Comment se remettre d'entraînements intenses
Vos entraînements demandent beaucoup à votre corps et à votre esprit. Ils exercent une énorme pression sur vos muscles et mettent votre système cardiovasculaire à l'épreuve. Une pratique de récupération intelligente et cohérente est essentielle pour prévenir les blessures et maintenir un entraînement régulier.
Lorsque vous êtes complètement récupéré, vous pourrez fournir un effort maximal à chaque séance de gym afin d'obtenir des résultats optimaux.
Dans cet article, nous révélons quatre pratiques simples qui devraient faire partie de votre stratégie régulière post-entraînement.
L'étirement est l'aspect le plus sous-estimé de la récupération après l'entraînement. Avant votre séance, vous devriez effectuer des étirements dynamiques qui vous préparent aux exercices à venir. Une fois l'entraînement terminé, cependant, vous devriez faire des étirements statiques pour augmenter la flexibilité et la souplesse musculaire. Cela aidera à maintenir une bonne longueur des tissus et la mobilité des articulations.
Votre entraînement est responsable de l'accumulation de sous-produits métaboliques, tels que le lactate, dans votre corps. Après l'entraînement, vous devez éliminer ces métabolites de votre système. Vous pouvez le faire par le biais de la récupération active, qui consiste à effectuer quelques mouvements de retour au calme très légers. Cela pourrait être des squats avec juste votre poids corporel, de la marche ou un léger jogging.
La fascia est un tissu conjonctif qui enveloppe les muscles du corps. Il peut devenir tendu ou contracté pendant l'entraînement, ce qui provoque de la douleur. Pour soulager cette tension, vous pouvez vous auto-masser directement sur le sol de la salle de sport avec un rouleau en mousse. La technique utilisée est connue sous le nom de libération myofasciale autonome.
Le rouleau en mousse soulage les douleurs et la raideur, favorise la circulation du sang oxygéné, et même décompose le tissu cicatriciel et les restrictions dans la fascia. Un rouleau en mousse vous permet également d'appliquer une pression ciblée sur des points spécifiques du muscle qui peuvent être à l'origine de la douleur.
Recherchez un rouleau de haute densité d'environ 3 pouces (7,5 cm) de diamètre. La technique de base est la même, que vous l'utilisiez sur les jambes, le dos ou les bras. Il y a beaucoup de liberté pour expérimenter avec le rouleau. Prenez le temps de découvrir ce qui fonctionne bien et ce qui vous fait le plus de bien, et manipulez le rouleau pour le positionner correctement. Vous pouvez créer votre propre technique pour répondre à vos besoins.
Positionnez-vous sur le rouleau. Le poids de votre corps appliquera une pression sur les muscles. Maintenant, roulez lentement d'avant en arrière. Lorsque vous trouvez un point sensible dans la zone que vous travaillez, faites une pause et attendez que l'inconfort diminue. Cela peut prendre jusqu'à une minute et peut être inconfortable.
Lorsque la zone n'est plus sensible, roulez vers le haut ou vers le bas du muscle sur le rouleau. Lorsque vous identifiez d'autres points sensibles, faites à nouveau une pause et attendez que l'inconfort diminue. Lorsque les zones sensibles peuvent être roulées sans douleur, continuez à rouler régulièrement pour garder la zone détendue.
Votre entraînement aura déchiré et brisé des fibres musculaires dans votre corps. Pour que le muscle se répare et repousse un peu plus gros et plus fort qu'il ne l'était avant l'entraînement, vous devez vous alimenter avec les bons nutriments.
Les protéines sont essentielles pour la récupération après l'entraînement car elles contiennent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nouveaux muscles. Puisqu'elles réparent les muscles, vous devez fournir à votre corps un approvisionnement constant en protéines. Cependant, il est crucial que vous obteniez des protéines dans votre système dans les quelques heures suivant votre entraînement.
Après votre entraînement, votre corps est épuisé en azote. Et c'est uniquement par l'apport de protéines que nous obtenons de l'azote dans nos muscles. Les graisses et les glucides ne contiennent pas d'azote, mais les protéines en contiennent. L'azote est vital dans le processus de remplacement des cellules corporelles. À moins d'avoir un bilan azoté positif, vous serez dans un état catabolique où vous devenez plus faible et perdez en fait du tissu musculaire. C'est pourquoi obtenir vos protéines post-entraînement doit être une priorité principale.
