Qu'est-ce que la connexion esprit-muscle et comment l'atteindre pour des gains
La communauté fitness débat depuis longtemps de l'existence de la connexion esprit-muscle ou de son statut de simple science de comptoir. Peut-être avez-vous déjà entendu un ami ou un coach en parler lors de vos séances d'entraînement. Mais que signifie réellement cela ?
La connexion esprit-muscle repose sur l'idée que votre capacité à vous concentrer peut affecter la contraction musculaire et la croissance musculaire.
Il n'est pas un secret que l'état de votre esprit affecte la qualité de votre entraînement. De même, votre humeur et votre préparation mentale influencent la manière dont vous pouvez exécuter un exercice, et parfois, c'est le seul fossé entre un entraînement réussi et une blessure.
Cependant, être mentalement présent va-t-il au-delà de votre expérience d'entraînement ? Cela peut-il réellement influencer le taux de croissance de vos muscles ? Et si oui, comment pouvons-nous l'utiliser pour maximiser nos gains ?
Cet article discutera des bases scientifiques de la connexion esprit-muscle et de la manière dont vous pouvez améliorer cette relation pour optimiser votre routine de fitness.
La connexion esprit-muscle ou concentration interne consiste à se concentrer sur des contractions musculaires spécifiques lors de l'exécution d'un exercice. Elle repose davantage sur l'aspect psychologique de votre entraînement et sur le fait d'être mentalement présent pendant chaque répétition pour "ressentir" la contraction de votre muscle.
En théorie, prêter une attention particulière à la contraction de groupes musculaires individuels vous permet de générer plus d'énergie dans ce muscle et de recruter plus de fibres musculaires pour compléter l'exercice.
La concentration interne aide également à prévenir l'activation des fibres musculaires non utilisées afin que vous puissiez créer plus de tension dans les bons muscles.
De nombreuses personnes ont ressenti les avantages suivants de la pratique de la concentration interne :
- Activation musculaire améliorée
- Croissance musculaire améliorée
- Meilleur contrôle dans les exercices isolés
Il existe une connexion littérale entre l'esprit et le muscle. Après tout, les instructions pour que votre corps se déplace sont des signaux électriques provenant du cerveau et sont transmises par la moelle épinière à vos neurones moteurs et fibres musculaires.
Selon des études EMG, les chercheurs ont découvert que se concentrer sur les muscles des pectoraux et des triceps pendant un développé couché augmente l'activation musculaire de 5 à 9 % par rapport à un simple soulèvement de poids.
Fait intéressant, une autre étude a révélé que l'utilisation de la connexion esprit-muscle pendant les curls de biceps entraîne une augmentation plus significative de la taille des biceps d'au moins 5 % en huit semaines par rapport à un entraînement régulier de biceps.
Ces études suggèrent que prêter une attention particulière à la contraction de vos muscles pendant chaque répétition améliorera davantage vos gains que de simplement soulever des poids.
Pratiquez davantage d'exercices à une seule articulation
Les exercices à une seule articulation ou exercices d'isolation sont particulièrement efficaces pour améliorer la connexion esprit-muscle. Des études montrent également que la concentration interne est meilleure pour activer plus de fibres musculaires lors d'exercices à une seule articulation tels que les curls de biceps et les extensions de triceps.
De plus, pratiquer la concentration interne lors de l'exécution d'exercices d'isolation peut améliorer la taille et la force des muscles en retard.
Voici un entraînement que vous devriez essayer pour ressentir la connexion esprit-muscle :
Votre préparation mentale est essentielle pour votre entraînement et l'amélioration de votre connexion esprit-muscle. Essayez de vous concentrer sur le fait de contracter vos muscles cibles plutôt que de soulever le poids pour "ressentir" davantage leurs contractions.
Si vous vous échauffez avant vos séries principales, le flux sanguin dans vos muscles augmente et prépare votre corps pour le levé réel. Cela familiarise également votre cerveau avec le mouvement que vous vous apprêtez à faire et peut entraîner un meilleur recrutement des neurones moteurs lors de vos levés lourds.
Soulever des poids plus légers vous permettra de vous concentrer sur la contraction des muscles plutôt que de simplement compléter l'exercice. Essayez de viser entre 40 et 70 % de votre force maximale (1 Rep Max) lorsque vous pratiquez votre connexion esprit-muscle.
