Myo-Reps : Ce qu'ils sont et conseils pour développer vos muscles

Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous n'avez pas toujours le temps de faire tous les exercices que vous avez prévus.

Il existe des techniques d'entraînement qui vous permettront de réaliser plus de travail en peu de temps, telles que : les supersets, les tri-sets, les dropsets...

Dans cet article, nous allons parler des myo-reps et de la manière dont ils peuvent vous aider à développer vos muscles rapidement.

Les Myo-Reps sont un principe d'entraînement spécifique de repos-pause qui aide à augmenter le volume d'entraînement en utilisant des répétitions efficaces, des poids légers et des périodes de repos courtes.

Ils impliquent une série d'échauffement où vous effectuez un exercice pour 12-15 répétitions.

Suivi de 20 secondes de repos (3-5 respirations profondes).

Puis des séries de myo-reps où vous effectuez le même exercice avec le même poids pour 5 répétitions avec 20 secondes de repos entre chaque série. Vous répétez ce cycle jusqu'à ce que vous ne puissiez effectuer que 3 répétitions, ce qui devrait correspondre à environ 3-5 séries de myo-reps.

Cette méthode d'entraînement a été créée par Borge Fagerli, et elle est utilisée par des athlètes qui souhaitent développer un groupe musculaire spécifique en peu de temps. Elle est similaire à la GVT (German Volume Training).

Avant de vous montrer un exemple de myo-reps, nous devons d'abord comprendre ce qu'est le RPE.

RPE : Taux d'effort perçu, est une manière de mesurer l'intensité d'une activité, qui va de 0 à 10. Dans l'entraînement en force, un RPE de 10 (Effort maximal) signifie 0 répétition en réserve, tandis qu'un RPE de 8 (Vigoureux) signifie 2 répétitions en réserve.

• Série d'échauffement myo-rep : 135 lbs x 12 répétitions @ RPE 8 (2 répétitions en réserve)
• Repos x 20 secs
• Série myo-rep : 135 lbs x 5 répétitions @ RPE 10 (échec)
• Repos x 20 secs
• Série myo-rep : 135 lbs x 5 répétitions @ RPE 10 (échec)
• Repos x 20 secs
• Myo-rep : 135 lbs x 4 répétitions @ RPE 10 (échec)
• Repos x 20 secs
• Myo-rep : 135 lbs x 3 répétitions @ RPE 10 (échec)

Cet entraînement signifierait effectuer (5+5+4+3) 17 séries de myo-reps.

L'objectif est de viser à réaliser 5 séries de 5 myo-reps (5-5-5-5-5) 25 séries de myo-reps avant d'augmenter le poids lors de votre prochaine séance.

Dans cet exemple, nous avons pris un exercice composé, mais il est fortement recommandé d'utiliser des myo-reps pour des exercices d'isolation si vous êtes débutant, en raison du risque de fatigue qui peut entraîner des blessures.

Les séries conventionnelles ressembleraient à :

• Série conventionnelle 1 : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (répétitions efficaces)
• Repos x 2 minutes
• Série conventionnelle 2 : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (répétitions efficaces)
• Repos x 2 minutes
• Série conventionnelle 3 : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (répétitions efficaces)

Aperçu des Séries Conventionnelles :

• 29 répétitions effectuées
• 9 répétitions efficaces
• Prend environ 6 minutes

Tandis que les séries de myo-reps ressembleraient à :

• Série d'échauffement myo-rep 1 : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (répétitions efficaces)
• Repos x 20 secondes
• Série myo-rep 2 : 1 2 3 4 (répétitions efficaces)
• Repos x 20 secondes
• Série myo-rep 3 : 1 2 3 4 5 (répétitions efficaces)
• Repos x 20 secondes
• Série myo-rep 3 : 1 2 3 4 5 (répétitions efficaces)

Aperçu des Séries de Myo-Reps :

• 25 répétitions effectuées
• 18 répétitions efficaces
• Prend environ 2 minutes

Voici un plan pour les femmes qui inclut des myo-reps :

Et pour les hommes :

Des recherches ont montré que l'hypertrophie (croissance musculaire) peut être atteinte avec des résultats similaires en s'entraînant avec des charges lourdes, modérées et légères, tant que l'entraînement est effectué près de l'échec. Plus d'infos sur les répétitions efficaces.

Le volume d'entraînement (poids x séries x répétitions) a montré une relation étroite avec l'hypertrophie et la force musculaire.

Les myo-reps fonctionnent en rapprochant votre muscle de l'échec, en utilisant des répétitions efficaces, ce qui créera suffisamment de volume d'entraînement et de stress métabolique en peu de temps.

• Augmente rapidement le volume d'entraînement
• Meilleure endurance musculaire
• Changez les choses

• Éprouvant pour le SNC
• Risque accru de blessure en raison de la fatigue
• Peut ne pas recruter toutes les unités musculaires à seuil élevé comme le ferait une série lourde

Dans notre exemple, nous avons pris 12-15 répétitions @ 8 RPE comme série d'échauffement, 5 répétitions @ 10 RPE. Ensuite, arrêtez-vous lorsque vous atteignez 3 répétitions, ce qui est bon pour gagner en force et en taille musculaire.

Vous pourriez utiliser une approche différente pour l'endurance, comme 12-15 répétitions @ 6 RPE comme échauffement et 6-8 répétitions @ 10 RPE. Ensuite, arrêtez-vous jusqu'à atteindre 30 myo-reps.

Maintenant que vous comprenez le protocole d'entraînement des myo-reps et comment vous pouvez l'utiliser dans votre propre routine d'entraînement.

Rappelez-vous que ce n'est pas la "seule technique d'entraînement" que vous devriez utiliser.

C'est un principe d'entraînement que vous pouvez utiliser lorsque vous manquez de temps, ou lorsque vous souhaitez changer les choses.

• Les Myo-Reps sont un principe d'entraînement spécifique de repos-pause
• Cette méthode augmente le volume d'entraînement en utilisant des répétitions efficaces et rend votre entraînement plus court
• Les myo-reps utilisent un exercice, des poids légers et des périodes de repos très courtes
• Cependant, cette technique d'entraînement peut être éprouvante pour le SNC et peut entraîner des blessures si les exercices ne sont pas effectués correctement
• Essayez différentes stratégies de myo-reps pour vous aider à gagner en force et à développer vos muscles