4 דרכים טבעיות להגביר את רמות האנרגיה שלך ולהילחם בעייפות

האם אי פעם הרגשת overwhelmed? שיש הרבה דברים שצריך לעשות? ובכל זאת אתה מרגיש מותש ויש לך מעט אנרגיה לעשות את מה שאתה אוהב (כמו ללכת לחדר כושר!). תאמין לי, כולנו היינו שם.

המטבע האמיתי הוא הזמן והאנרגיה שלך כשמדובר בחיים. להיות בעל אנרגיה מספקת כדי לעבוד, לדאוג לעצמך ולבלות זמן עם אהוביך זו ההגדרה האמיתית של איזון בחיים.

אנרגיה היא אחד הגורמים הקריטיים ביותר בהשגת דברים בחיים. ללא מספיק אנרגיה, אתה עלול להיתקע איפה שאתה נמצא עכשיו.

מאמר זה ידון כיצד אתה יכול באמת להגביר את רמות האנרגיה שלך ולהשיג יותר בחדר הכושר ובחיים.

תלותנו בגירויים כמו משקאות אנרגיה וקפאין אינה מועילה למעשה בטווח הארוך. זה בגלל שהם לא רק נותנים לנו אנרגיה, אלא גם מקטינים את הרגישות שלנו לעייפות.

למשל, קפה הוא מאוד יעיל כדי לעזור להגביר את הביצועים הפיזיים ואת הפרודוקטיביות הכללית, אבל יש לצרוך אותו במתינות.

קפאין פועל על ידי חסימת השפעת האדנוזין. אדנוזין הוא חומר שמאט את הסיגנליזציה במוח, מה שגורם לנו להרגיש ישנוניים ועייפים. כאשר השפעת הקפאין מתפוגגת, כל האדנוזין שהצטבר יכה בנו כמו גל ענק, מה שיגרום לנו להיות עייפים יותר מבעבר. ייתכן ששמעת את חברך קורא לזה "נפילת קפאין."

אם אתה משתמש לעיתים קרובות בגירויים או קפאין כדי לשמור על פרודוקטיביות בעבודה ולהתמודד עם היום, אתה עלול לפתח תלות וסבילות עם הזמן. זה אומר שתצטרך מינון גבוה יותר של קפאין כדי לקבל את אותה השפעה שהרגשת בעבר.

יש דברים חיוניים שאתה יכול לעשות כדי להגביר באופן טבעי את האנרגיה שלך ולהשיג יותר דברים במהלך היום.

בין אם אתה חושב, עובד או מתאמן, אתה צריך אספקת אנרגיה יציבה. הבחירות שלך במזון חשובות כשמדובר בלחץ ואנרגיה. חלק מהמזון יכול לתת לנו אנרגיה מתמשכת, בעוד אחרים גורמים לנו להיכנס ל"קומת מזון", מה שגורם לנו להרגיש עייפים וחסרי מוטיבציה.

האינדקס הגליקמי הוא ערך שמשמש לקביעת ההשפעה של מזונות על רמות הסוכר בדם שלך. כאשר אנו אוכלים מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, אנו נוטים לקבל התפרצות של אנרגיה ולהתרסק מאוחר יותר. זה בגלל שמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, כמו פחמימות מזוקקות, מתעכלים ונבלעים מהר יותר בגוף.

רמות הגלוקוז בדם שלך משחקות תפקיד קרדינלי בתחושת האנרגיה שלך. אם רמות הסוכר והאינסולין שלך משתנות מהר מדי או נשארות גבוהות, תתחיל לחוות עייפות, שינויים במצב הרוח, עצבנות, ותשוקות אימפולסיביות.

מומלץ להעדיף מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, בשר, דגים, אגוזים, עשבים ותבלינים בתזונה שלך כדי להבטיח שיש לך דלק יציב לתאים שלך. זה יכול גם לשפר את הסיבולת שלך כשאתה מבצע משימות מאומצות.

הנה אימון שאתה צריך לנסות:

חשיפה ממושכת ללחץ יכולה להוביל לעייפות כרונית ולעייפות נפשית. בנוסף, מחקרים מראים שכאשר אנו בלחץ, אנו נוטים לשרוף קלוריות ולהפחית את התיאבון שלנו, מה שגורם לנו להרגיש חלשים ועייפים.

חלק מהתוצאות של אכילת לחץ כאשר אנו מתמודדים עם מצבים קשים, מה שיכול להוביל לאכילת יתר ורמות סוכר לא מאוזנות בדם. לחץ כרוני עשוי גם להוביל להתפתחות של חרדה ודיכאון, מה שעלול להוביל לירידה כללית במוטיבציה ולירידה ברמות האנרגיה.

כדי להימנע משריפה ולחץ, זכור למצוא זמן לעשות את הדברים שמסבים לך הנאה ומרגיעים את דעתך. צפה בסרטים האהובים עליך, בילה עם חברים, קרא את הספרים האהובים עליך או פנק את עצמך בעיסוי נעים.

