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Principes d'entraînement

Variez les choses et obtenez de meilleurs résultats

Faire les mêmes entraînements peut être très répétitif. Dans cet article, nous allons vous enseigner des techniques d'entraînement qui vous aideront à varier les choses et à obtenir plus de résultats de vos séances d'entraînement. Vous pouvez les utiliser pour pousser votre corps plus près de l'échec ou pour des séances plus rapides.

Cette méthode vous fait réaliser deux exercices ou plus consécutivement avant de prendre une pause. C'est un excellent moyen d'obtenir plus de volume en peu de temps.

  • Exercice 1, Série 1, 135 lbs
  • Repos
  • Exercice 1, Série 2, 135 lbs
  • Repos
  • Exercice 2, Série 1, 135 lbs
  • Repos
  • Exercice 2, Série 2, 135 lbs
  • Exercice 1, Série 1, 135 lbs
  • Exercice 2, Série 1, 135 lbs
  • Repos
  • Exercice 1, Série 2, 135 lbs
  • Exercice 2, Série 2, 135 lbs
  • Repos
  • Vous pourriez obtenir de meilleurs résultats en les utilisant pour des groupes musculaires antagonistes (APS - Antagonist Paired Sets), tels que : Poitrine et Dos, Biceps et Triceps...
  • Vous pouvez faire plus de volume en moins de temps.
  • Vous obtenez des entraînements plus rapides.
  • Vous brûlez potentiellement plus de calories.
  • Vous pourriez ne pas être en mesure de soulever le même poids en raison de la fatigue musculaire et du SNC (Système Nerveux Central).
  • Vous obtiendriez probablement de meilleurs résultats en force et en hypertrophie en utilisant la méthode traditionnelle.

Voici un entraînement qui utilise des supersets :

Vous effectuez le repos-pause en terminant une série, en prenant 10 à 30 secondes de repos, puis en effectuant le même mouvement avec le même poids. Vous pouvez les répéter autant de fois que vous le pouvez, mais 2-3 fois devraient suffire.

  • Exercice 1, Série 1, 135 lbs
  • Repos
  • Exercice 1, Série 2, 135 lbs
  • Repos
  • ...
  • Exercice 1, Série 1, 135 lbs
  • Repos-pause (10-30 secs)
  • Exercice 1, Série 2, 135 lbs
  • ... jusqu'à ce que vous ayez terminé
  • Vous pouvez faire plus de volume en moins de temps.
  • Vous obtenez des entraînements plus rapides.
  • Vous brûlez potentiellement plus de calories.
  • Vous avez un risque plus élevé de blessure si vous effectuez les répétitions avec une mauvaise forme.
  • Vous pourriez ne pas être en mesure de soulever le même poids en raison de la fatigue musculaire et du SNC (Système Nerveux Central).
  • Vous obtiendriez probablement de meilleurs résultats en force et en hypertrophie en utilisant la méthode traditionnelle.

Cette méthode est couramment utilisée pour pousser un groupe musculaire à l'échec à la fin d'un entraînement. Faites une série jusqu'à l'échec, puis diminuez le poids et effectuez le même mouvement sans repos. Répétez cela 1 à 3 fois.

  • Exercice 1, Série 4, 135 lbs
  • Terminé
  • Exercice 1, Série 4, 135 lbs
  • Exercice 1, Série 4, 90 lbs
  • Exercice 1, Série 4, 45 lbs
  • Terminé
  • Vous pouvez faire plus de volume en moins de temps.
  • Vous obtenez des entraînements plus rapides.
  • Vous brûlez potentiellement plus de calories.
  • Vous avez un risque plus élevé de blessure si vous effectuez les répétitions avec une mauvaise forme.
  • Vous pourriez ne pas être en mesure de soulever le même poids en raison de la fatigue musculaire et du SNC (Système Nerveux Central).
  • Vous obtiendriez probablement de meilleurs résultats en force et en hypertrophie en utilisant la méthode traditionnelle.

Ces méthodes d'entraînement vous aideront à vous rapprocher de l'échec autant que possible, ce qui vous aidera à obtenir de meilleurs résultats. Gardez à l'esprit que toutes ces techniques ajouteront plus de stress à votre SNC (Système Nerveux Central) et à votre corps, ce qui peut vous rendre plus fatigué qu'un entraînement traditionnel.

  • Eric Helms, Les pyramides de muscle et de force.
  • Arnold Schwarzenegger, Encyclopédie de la musculation moderne.
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Questions Fréquemment Posées

Les supersets vous permettent d'effectuer plus d'exercices en moins de temps, augmentant ainsi l'efficacité de l'entraînement. Ils peuvent également améliorer la combustion des calories et la condition cardiovasculaire. Cependant, ils peuvent entraîner une fatigue musculaire, il est donc important de les équilibrer avec des séries traditionnelles pour des gains de force optimaux.

La technique de repos-pause vous aide à pousser vos muscles à faire plus de répétitions en prenant de courtes pauses entre les séries. Cela peut augmenter l'intensité et le volume de l'entraînement, ce qui peut conduire à une meilleure endurance et croissance musculaire. Assurez-vous de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures.

Un drop set consiste à effectuer une série jusqu'à l'échec, puis à réduire le poids et à continuer l'exercice sans repos. Cette méthode pousse les muscles au-delà de leurs limites habituelles, favorisant l'hypertrophie. C'est idéal pour terminer les entraînements avec une fatigue maximale.

Oui, varier votre routine d'entraînement peut prévenir les plateaux en défiant continuellement vos muscles. Des techniques comme les supersets, le repos-pause et les drop sets introduisent de nouveaux stimuli, encourageant ainsi un progrès supplémentaire. En savoir plus sur la façon de surmonter les plateaux dans Comment surmonter un plateau de fitness ? Changez les choses.

Bien que les techniques avancées puissent augmenter l'efficacité et les résultats de l'entraînement, elles peuvent également augmenter le risque de blessure si elles ne sont pas effectuées correctement. Assurez-vous de maintenir une bonne forme et d'écouter les signaux de votre corps pour éviter le surentraînement ou la tension.

Suivre vos progrès est essentiel pour voir des améliorations et faire des ajustements. Vous pouvez utiliser l'Application Gymaholic pour enregistrer vos entraînements, surveiller vos performances et planifier efficacement vos futures sessions.

Incorporer des techniques comme les supersets, le repos-pause et les drop sets peut augmenter l'intensité de l'entraînement et la combustion des calories. De plus, combiner cela avec des exercices cardiovasculaires peut encore améliorer les dépenses caloriques et améliorer la condition physique générale.

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