רעיונות לאתגרים כושר לינואר כדי להתחיל את השנה חזק
התחלת אתגר כושר בינואר היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך את המוטיבציה של השנה החדשה לאימון עקבי לאחר החגים. בין אם המטרה שלך היא להתאמן בחדר כושר או להתאמן בבית, אתגר קצר ומובנה נותן לך מיקוד, מוטיבציה ונקודת התחלה ברורה.
אתגר בינואר מספק מטרה פשוטה לטווח קצר שעוזרת לך לשוב למומנטום ולבנות את היסודות לשנה הקרובה. עם כל כך הרבה אתגרי כושר זמינים באינטרנט, בחירת האתגר הנכון יכולה במהרה להרגיש מכריעה.
במאמר זה תמצא ארבע רעיונות לאתגרים כושר בינואר שנועדו לעזור לך להתחיל מחדש את השגרה שלך, לשפר את הכושר ולבנות הרגלים שתוכל לשמור עליהם לאורך כל השנה.
אתגרי האימון הטובים ביותר הם אלו שתומכים במטרה טובה. זהו אתגר שמטרתו לעצור את סחר הנשים בנפ אל ובפיליפינים. בנוסף להצלת נשים מצורת העבדות הזו, מסופקת גם שיקום עבור אלו שניצלו, יחד עם אסטרטגיות מניעה לקהילות פגיעות.
אתגר האימון כולל ביצוע 5000 חזרות בין ה-3 בינואר ל-31 בינואר. החזרות מבוצעות עם התרגילים הבאים:
- שכיבות סמיכה
- lunges
- סקוואטים
- ישיבות
מאחר וכל התרגילים הללו הם תרגילי משקל גוף, אתה יכול לבצע את האתגר בבית בכל עת שתרצה, מה שמעניק יתרון גדול. המטרה היא לבצע 50 חזרות מכל תרגיל כל יום במשך 25 ימים. זה נותן לך ארבעה ימי חופש במהלך החודש.
אתה יכול לבצע את התרגילים בכל סדר ובכל שעה ביום. הדרישה היחידה היא להשלים 1250 חזרות מכל אחד מארבעת התרגילים לפני שהינואר מתגלגל לפברואר.
אתה יכול לתרום את ההתחייבות שלך כאשר אתה נרשם לאתגר או לגייס כספים בין המשפחה והחברים שלך כדי לתמוך במטרה שעומדת מאחורי האתגר.
אל תהסס לנסות את תוכנית האימון הקליסטניקה ל-21 יום אם אתה רוצה לאתגר את עצמך בבית.
זה לא נדיר עבור אנשים בחדר הכושר להוסיף כמה קילוגרמים לא רצויים במהלך חופשת חג המולד. להיכנס לאתגר ירידה במשקל במהלך חודש ינואר הוא הדרך האידיאלית להיפטר מהם ולחזור לרזון שלפני החופשה.
המטרה היא לרדת 10 קילוגרמים במהלך חודש ינואר.
אתגר ה-30 יום הבא כולל 5 צעדים:
- צום לסירוגין במשך 25 ימים
- הרגלי אכילה בריאים
- כיסוי לפחות 8000 צעדים כל יום
- 20 דקות של פעילות גופנית 16 פעמים במהלך החודש
- לישון 7-8 שעות בכל לילה
חלק הצום לסירוגין של האתגר כולל הפסקת אכילה בשעה 19:00 כל ערב ואז צום במשך 16 שעות עד 11:00 בבוקר שלמחרת. אתה עושה זאת בין שני לחמישי. בסופי השבוע אתה אוכל כרגיל. בשעה 19:00 ביום ראשון, אתה מתחיל את הצום של השבוע הבא.
במהלך חלון האכילה שלך של 8 שעות, יהיה לך 3 מנות של חלבון רזה, 2 מנות של ירקות ומנה אחת של פרי. חתוך כמה שיותר סוכרים שאתה יכול, והחלף אותם בשיבולת שועל, שעועית ואגוזים.
כדי לוודא שאתה מקבל את 8000 הצעדים שלך כל יום, תצטרך שעון כושר או אפליקציה שסופרת את הצעדים שלך.
אתה תצטרך ממוצע של ארבעה אימונים של 20 דקות בשבוע. אלה יכולים להיות מכל סוג של אימון שאתה אוהב, כולל עם משקולות, אירובי או משקל גוף.
אם אתה מודאג שאיבדת כוח עליון במהלך החופשה שלך, אתגר השכיבות סמיכה הוא דרך נהדרת להשיב אותו. שכיבות סמיכה מכונות לפעמים הסקוואט של הגוף העליון. הם עובדים כמעט על כל שריר בגוף העליון שלך והם אחד הדרכים היעילות ביותר לבנות כוח דרך הגב, הזרועות והכתפיים.
המטרה של אתגר זה היא להשלים 1000 שכיבות סמיכה במהלך חודש ינואר. הנה תוכנית כדי לעמוד במטרה המפחידה הזו …
- ימים 1-5: 20 שכיבות סמיכה ביום
- יום 6: יום מנוחה
- ימים 7-11: 30 שכיבות סמיכה ביום
- יום 12: יום מנוחה
- ימים 13-17: 40 שכיבות סמיכה ביום
- יום 18: יום מנוחה
- ימים 19-24: 50 שכיבות סמיכה ביום
- יום 25: יום מנוחה
- ימים 26-30: 60 שכיבות סמיכה ביום
אתה לא צריך לעשות את השכיבות סמיכה היומיות שלך באותו זמן ביום. אז, כדי להגיע לסך של 30 ביום 7, אתה יכול לעשות שלוש קבוצות של 10 מפוזרות על פני מספר שעות. כל עוד אתה משיג את כל יעד היומי שלך לפני חצות, אתה תהיה בסדר!
הנה אתגר שיעזור לך לבנות רמת בסיס של כושר קרדיווסקולרי כדי להחזיק במהלך החודשים הראשונים של האימון שלך, תוך כדי עזרה לשרוף את הקלוריות העודפות של חג המולד.
אתגר ה-100 מייל כולל ריצה, רכיבה על אופניים או טיול של מאה מיילים בין יום ראשון ה-1 בינואר, ליום רביעי, ה-1 בפברואר. אתה יכול להתמקד רק באחת מהדיסציפלינות הללו או לשלב בין שלושתם.
אתה תשיג את יעד ה-100 מייל שלך על ידי ביצוע 25 מיילים בשבוע. חלק את זה עוד יותר ליעד יומי של 3.6 מיילים. אם אתה לא רוצה להתאמן כל יום, אתה יכול לצמצם את זה לשלושה ימים בשבוע, ביום שלישי, חמישי וראשון (יש חמישה ימי ראשון בינואר). קבע את היעד היומי שלך ל-7.1 מיילים ותשיג את יעד ה-100 מייל ביום שלישי, ה-31 בינואר.
בחר אחד מארבעת האתגרים המוצגים במאמר זה והתחייב אליו במהלך חודש ינואר. בכך תוכל לצאת ממצב החופשה ולהתחיל את השנה החדשה עם כל הכוח.
הנה תוכנית אימון לנשים שתאתגר אותך:
הנה תוכנית אימון לגברים שתאתגר אותך:
