Réduire la douleur au cou grâce aux exercices de stabilisation des épaules
Avez-vous déjà eu des douleurs au cou qui vont et viennent généralement ?
Une douleur qui revient sans cesse, peu importe ce que vous faites ?
À notre époque moderne, nous comptons beaucoup sur le fait de rester assis devant un ordinateur ou d'utiliser nos appareils mobiles.
Malheureusement, ces activités nécessitent une fixation prolongée de notre tête dans une position particulière, et souvent, nous avons tendance à adopter des positions inefficaces qui ne sont pas saines pour votre cou (colonne cervicale) et votre posture globale.
Il n'est pas surprenant que chaque année, les cas de douleurs au cou augmentent.
Les muscles de votre colonne cervicale subissent beaucoup de stress en soutenant et en permettant les mouvements de votre tête chaque jour, mais parfois, votre douleur au cou peut être causée par d'autres facteurs.
Nous avons tendance à adopter de mauvaises habitudes chaque jour qui affectent négativement notre santé vertébrale et notre posture à long terme.
Votre corps est une chaîne de structures interconnectées qui s'influencent mutuellement.
Par conséquent, toute faiblesse, déséquilibre ou blessure à une partie de votre corps aura un impact en cascade sur d'autres structures.
Par exemple, une contraction inefficace et des blessures aux muscles de la coiffe des rotateurs peuvent indirectement affecter la mécanique de votre cou, vous causant douleur et inconfort.
Cet article vous montrera différents exercices pour les épaules afin de vous aider à construire des épaules stables et à diminuer la douleur au cou.
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui stabilise l'articulation de l'épaule et permet le mouvement des bras, elle comprend :
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Les blessures et les déséquilibres musculaires au niveau de la coiffe des rotateurs entraîneront des difficultés pour vos muscles à stabiliser l'épaule lors des mouvements de levée ou de rotation.
Cela peut provoquer une suractivation et une compensation d'autres stabilisateurs de l'épaule liés à votre cou (colonne cervicale), tels que le muscle trapèze et le muscle élévateur de la scapula.
Cela produit une quantité extrême de stress sur les muscles du cou.
Les tensions et autres problèmes autour de l'épaule peuvent entraîner une quantité extrême de stress sur le cou, ce qui peut altérer la mécanique naturelle des autres structures qui l'entourent.
Muscles ciblés
- Supraspinatus
- Haltères
L'exercice Full can est excellent pour isoler efficacement le muscle supraspinatus pendant le mouvement. Cet exercice aide à corriger les déséquilibres musculaires et à développer une bonne posture en favorisant des mouvements sains des omoplates.
Assurez-vous de contracter vos fessiers lorsque vous les soulevez du sol.
- Étape 1 : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos bras sur les côtés. Utilisez des poids légers comme point de départ. Placez vos mains en position neutre.
- Étape 2 : Levez vos bras d'environ 30 degrés sur le côté (scaption) jusqu'à atteindre le niveau des épaules. Maintenez la position pendant au moins 2 secondes.
- Étape 3 : Redescendez lentement à la position de départ et répétez 10 à 15 fois pour 3 séries.
Assurez-vous de garder vos omoplates (scapula) en arrière et maintenues (rétractées) tout au long du mouvement pour augmenter l'espace articulaire et permettre une contraction efficace du muscle supraspinatus.
L'exercice Full can favorise des schémas de mouvement sains tout en renforçant les muscles de la coiffe des rotateurs.
Muscles ciblés
- Infraspinatus
- Teres minor
- Haltère
Les exercices de rotation externe en position latérale provoquent une forte activation des muscles infraspinatus et teres minor.
Malheureusement, ces muscles sont souvent négligés lors de l'entraînement, entraînant des déséquilibres musculaires et des blessures.
- Étape 1 : Allongez-vous sur le côté. Placez un rouleau de serviette entre votre épaule et votre cage thoracique. Tirez les omoplates en arrière et vers le bas (rétraction). Gardez votre bras parallèle au sol et maintenez votre coude contre la serviette.
- Étape 2 : Déplacez lentement vos épaules vers l'extérieur et vers l'arrière (rotation externe) en levant votre bras vers le plafond.
- Étape 3 : Redescendez lentement à la position de départ et répétez 10 à 15 fois pour 3 séries. Faites-le de l'autre côté.
