Top 5 Suppléments de Workout pour la Forme Physique et Quand les Prendre

Pour soutenir la croissance musculaire, la gestion du poids et les objectifs globaux de composition corporelle, il est crucial de fournir à votre corps le bon équilibre de micronutriments et de macronutriments.

Une alimentation équilibrée devrait être la base pour répondre à ces besoins nutritionnels. Cependant, de nombreux passionnés de fitness se tournent vers des suppléments pour s'assurer qu'ils obtiennent des quantités adéquates de nutriments spécifiques, surtout lorsque leur apport alimentaire est insuffisant ou lorsqu'ils ont des besoins nutritionnels accrus en raison d'un entraînement intense.

Bien que les suppléments jouent un rôle relativement petit dans l'ensemble, ils peuvent certainement aider à améliorer les performances et soutenir vos objectifs de fitness. Cependant, l'industrie du fitness est inondée de suppléments qui peuvent être déroutants, promettant parfois trop et livrant peu.

Dans cet article, nous examinerons les cinq principaux suppléments de workout et déterminerons le moment et le dosage optimaux pour chacun.

D'après le mot lui-même, les suppléments sont complémentaires, et ils ne sont pas toujours nécessaires.

Avant de considérer les suppléments, il est essentiel de se concentrer sur l'établissement d'une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins nutritionnels. Les aliments complets devraient toujours être la principale source de micro et de macronutriments, car ils fournissent une large gamme de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques sous leur forme naturelle.

Cependant, il existe des cas où les suppléments peuvent être avantageux, comme combler des lacunes nutritionnelles, répondre à des demandes nutritionnelles accrues dues à un entraînement intense, offrir de la commodité pour des styles de vie chargés, ou soutenir des objectifs de fitness spécifiques comme la croissance musculaire ou la performance sportive.

1. Protéine de Lactosérum

La protéine de lactosérum est l'une des deux principales protéines présentes dans le lait de vache, représentant environ 20 % de la teneur totale en protéines, les 80 % restants étant de la caséine. Bien que le débat entre le lactosérum et la caséine soit en cours, un mélange de protéines à digestion rapide et lente est le plus bénéfique, surtout après l'entraînement.

Certains experts recommandent de combiner le lactosérum et la caséine pour tirer parti de l'effet du lactosérum sur la synthèse des protéines musculaires et de la capacité de la caséine à limiter la dégradation.

Des recherches ont montré que la protéine de lactosérum est sûre à consommer, sans effets négatifs sur la fonction hépatique ou rénale chez les individus en bonne santé. De plus, s'assurer d'un apport adéquat en calcium et en vitamine D peut prévenir tout impact négatif potentiel sur la santé osseuse.

Pour les passionnés de fitness végétaliens et végétariens, des options de poudre de protéines alternatives sont disponibles, comme la protéine de pois, de chanvre, de riz et de soja, qui ne contiennent pas de produits laitiers et sont facilement digestibles.

Recommandations :

Visez un apport en protéines de 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel par jour, selon vos objectifs (prise de masse ou perte de poids). Les suppléments de protéine de lactosérum offrent un moyen pratique d'atteindre ces cibles.

Prenez de la protéine de lactosérum selon vos besoins pour atteindre votre objectif quotidien en protéines de 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel.

La caféine, la drogue psychoactive la plus consommée au monde, est un stimulant du système nerveux central qui peut augmenter la puissance, le volume d'entraînement et supprimer la fatigue.

Une étude de 2012 sur des joueurs de rugby a révélé que la supplémentation en caféine pouvait annuler les effets de la privation de sommeil sur la performance d'entraînement et même augmenter les poids d'entraînement utilisés par des individus bien reposés. En plus de ses propriétés améliorant la performance, la caféine peut également augmenter la dépense énergétique, ce qui peut également favoriser la perte de poids si vous êtes physiquement actif.

Cependant, il est important de noter que la caféine est sujette à la tolérance, ce qui signifie qu'une utilisation à long terme peut diminuer ses effets.

Recommandations :

Pour surmonter la tolérance à la caféine, envisagez de faire des cycles de caféine en prenant une pause de 3 à 7 jours tous les 1 à 2 mois.

Utilisez de la L-théanine, un acide aminé, pour améliorer l'effet de la caféine sur l'éveil et la concentration tout en réduisant ses effets perturbateurs sur le sommeil.

