Collations de Mouvement : Routine Parfaite pour Votre Emploi du Temps Chargé

Êtes-vous fatigué de vous sentir léthargique ou sédentaire à cause de l'absence de vos entraînements quotidiens ? Vous vous sentez coupable de ne pas avoir le temps d'aller à la salle de sport ? Eh bien, il pourrait y avoir une solution pour rester en forme malgré votre emploi du temps chargé, et ce n'est pas aussi compliqué que vous pourriez le penser.

Les collations de mouvement sont de courts exercices simples qui peuvent être effectués tout au long de la journée chaque fois que vous avez un moment de libre. Ce sont des mouvements corporels rapides et faciles conçus pour vous aider à maintenir vos niveaux d'activité physique globaux et à éviter de perdre vos progrès.

Les collations de mouvement peuvent être réalisées à tout moment, où que vous soyez. Peu importe si vous êtes chez vous, au travail ou en déplacement. Vous pouvez les effectuer sans avoir à vous changer en vêtements de sport ou à avoir du matériel de gym avec vous. Comme elles sont si courtes, elles n'impactent pratiquement pas votre emploi du temps.

Cet article discutera de la manière dont les collations de mouvement peuvent vous aider à maintenir ou à augmenter vos progrès, à améliorer vos niveaux d'activité physique et à vous empêcher d'être sédentaire.

Si vous y réfléchissez, nous avons 168 heures par semaine et ne passons que 1 à 2 heures par jour à faire de l'exercice. Si nous prenons en compte nos jours de repos et d'autres événements de la vie, cela ne représente qu'environ 3 % à 6 % de notre semaine.

Beaucoup d'entre nous passent le reste de leur temps assis et travaillant à un bureau, ce qui ne semble pas très optimal, n'est-ce pas ? En fait, trop de temps passé assis peut réduire votre flexibilité, diminuer la densité osseuse et la force musculaire, et perturber vos fonctions digestives et métaboliques.

Si vous avez des collations de mouvement dans votre poche, vous n'auriez pas à vous inquiéter trop de ces choses. Une série rapide de 10 à 20 répétitions de squats au poids du corps qui peuvent être réalisés en 30 à 45 secondes chaque fois que vous allez aux toilettes suffit à augmenter le flux sanguin et votre fréquence cardiaque.

De plus, si une séance d'exercice de 30 minutes vous semble décourageante, décomposer vos exercices en activités de petite taille et les répartir tout au long de la journée peut être un bon début. Cela élimine la friction mentale des activités physiques et vous permet d'être flexible avec votre temps.

Prévenir la perte musculaire

Prendre un temps significatif d'arrêt de vos entraînements peut entraîner un déconditionnement et une perte musculaire. Des études montrent qu'il faudrait environ 2 à 3 semaines pour voir une atrophie ou une déperdition musculaire due à l'épuisement des fluides et du glycogène. Ainsi, les collations de mouvement sont vos meilleures alliées si vous êtes trop occupé ou en vacances.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps est élevé en une hormone appelée cortisol, qui peut affecter négativement votre santé à long terme. Éparpiller de courtes activités physiques tout au long de la journée peut aider à réguler votre cortisol et réduire les sentiments d'anxiété en fournissant une issue physique pour libérer le stress et la tension.

Ajouter plus d'activités physiques dans votre vie quotidienne peut garder votre esprit engagé. De courts exercices peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau et aider à améliorer l'attention.

Si vous vous sentez coincé dans une routine, incorporer des collations de mouvement peut vous donner un changement de rythme et aider à secouer les choses. De courts exercices sont toujours mieux que zéro exercice du tout ! De plus, cela vous permet de briser progressivement la friction de l'exercice et de conditionner à la fois le corps et l'esprit.

Toute activité physique brûle des calories. Certes, ajouter plus d'exercice en plus de votre séance d'entraînement régulière vous permet de brûler encore plus de calories et de garder votre poids sous contrôle. Cela peut vous aider à perdre plus de graisse et à rester mince pour un physique encore meilleur.

Voici un plan d'entraînement que vous devriez combiner avec vos collations de mouvement :

Contrairement aux exercices de musculation ou d'aérobic habituels, vous pouvez faire tous les mouvements ou activités que vous souhaitez pour vos collations de mouvement. Par exemple, vous pouvez faire de petites séries d'étirements, de renforcement ou d'exercices cardio aussi longtemps que vous le souhaitez dans les petites pauses de votre emploi du temps.

Ces mini-activités peuvent s'accumuler au fil du temps et se transférer à votre entraînement. Par exemple, si vous avez un cou ou un muscle ischio-jambier tendu, les étirer quand vous avez le temps est un excellent début, car toutes ces collations de mouvement s'accumuleront avec le temps et vous donneront plus de flexibilité et d'amplitude de mouvement.

Même lors de petites et courtes séances, les exercices peuvent augmenter les endorphines, des substances chimiques dans le cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels et des élévateurs d'humeur. Ces endorphines peuvent aider à réduire le stress et la fatigue.

De plus, les exercices améliorent également votre humeur et stimulent la libération de dopamine, ce qui vous garde motivé et vous donne un sentiment d'accomplissement. Essentiellement, ce sont les "récompenses" internes pour prendre soin de votre santé.

Rappelez-vous que les collations de mouvement ne remplacent pas votre entraînement et vos séances d'exercice. Pensez plutôt à elles comme des activités complémentaires ou des étapes pour vous aider à devenir plus actif et en meilleure santé.

La clé est de trouver des moyens simples d'explorer les mouvements corporels en petites bouchées. Il serait préférable de trouver des mouvements qui sont amusants, faciles et avec une friction mentale minimale afin qu'ils puissent être facilement intégrés dans votre routine quotidienne.

En ce qui concerne les collations de mouvement, vous avez la liberté de choisir vos activités tant que vous bougez. Rappelez-vous qu'elles ne constituent pas un entraînement complet mais un rappel à votre corps que le mouvement est important pour vous et que vous souhaitez vous améliorer.

Par exemple, si vous souhaitez vous améliorer dans les pompes :

• Fixez un moment où vous allez faire des pompes. (exemple : avant chaque repas)
• Comme ce sont des "collations" et que vous allez les faire tous les jours, gardez les répétitions basses. 5 à 8 répétitions suffisent.
• Vous pouvez également définir un intervalle de 2 à 3 heures pour chaque série. Utilisez un minuteur pour vous notifier qu'il est temps pour votre collation de mouvement.

La clé est d'être créatif et d'adapter vos collations à vos besoins et de les intégrer dans votre routine en petites doses. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre endurance cardio, vous pouvez faire une marche de 10 minutes pendant vos pauses ou monter quelques escaliers toutes les 2 heures.

Vous pouvez réaliser des collations de mouvement sans aucun équipement. Mais si vous souhaitez simuler vos activités de gym, défier davantage votre corps ou être plus actif, certains outils pourraient vous aider :

• Bureau debout
• Barre de traction montée sur porte
• Ballon d'exercice
• Barres de pompes
• Haltères
• Corde à sauter
• Rouleau en mousse
• Tapis de yoga
• Kettlebells
• Bande de résistance

Les collations de mouvement sont un excellent moyen d'ajouter plus d'activité physique à votre journée, d'améliorer votre santé globale et d'augmenter vos niveaux d'énergie. Mais elles doivent être réalisées en complément d'exercices réguliers et d'habitudes saines, et non comme un substitut.

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3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _

Questions Fréquemment Posées