Votre entraînement utilisera également tous les glucides de votre corps sous forme de glycogène. Après votre entraînement, obtenir du glucose dans votre système est en fait plus important que d'obtenir des protéines. Vous devez consommer un glucide à index glycémique élevé. Ces glucides agissent très rapidement, vous permettant d'apporter de l'énergie à vos cellules musculaires très rapidement. Un excellent moyen d'obtenir ces glucides à action rapide est de prendre dextrose, une forme de sucre qui ne nécessite aucune digestion et est donc immédiatement absorbée dans le sang. Les glucides à action rapide dans le dextrose augmenteront également les niveaux d'insuline, ce qui vous aidera à entrer dans un état anabolique.
Vous devriez rechercher une formule post-entraînement qui contient des protéines de lactosérum ET des glucides à index glycémique élevé, de préférence sous forme de dextrose.
Deux autres suppléments post-entraînement qui aideront à votre récupération sont la créatine et la bêta-alanine. Des études cliniques et l'expérience en salle de sport ont toutes deux montré que les meilleurs résultats de la supplémentation en créatine proviennent de la prise avant et après vos entraînements. En plus de sa capacité bien attestée à améliorer la force et l'énergie pendant l'entraînement, la créatine a été vue inhiber la myostatine, qui est une protéine qui limite l'anabolisme musculaire. Après l'entraînement, la créatine sera préférentiellement absorbée par les cellules musculaires.
Prenez 5 grammes avant et 5 grammes de créatine après votre entraînement.
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui se combine avec l'histidine pour former la protéine dipeptidique carnosine. La carnosine augmentera votre force et votre puissance et vous fournira plus d'endurance. Prenez 2 grammes de bêta-alanine avant et après votre entraînement.
Environ deux heures après votre entraînement, vous devriez prendre un repas complet contenant 50 % de glucides complexes (pensez au brocoli, aux patates douces et au chou-fleur), 30 % de protéines et 20 % de graisses saines.
Voici un plan pour les femmes que vous devriez essayer :
Et pour les hommes :
Le sommeil est le mécanisme par lequel le corps humain se remet et se reconstruit des exigences que nous lui imposons. Les personnes qui poussent leur corps à la limite ont besoin de plus de repos que la plupart. Il est donc crucial qu'elles, non seulement ne maltraitent pas, mais en fait priorisent le sommeil. Le manque de sommeil régulier et de qualité se manifestera sous la forme d'une performance altérée. Assurez-vous donc d'atteindre votre point de sommeil chaque nuit. Combien cela représente-t-il ?
En ce qui concerne le sommeil, chacun est différent. En général, les 8 heures recommandées par les médecins sont un bon indicateur, mais certaines personnes peuvent prospérer avec aussi peu que 7 heures. En tant qu'exercice régulier, vous ne voudriez pas descendre en dessous de ce nombre.
Faites de votre environnement de sommeil un lieu de retraite tranquille. Bannissez toute technologie et rendez la chambre aussi sombre et aérée que possible la nuit. Si vous êtes un athlète sérieux, tenez un registre de la qualité de votre sommeil et apportez des ajustements si nécessaire pour améliorer à la fois la qualité et la quantité.
En plus de votre sommeil nocturne, vous devriez également chercher une occasion de faire une sieste de 45 minutes. Faites cela une fois que vous avez pris votre douche et votre shake post-entraînement et vos suppléments. Rien ne vous aidera à vous remettre de votre séance d'entraînement plus qu'un peu de sommeil.
Votre prochain entraînement ne sera aussi efficace que votre récupération de votre dernier entraînement.
Incorporez les quatre domaines de récupération décrits ci-dessus pour offrir à votre corps la meilleure opportunité de récupérer, reconstruire et se regrouper pour votre prochaine séance d'entraînement. Voici un résumé des actions clés de récupération :
- Étirements / Récupération active de retour au calme
- Rouleau en mousse
- Shake post-entraînement contenant des protéines de lactosérum, des glucides à action rapide, de la créatine (5g) et de la bêta-alanine (5g)
- Sommeil de 7 à 8 heures / Sieste post-entraînement de 45 minutes
- CONCEPTS ACTUELS EN ÉTIREMENT MUSCULAIRE POUR L'EXERCICE ET LA RÉHABILITATION (nih.gov)
- Rouleau en mousse comme outil de récupération après une activité physique intense - PubMed (nih.gov)
- Fenêtre anabolique : ce que cela signifie et si elle existe (healthline.com)
- Effet de la supplémentation en créatine avant et après l'exercice sur la teneur minérale osseuse et la densité chez les adultes en bonne santé vieillissants - PubMed (nih.gov)
Une nutrition adéquate est cruciale pour la récupération après l'entraînement, car elle aide à reconstituer les réserves d'énergie et à réparer les tissus musculaires. Consommer une alimentation équilibrée avec des protéines, des glucides et des graisses saines en quantité suffisante peut améliorer considérablement la récupération et la performance globale.