Prenez 4 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel avant l'entraînement, selon vos besoins. Pour éviter des effets indésirables, restez en dessous de 500 milligrammes par jour.

La citrulline malate et d'autres boosters de monoxyde d'azote sont des suppléments populaires parmi les athlètes et les passionnés de fitness en raison de leur capacité à améliorer le flux sanguin, à améliorer la performance de l'exercice et à réduire les douleurs musculaires.

Ces suppléments agissent en augmentant la production de monoxyde d'azote, une molécule qui joue un rôle crucial dans la vasodilatation et l'élargissement des vaisseaux sanguins. Cela peut améliorer les "pompes musculaires" et la vascularité ou l'apparence esthétique veineuse des membres.

Lorsqu'elle est supplémentée, la citrulline est convertie en arginine dans les reins, ce qui soutient la réparation et la croissance musculaire. Au-delà de son effet "pump", la citrulline malate a montré qu'elle augmentait le nombre de répétitions effectuées lors de l'entraînement en résistance, en particulier lors de séances de volume élevé.

Elle peut également aider à diminuer les douleurs musculaires 24 à 48 heures après l'exercice grâce à sa capacité à tamponner les acides et les métabolites comme le lactate et l'ammoniaque.

Recommandations :

Prenez 4 à 10 grammes de citrulline malate une heure avant l'entraînement. Pour les nitrates, commencez avec 500 à 1000 milligrammes une heure avant l'entraînement.

Bien qu'une alimentation équilibrée doive toujours être la base de l'apport en nutriments, des recherches indiquent que les athlètes, en particulier ceux en déficit calorique, peuvent avoir du mal à répondre à leurs besoins en micronutriments uniquement par l'alimentation.

Des études sur des bodybuilders en préparation de compétition ont révélé des carences en divers micronutriments, y compris la vitamine D, le calcium, le zinc, le cuivre et le chrome en raison d'un régime restrictif et d'un entraînement intense.

Recommandations :

Pour combler d'éventuelles lacunes nutritionnelles, envisagez de prendre une multivitamine formulée pour les athlètes, en particulier en cas de déficit calorique. Cela peut aider à garantir un apport adéquat en micronutriments et à soutenir la santé et la performance globales.

Les multivitamines sont généralement prises après le petit-déjeuner. Prenez une multivitamine formulée pour les athlètes par jour, surtout en cas de déficit calorique.

La créatine est une molécule naturellement présente dans le corps, que l'on trouve en petites quantités dans la viande et le poisson. La supplémentation a été largement étudiée, avec des centaines d'études soutenant son efficacité et sa sécurité pour améliorer la force et la puissance chez les athlètes.

La créatine permet une augmentation de la production d'ATP lors de demandes énergétiques élevées, ce qui conduit à une amélioration des performances à la salle de sport. Bien que la créatine attire l'eau dans les muscles, elle ne provoque pas de rétention d'eau ailleurs dans le corps, résultant en une apparence musculaire plus pleine et plus ferme.

La supplémentation à long terme en créatine est associée à un gain musculaire, car elle permet aux athlètes de soulever plus de poids et de créer un stimulus plus important pour la croissance. Contrairement à la caféine, le corps ne développe pas de tolérance aux effets de la créatine, ce qui rend son utilisation continue sûre et efficace.

Recommandations :

Les personnes âgées et celles qui obtiennent déjà de grandes quantités de créatine par des aliments complets peuvent ressentir moins de bénéfices de la supplémentation en créatine.

En règle générale, prenez 3 à 5 grammes de créatine par jour après l'entraînement ou quand cela vous convient le mieux.

Voici un plan pour les hommes qui mettra cette créatine à bon escient :

Et pour les femmes :

Bien que les suppléments puissent offrir un avantage, il est essentiel de se rappeler qu'ils ne sont qu'une pièce du puzzle. La génétique, une nutrition adéquate, un entraînement cohérent et des habitudes de vie globales jouent un rôle bien plus significatif dans l'atteinte de vos objectifs de fitness.

Lors de la sélection de suppléments, recherchez des produits de haute qualité soutenus par des recherches scientifiques et formulés spécifiquement pour les athlètes. Priorisez toujours une alimentation équilibrée et consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation.

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