Gardez vos omoplates rétractées tout au long du mouvement. Ne laissez pas votre coude s'éloigner de la serviette.
La rotation externe en position latérale renforce les rotateurs externes. Ces muscles sont essentiels pour fournir de la stabilité à l'épaule et promouvoir une bonne posture.
Muscles ciblés
- Serratus anterior
- Aucun équipement
Les pompes scapulaires favorisent la mobilité et le bon fonctionnement des omoplates (scapula).
- Étape 1 : Commencez en position à genoux avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez votre corps en ligne droite avec votre tête détendue et alignée avec la colonne vertébrale.
- Étape 2 : Engagez vos muscles du tronc, déplacez lentement vos omoplates en arrière comme si vous pressiez une balle derrière votre dos. Ne baissez pas votre poitrine vers le sol. Maintenez pendant 3 à 5 secondes.
- Étape 3 : Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 à 15 fois pour 3 séries.
Priorisez la qualité de votre mouvement. Faites-le lentement et ressentez la contraction autour des omoplates.
Les pompes scapulaires sont excellentes pour mobiliser les omoplates et activer le serratus anterior. C'est un excellent exercice d'activation pour votre routine d'échauffement.
Muscles ciblés
- Deltoïdes
- Coiffe des rotateurs
- Serratus anterior
- Haltère
L'élévation diagonale entraîne l'épaule pour développer le contrôle scapulaire. Cet exercice cible les fibres de la région de l'épaule puisque les muscles autour des épaules sont orientés en diagonale.
- Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez votre bras droit en diagonale vers votre hanche gauche. Pliez légèrement votre coude.
- Étape 2 : Inspirez, puis expirez en levant lentement vos bras en diagonale vers le côté droit de votre corps. Suivez le mouvement de l'haltère avec votre tête.
- Étape 3 : Répétez ce schéma 10 à 15 fois pour 3 séries. Puis faites-le avec votre bras gauche.
Assurez-vous de ne pas utiliser l'élan pour soulever le poids. Au lieu de cela, maintenez un bon contrôle du mouvement tout au long de l'amplitude.
L'élévation diagonale permet le mouvement de l'articulation de l'épaule dans toute l'amplitude de mouvement au lieu de l'exercice de levée traditionnel. Cela fournit un entraînement fonctionnel pour votre épaule.
Muscles ciblés
- Serratus anterior
- Coiffe des rotateurs
- Rouleau en mousse
- Bande de résistance (progression)
Le rouleau mural est un bon exercice de mobilité pour les activités au-dessus de la tête.
Il engage activement les muscles de la coiffe des rotateurs tout en favorisant les mouvements des omoplates.
- Étape 1 : Tenez-vous devant un mur. Appuyez le rouleau en mousse contre le mur avec vos avant-bras. Maintenez une bonne distance entre vos bras.
- Étape 2 : Faites rouler vos bras vers le haut tout en maintenant le rouleau en mousse contre le mur. Gardez une pression vers l'extérieur sur vos épaules en roulant vos bras vers le haut.
- Étape 3 : Revenez lentement à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour 3 séries.
Maintenez la pression vers le haut et vers l'extérieur. Ressentez la contraction des muscles autour de vos omoplates. Vous pouvez également ajouter une bande de résistance sur vos avant-bras pour créer plus de tension et progresser dans l'exercice.
Le rouleau mural favorise la stabilisation de l'épaule grâce au renforcement efficace du serratus anterior et de la coiffe des rotateurs tout en permettant une bonne amplitude de mouvement.
Les problèmes d'épaule peuvent indirectement causer des douleurs au cou. Les blessures, les déséquilibres musculaires et une posture inefficace peuvent altérer votre mécanique corporelle, entraînant douleur et risque accru d'autres blessures.
Renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs et d'autres stabilisateurs de l'épaule peut prévenir les blessures aux épaules et diminuer le stress sur les muscles autour de votre cou lors des activités.
Il est essentiel de prêter attention à vos routines d'entraînement et de vous assurer que vous ne négligez pas des muscles vitaux pour maintenir votre corps en bonne santé optimale.
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Les exercices de stabilisation de l'épaule peuvent réduire les douleurs cervicales en renforçant la coiffe des rotateurs et d'autres muscles de l'épaule, ce qui aide à maintenir une posture correcte et réduit la tension sur le cou. Cela peut soulager la tension et l'inconfort dans la colonne cervicale.