraînement qui peut aider à la recomposition corporelle pour les femmes :

Et pour les hommes :

Lorsqu'il s'agit d'atteindre la recomposition corporelle, vous devez vous concentrer davantage sur vos macronutriments que sur le simple maintien d'un déficit calorique.

Les macronutriments ou "macros" désignent les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité : ce sont vos protéines, graisses et glucides. Chacun a un rôle différent à jouer dans votre fitness, votre santé et l'optimisation de votre composition corporelle.

Tous vos macros ont des calories correspondantes :

• Protéines = 4 calories par gramme
• Graisses = 9 calories par gramme
• Glucides = 4 calories par gramme

Votre corps a besoin de suffisamment de protéines pour être utilisées comme éléments constitutifs pour que vos muscles grandissent et aient plus de force contractile.

Idéalement, vous souhaitez consommer au moins 1 gramme (g) de protéines par livre (lbs) de votre poids corporel. Ce chiffre peut être facilement atteint tout en maintenant un déficit calorique en suivant un régime riche en protéines et pauvre en calories.

Par exemple, si vous pesez actuellement 170 lbs. Vous avez besoin d'au moins 170 g de protéines chaque jour pour maintenir un équilibre sain entre la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire.

Vous souhaitez également privilégier des aliments entiers de haute qualité pour votre apport en protéines. Cela inclut :

• Poisson
• Poitrine de poulet, dinde et autres produits avicoles
• Lait, fromage et yaourt
• Haricots
• Légumineuses
• Noix
• Graines
• Tofu et autres produits à base de soja

Les graisses maintiennent vos métriques hormonales et de santé en bon état. Elles aident également votre corps à absorber des vitamines essentielles, notamment les vitamines A, D et E, qui sont essentielles pour votre santé et votre bien-être.

Vous avez besoin d'au moins 0,3 grammes (g) - 0,5 grammes (g) de graisses par livre (lbs) de poids corporel dans votre alimentation pour répondre à vos besoins quotidiens et garantir un équilibre hormonal sain.

Par exemple, si vous pesez 170 lbs actuellement, vous devez consommer au moins 51 g de graisses et limiter votre apport à 85 g par jour.

Vos glucides sont votre principale source d'énergie mentale et physique pour soutenir les fonctions de votre corps. De plus, les glucides sont des molécules épargnant les protéines qui peuvent améliorer les propriétés de construction musculaire d'un régime riche en protéines.

Les glucides constituent ce qui reste de votre apport calorique recommandé. En utilisant les calories correspondantes pour chaque macro, vous devriez avoir quelque chose comme ceci :

Supposons que vous pesez 170 lbs et que votre apport calorique de maintien est de 2300 par jour. Pour atteindre la recomposition corporelle, vous devez être en déficit calorique et ajuster votre apport calorique à 2000 par jour.

• Protéines = 170 * 4 = 680 calories
• Graisses = 68 * 9 = 612 calories
• Protéines + Graisses = 1292 calories
• Apport calorique recommandé (2000) moins le total des calories P & F, puis divisé par 4 = 177 calories allouées aux glucides.

Pour soutenir votre objectif de construire des muscles tout en perdant de la graisse, votre apport calorique total devrait ressembler à ceci : 30-35 % de glucides, 30-35 % de protéines et 40 % de graisses.

La recomposition corporelle peut être atteinte en suivant un plan nutritionnel et une routine d'exercice cohérents. Suivre un régime riche en protéines et pauvre en calories peut soutenir le potentiel de votre corps pour la croissance musculaire tout en étant en déficit calorique, ce qui peut entraîner une perte de graisse au fil du temps.

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Questions Fréquemment Posées