Oui, le levé lourd peut fournir un stimulus plus important et vous aider à construire des muscles plus rapidement, mais soulever des poids plus légers peut également produire la même croissance musculaire lorsqu'il est effectué correctement.
Soulever lentement augmente le temps sous tension et améliore votre connexion esprit-muscle.
Le temps sous tension est le nombre de secondes que vos muscles passent à se contracter pendant chaque répétition.
En ralentissant votre rythme de levée, vous serez en mesure de sentir vos muscles se contracter et s'allonger tout au long de l'amplitude de mouvement. Essayez de passer 2 à 3 secondes sur chaque répétition.
Après avoir complété une série d'exercices isolés, tels que des curls de biceps ou des curls de triceps, prenez quelques poses pour ressentir le pump dans vos muscles.
Poser ajoute essentiellement une contraction isométrique à votre muscle déjà fatigué, ce qui peut stimuler davantage la croissance musculaire.
En visualisant les schémas de mouvement exacts avant et pendant l'exécution d'un exercice spécifique, vous entraînez votre cerveau à envoyer des signaux plus forts pour un meilleur engagement musculaire. Cela vous aidera soit à recruter plus de fibres musculaires, soit à améliorer la qualité des mouvements.
Apprendre l'anatomie de base de vos muscles vous aidera à mieux visualiser comment ils se contractent et se déplacent tout au long de l'amplitude de mouvement. Essayez de vous familiariser avec la direction des différents muscles de votre corps afin de mieux comprendre comment ils déplacent les articulations.
Bien que la concentration interne semble améliorer la croissance musculaire, elle n'affecte pas les gains de force et la performance athlétique.
De plus, la connexion esprit-muscle n'améliore l'activation musculaire qu'à hauteur de 60 % de votre 1 Rep Max. Cela suggère que la concentration interne n'affecte pas l'activation musculaire mieux que l'entraînement régulier lorsqu'elle est confrontée à des poids plus lourds.
La concentration interne n'entraîne pas votre esprit et votre corps à accomplir des mouvements complexes. Au contraire, la concentration externe ou se concentrer sur le mouvement et l'environnement extérieur est meilleure pour l'adaptation neurologique. S'exercer en utilisant une concentration externe développe des voies neuronales qui améliorent la coordination cerveau-corps et entraînent une meilleure activation des muscles pertinents pour accomplir les tâches entraînées.
Prenons l'exemple du soulevé de terre. Une concentration externe sur le fait de pousser le sol avec vos pieds entraînera une meilleure exécution de l'exercice plutôt que de se concentrer sur la contraction de vos muscles du dos ou de serrer vos muscles fessiers.
La connexion esprit-muscle est plus bénéfique dans les exercices isolés, en particulier dans le haut du corps, comme les biceps, les pectoraux et les triceps.
De plus, la plupart des études scientifiques disponibles sont réalisées sur des haltérophiles inexpérimentés, et il est encore nécessaire de tester l'impact de la connexion esprit-muscle sur des individus entraînés sur une période plus longue.
Oui, la connexion esprit-muscle ou concentration interne existe, et certaines études soutiennent son efficacité. Focaliser votre attention sur le muscle cible pendant un exercice peut vous aider à activer plus de fibres musculaires et à améliorer la croissance musculaire.
Cependant, si vous souhaitez améliorer la performance athlétique et d'autres mouvements complexes, il est préférable de vous entraîner en vous concentrant sur la qualité de l'ensemble du mouvement plutôt que sur la contraction musculaire elle-même.
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Principe d'entraînement de la connexion esprit-muscle : influence de la force musculaire et de l'expérience d'entraînement lors d'un mouvement de poussée. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance de la connexion esprit-muscle pendant l'entraînement de résistance progressif. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
- _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Focalisation attentionnelle pour maximiser le développement musculaire. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
- _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effet des instructions verbales sur l'activité musculaire pendant l'exercice de développé couché. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
- _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Association entre les différences régionales dans l'activation musculaire lors d'une session d'exercice de résistance et l'hypertrophie musculaire après un entraînement de résistance. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _
Pour améliorer votre connexion esprit-muscle, concentrez-vous sur la sensation de contraction du muscle pendant chaque répétition et maintenez un mouvement lent et contrôlé. Les techniques de visualisation et la réduction du poids pour prioriser la forme peuvent également aider à renforcer cette connexion.