מקסום השינה שלך הוא אחד הגורמים הקריטיים ביותר לשמירה על גוף רענן. הכנת עצמך לשינה רגועה היא הטובה ביותר כדי לשפר את איכות השינה שלך ולקבל את המירב ממנה.

עשה זאת כדי לשפר את איכות השינה שלך ולהגביר את האנרגיה שלך:

1. כבה את כל מקורות האור ושכב בחדר חשוך.
2. אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים 1-2 שעות לפני השינה.
3. הימנע מארוחות גדולות, קפאין או משקאות אלכוהוליים לפני השינה.
4. לך לישון באותה שעה בכל לילה.
5. הימנע מניקוטין.
6. קח אמבטיה חמה לפני השינה.
7. כבה הסחות דעת כמו התראות דוא"ל או טקסט.
8. התעמל במהלך היום.

גופנו עובר שלבים שונים כשאנחנו ישנים, וחוקרים גילו שהשלב של שינה עמוקה הוא החשוב ביותר מבין כולם. במהלך שינה עמוקה, גופנו נכנס למצב של "מנוחה ותיקון." זה גם מאפשר לנו להתאושש מפציעות ולחץ על ידי הגברת ייצור ה-ATP, מולקולה חיונית לאנרגיה.

הבלוטה ההיפופיזית גם משחררת הורמון הגדילה (GH) במהלך שינה עמוקה. GH חיוני להיפרטרופיה של השרירים ולתיקון של רקמות שרירים פגועות. כאשר יש לך שינה רגועה ולא מופרעת, המוח שלך מנקה מידע לא רלוונטי ומשפר את התהליכים המנטליים שלך.

רוב המחקרים מציעים לישון לפחות 6-7 שעות שינה לא מופרעת בכל יום כדי למקסם את האנרגיה שלך ואת הבריאות שלך.

כולנו יודעים את זה כבר, מים חיוניים להישרדות שלנו. כל האיברים שלנו, במיוחד המוח, זקוקים למים כדי לתפקד כראוי.

התייבשות מובילה לעלייה ברמות הורמוני הלחץ. כאשר אתה בלחץ, קצב הלב שלך מתגבר, ונשימתך נעשית כבדה ותכופה יותר, מה שמוביל לאובדן נוסף של נוזלים בגוף. למרבה הצער, זה יוצר מעגל של לחץ והתייבשות שיכול להפריע ליום שלך ולגרום לירידות ברמות האנרגיה שלך.

שתה כמויות קטנות של מים בכל יום. מומחים לבריאות ממליצים לשתות שמונה כוסות מים של 8 אונקיות כל יום או לפחות 2 ליטרים ביום.

ישנן טכניקות נשימה שונות שאתה יכול לעשות כדי לשלוט בצריכת החמצן שלך, לייעל את קצב הלב שלך ולשלוט בהתרחבות הריאות שלך. כל אלה יתרמו לניהול האנרגיה שלך במהלך היום. תתפלא כמה שליטה על הנשימה שלך יכולה להשפיע משמעותית על האנרגיה והמוטיבציה שלך.

למשל, אנשים עם קצב לב גבוה יותר או כאלה שמשתמשים בפה יותר מאשר באף לנשימה נוטים להיות בלחץ ולסבול מעייפות כרונית. לעומת זאת, אנשים שמתרגלים לעיתים קרובות איזושהי צורת תרגילי נשימה כמו מדיטציה ויוגה הם יותר ערניים, יש להם יותר מוטיבציה לדברים ויש להם גישה חיובית.

למרות שאתה עשוי להתקשות למצוא את האנרגיה להתאמן, שמירה על עקביות עם שגרת האימון שלך היא עדיין הדרך הטובה ביותר להגביר את האנרגיה שלך. זכור שהגוף שלך מת адапט למאמץ שאתה שם עליו. אם אתה מדלג על האימונים שלך או נמנע מהמאמץ במשך היום, הגוף שלך יחשוב שאתה לא צריך אנרגיה נוספת אחרי הכל.

שגרות אירוביות ואימון התנגדות הם התרגילים הטובים ביותר לאמן את הגוף שלך שיהיה יותר אנרגטי. תרגילים אלה יכולים לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך ואת המטבוליזם שלך, מה שמאפשר לך להיות יותר עמיד בפני לחץ ובפני הדרישות הפיזיות של חיי היומיום.

אתה יכול לעשות דברים כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך מעבר לצריכת גירויים או קפאין. ניהול אנרגיה יעיל במהלך היום מאפשר לך להשיג יותר בחדר הכושר ובתחומים אחרים בחיים.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). קפאין ואדנוזין. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. השפעות מטבוליות של דיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). השפעות כרוניות ואקוטיות של לחץ על מאזן האנרגיה: האם יש מודלים מתאימים בבעלי חיים?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, יולי 21). כיצד שינה מגבירה את האנרגיה שלך. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). מים, הידרציה ובריאות. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). כיצד שליטה על הנשימה יכולה לשנות את חייך: סקירה שיטתית על הקשרים פסיכו-פיזיולוגיים של נשימה איטית. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

שאלות נפוצות